Dema ku hûn diçin firoşgehê da ku kîloyan winda bikin an kolesterolê xwe kontrol bikin, ma hûn li ser refikan li etîketên "bê rûn" û "kêm rûn" nagerin? Gelek kes difikirin ku xwarinên weha ji bo laş pir baş in û pirsgirêk tune ne. Lê gelo hûn çîroka rastîn a li pişt van etîketên xweşik dizanin? "Bê
rûn " her gav nayê wê wateyê ku "pirsgirêk tune." Werin em bi berfirehî li ser vê yekê biaxivin.
Ev etîketên 'Bêrûn' û 'Kêmrûn' bi rastî tê çi wateyê?
Dema ku em tiştekî wek mastê an pakêtek biskuwîtan ji firoşgehekê dikirin, em van peyvan gelek caran dibînin. Lê her yek ji van etîketan çîrokeke cuda vedibêje. Bi kurtasî, ev tê wê wateyê:
| Termê Etîketê | Ew tê çi wateyê |
|---|
| Bê rûn | Pêdivî ye ku rêjeya rûn di her servîsê de ji 0,5 gramî kêmtir be. |
| Kêm-rûn | Divê xwarinek ji 3 gram an kêmtir rûn hebe. |
| Kêm-rûn | Divê xwarin bi kêmî ve %25 kêmtir rûn ji berhema asayî hebe. |
| Sivik | Divê kalori bi rêjeya 1/3 kêm bibin, an jî rûn bi rêjeya 50% kêm bibe. |
Pirsgirêka veşartî ya xwarinên 'Bêrûn'
Li ser vê yekê bifikirin, dema ku hûn bi tevahî rûn ji xwarinekê derxînin çi dibe? Gelek caran, ew
tama xwe winda dike . Ji ber vê yekê, hilberînerên xwarinê çi dikin da ku vê tamê vegerînin? Ew tiştên din lê zêde dikin. Bi taybetî, tiştên wekî
şekir, arvanê nan, cûrbecûr qalindker û xwê . Ev dibe sedema ku naveroka kaloriyê ya xwarinê zêde bibe her çend rûn çûbe jî.
Ev tê wê wateyê ku tu qelew î.Xwarina kêmtir ji ya ku hûn difikirin dikare şekir û kalorîyên nehewce li laşê we zêde bike.
Her wiha, ji ber ku tama van xwarinan ne xweş e, ew me têr nakin. Dûv re, em bêyî ku em hay jê hebin,
bêtir ji wan dixwin . Di dawiyê de, li şûna ku em kîloyan winda bikin, em giraniya xwe zêde dikin.
Li şûna gotina 'bê rûn', werin em li ser 'rûna baş' bifikirin!
Dema ku mijar şêwazek jiyanek tendurist be, tiştê girîngtir ji mîqdara rûnê ku em dixwin ew e
ku em çi cure rûnê dixwin . Laşê me hewceyê rûnê ye. Lê ew cureyê "baş" e. Dema ku em behsa kolesterolê dikin, me behsa du cureyan bihîstiye, rast e?
- LDL (Low-Density Lipoprotein): Ev " kolesterolê xirab " e. Ew li ser dîwarên damarên xwînê yên me kom dibe, wan teng dike û rê li ber nexweşiyên dil vedike.
- HDL (Lîpoproteîna Densîteya Bilind): Ev "kolesterolê baş" e. HDL bi dûrxistina kolesterolê LDL ya xirab ji damarên xwînê dilê me diparêze.
Ji ber vê yekê divê armanca me ew be ku em xwarinên ku kolesterolê xirab (LDL) kêm dikin û kolesterolê baş (HDL) zêde dikin bixwin. Li vir dabeşkirina "rûnên baş" û "rûnên xirab" heye.
| Cureyê Rûn | Baş/xirab û mînakên |
|---|
| Rûnên Baş - Zêdetir ji van Bixwin |
|---|
| Rûnên yek-netewandî | Kolesterolê LDL ya xirab kêm dike. Mînak: rûnê zeytûnê, rûnê kanola, fistiq, avokado. |
| Rûnên Pirnetewandî | Kolesterolê LDL ya xirab kêm dike. Mînak: Masîyên rûn ên wekî masiyê mackerel, somon, tuna, tovên gulberojê, tovên kungûyê. |
| Rûnên Xirab - Van bi qasî ku pêkan kêm bikin |
|---|
| Rûnên Têrkirî | Kolesterolê LDL ya xirab zêde dike. Mînak: goştê dewar, goştê beraz, rûn, penîr û berhemên şîr ên bi rûn. |
| Rûnên Trans | Ev cureyên rûnên herî xirab in. Ew LDL zêde dikin û HDL-ya baş kêm dikin. Mînak: margarîn, berhemên nanpêjandinê, xwarinên zû yên sorkirî. |
Rêxistinên tenduristiyê yên mezin ên wekî Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dikin ku em
rûnên têrbûyî ji %6 kêmtir ji kaloriyên xwe yên rojane bihêlin. Çêtir e
ku em rûnên trans ji parêza xwe bi qasî ku pêkan be derxînin .
Meriv çawa hilbijartinên tendurist dike?
Ev nayê wê wateyê ku xwarinên 'bêrûn' bi tevahî xirab in. Lê divê em dema hilbijartina wan jîr bin.
- Etîketên xwarinê bi baldarî bixwînin: Tiştê ku li ser hatiye nivîsandin 'bê rûn' nekirin. Kontrol bikin ka çiqas şekir û xwê tê de heye, û gelo bi rastî ji hilbera normal kêmtir kalorî hene. Her weha, bala xwe bidin mezinahiya servîsê .
- Li mezinahiya porsiyona xwe haydar bin: Xeyal bikin ku fîncanek qeşayê ya 'kêm-rûn' 3 gram rûn û 250 kalorî tê de heye. Ger hûn sê fîncan ji wê bixwin, hûn ê 9 gram rûn û 750 kalorî li laşê xwe zêde bikin! Carinan, ji xwarina gelek xwarinên şekir ên bi vî rengî, çêtir e ku hûn hinekî tiştekî xweş bi rûnê tijî bixwin.
- Pêşîniyê bidin xwarinên xwezayî: Zêdetir sebze, fêkî, genimên tevahî û gwîzan li parêza xwe zêde bikin. Ew ji hêla fîber û xurekan ve dewlemend in, ku alîkariya we dike ku hûn demek dirêjtir têr bibin. Her weha kaloriyên wan kêm in û bi xwezayî jî rûn kêm in. Mînakî, xwarina kartolek şîrîn a li malê pijandî an kartol (bê rûn an penêr) ji kartolek "pijandî" ya ji firotgehê kirî pir çêtir e. Ev ji ber ku kartolê tevahî ji hêla xurek û fîberan ve zêdetir e, û kaloriyên wê kêmtir in.
Divê parêza we cûrbecûr be û li ser bingeha xwarinên xwezayî û tevahî be, ne xwarinên pîşesazîkirî.
Peyama Birinê Malê
- Etîketa "bê rûn" her tim nayê wê wateyê ku "saxlem e." Ji bo tama xwarinê ji şekir, xwê û kaloriyên lêzêdekirî haydar bin.
- Cureyê rûnê ku hûn dixwin ji mîqdara rûnê ku hûn dixwin girîngtir e . Xwarinên ku "rûnên baş" tê de hene hilbijêrin, wek avokado, masiyên rûn û rûnê zeytûnê.
- "Rûnên xirab" (rûnên têrbûyî û trans) ên ku di xwarinên pêvajoyî, xwarinên pijyayî û xwarinên sorkirî de hene, bi qasî ku pêkan be sînordar bikin.
- Xwendina etîketên xwarinê bike adet. Ne tenê bala xwe bidin rûn, lê di heman demê de bala xwe bidin şekir, sodyûm (xwê) û naveroka kaloriyê jî.
- Ger di derbarê giraniya xwe, asta kolesterolê, an parêza xwe de fikarên we hebin, her gav ji bo şîreta guncaw bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
Parêza kêm-rûn, parêza saxlem, kolesterol, rûnê baş, rûnê xirab, kêmbûna kîloyan, tenduristiya dil
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike