Сиз дагы ADHD менен ооругандардын жашоосун жеңилдетсеңиз болот! (Чоңдордун ADHD) Келгиле, кантип экенин көрөлү.

Эгер сизде чоңдор үчүн ADHD же көңүл буруунун жетишсиздигинин гиперактивдүүлүк бузулушу болсо, күн сайын аткарган эң кичинекей тапшырмалар да сизди кыйнап жибериши мүмкүн. Бул кадыресе көрүнүш, анткени ар бир адамдын кыйынчылыктары ар башка. Бирок кабатыр болбоңуз. Дарыгерден ала турган дарылоо ыкмаларынан тышкары, симптомдоруңузду башкарууга жана күнүмдүк жашооңузда иштерди оңой бүтүрүүгө жардам бере турган бир нече жөнөкөй стратегиялар бар. Келгиле, бул куралдарды жумуш ордуңузда, коомдук жашооңузда жана үй жумуштарында кантип колдоно алаарыңызды карап көрөлү.

Жумушта ишти кантип жеңилдетүү керек?

Кеңседе иштеп жатканда көңүлүңүздү топтоо кээде чоң кыйынчылык жаратышы мүмкүн, бирок бул кичинекей кеңештер сизге абдан жардам берет.

Көңүлүңүздү алаксыткан нерселерден алыс болуңуз.

Эгер сиз бир ишке көпкө көңүлүңүздү топтогуңуз келсе, айланаңызды бир аз тынчыраак кылуу маанилүү.

• Эгер сизди айланаңыздагы ызы-чуу же башка адамдардын сүйлөшүүлөрү алаксытса, ак ызы-чууну басуучу кулакчындарды колдонуңуз. Же болбосо, иштеп жатканда жай классикалык музыка сыяктуу нерселерди угуңуз.
• Жумуш убактысында бардык телефон чалууларын үн почтасына жөнөтүңүз . Алардын баарын күн сайын бир убакта текшерип туруңуз.
• Компьютериңиздеги жана телефонуңуздагы эскертмелердин үнүн өчүрүңүз . Кичинекей бир "чыңылдаган" нерсе да сизди толугу менен алаксытып коюшу мүмкүн.

Чоң тапшырмаларды майда бөлүктөргө бөлүңүз.

Чоң долбоорду колго алганда, аны кайдан баштоону жана кантип бүтүрүүнү билбей, тыгылып каласызбы? Бул СДВГ менен ооруган адамдар үчүн көп кездешет.

• Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал чоң тапшырманы кичинекей кадамдарга бөлүңүз . Жаза турган чоң отчетуңуз бар деп элестетиңиз. Баарын бир убакта жасоого аракет кылсаңыз, бул оор түйшүк жаратат. Анын ордуна, аны мындайча бөлүштүрүңүз: 1. Маалыматты изилдөө. 2. Болжолдуу план түзүү. 3. Биринчи бөлүктү жазуу... Аны майда бөлүктөргө бөлүңүз.
• Ар бир кичинекей тапшырма үчүн бүтүрүү мөөнөтүн белгилеңиз . Тапшырма аткарылгандан кийин, өзүңүзгө кичинекей сыйлык бериңиз. Бул сейилдөө, бир чыны чай ичүү же сизге жаккан ырды жүктөп алуу сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Бул сизге иштей берүүгө жакшы стимул берет.

Бир аз кыймылдаңыз, денеңизди машыктырыңыз.

СДВГ менен ооруган жана кеңседе иштеген же бир эле жумушту кайра-кайра жасаган адам бат эле зеригип, тынчы кетип калышы мүмкүн.

• Күн бою денеңизди бир аз кыймылдатуунун жолдорун табыңыз . Суу бөтөлкөңүздү толтуруу үчүн саат сайын туруп туруңуз, же тепкич болсо, эки-үч жолу өйдө-ылдый түшүңүз.
• Мүмкүн болсо, түшкү тамакты үйдөн алып келип, столуңузда жеңиз.Ошентип, түшкү тыныгуу учурунда кыска сейилдөөгө же башка көнүгүүлөрдү жасоого убактыңыз болот.

Эс тутумга жардам берүүчү каражаттарды колдонуңуз

Жолугушууларда айтылган сөздөрдү жана аткарыла турган иштердин тизмесин унутуп коюу чоң көйгөй эмеспи?

• Жолугушуулар учурунда мүмкүн болушунча көп жазып алыңыз . Же болбосо, аларды жаздырып алып, кийинчерээк угуңуз.
• Эсиңизде сакташыңыз керек болгон нерселерди стикерге же смартфонуңузга жазып , көп көрө турган жерге илип коюңуз.
• Күндү пландаштыруучуну колдонуңуз . Ага күнүмдүк тапшырмаларыңызды жана жолугушууларыңызды жазып алыңыз жана күн бою аны тез-тез текшерип туруңуз.

Ишке артыкчылык бериңиз.

Күн сайын эртең менен ошол күнү аткарышыңыз керек болгон эң маанилүү үч иштин тизмесин түзүңүз . Өзүңүздөн: "Эгер мен бүгүн үч гана нерсени бүтүрө алсам, алар кайсылар болмок?" деп сураңыз. Андан кийин ошол үч ишти аткарууга артыкчылык бериңиз.

Коомдук жашоодо жана мамилелерде

Импульсивдүүлүк, унутчаактык жана көңүл буруунун кыйынчылыгы сыяктуу ADHD белгилери кээ бир социалдык кырдаалдарды бир аз кыйындатышы мүмкүн. Бирок бул кичинекей ыкмалар сизге аларды башкарууга жардам берет.

• Укканыңызды кайталаңыз: Бирөө менен сүйлөшүп жатканда, көңүл буруп, эмне деп жатканыңызды эстеп калыңыз жана ал маалыматты ал адамга кайталап айтып ырастаңыз. Мисалы, жаңы бирөө менен таанышып жатканда, анын атын кайталап: "Таанышканыма кубанычтамын, Нимали" деп айтыңыз. Же болбосо, "Саат 8де жолугабыз деп уктум, туурабы?" деп, кайра кайталаңыз.
• Башкалардан үйрөнүңүз: Башкаларды көрүү менен социалдык кырдаалдарды кантип башкаруу керектиги жөнүндө көп нерсе үйрөнө аласыз. Эгерде сиздин кеңсеңизде же телевизордо кимдир бирөө сиз суктанган социалдык жөндөмгө ээ болсо, анда ал муну кантип жасай турганын байкап, үйрөнгөн нерселериңизди өз жашооңузга колдонууга аракет кылыңыз.
• Сөздөрдөн ары караңыз: Адамдардын айткан сөздөрүнө гана эмес, үнүнүн тонун, дене тилине жана сөз тандоосуна да көңүл буруңуз. Мунун баарына көңүл бурсаңыз, алар чындыгында эмнени айткысы келип жатканын жакшыраак түшүнө аласыз.

Үйдөгү жашоону иретке келтирели.

Үй жумуштарыңызды иреттүү кармоо үчүн колдоно турган бул кичинекей ыкмалар стрессти жана тынчсызданууну бир топ азайтат.

• Үйүңүздү 10 мүнөттүн ичинде жыйнап алыңыз: Үйдүн ар кайсы жеринде буюмдар чачырап кеткенде, ал сизди чөктүрүшү мүмкүн. Ошондой эле, эч нерсе кыла албай тургандай сезим калтырышы мүмкүн. Ар бир кечинде 10 мүнөткө таймер коюп коюңуз . Үйдү (же бир гана бөлмөнү) кыдырып, көрүнбөгөн буюмдарды чогултуп, кайра ордуна коюңуз.
• Баары үчүн белгилүү бир жерди белгилеңиз: Эгер үйүңүздөгү ар бир нерсенин белгилүү бир орду болсо, аны издөөгө убакыт коротуунун кажети жок болот. Бул жерде сизге жардам бере турган бир нече идеялар бар.

• Дүкөндөрдөн келген электрондук каттарга жазылууну токтотуу: Онлайн дүкөндөрдөн келген сатуу электрондук каттарына жазылууну токтотуу. Бул алардын ар бир жөнөткөн билдирүүсү менен жаңы бир нерсе сатып алгыңыз келбешине жол бербейт.
• Аптага карата тамактануу планы:Бир күн бир аз убакыт бөлүп, бүт жума бою эмне жей турганыңызды чечиңиз. Муну жасоонун оңой жолу - үй-бүлөңүздүн сүйүктүү тамактарын индекстик карточкаларга жазып коюу. Эгер сиз кийинки бир нече күн үйдө тамак жасай турган болсоңуз, ошол карточкалардын бир нечесин алып чыгып, жумага тамактануу планыңызды түзүңүз.
• Дүкөнгө барардан мурун тизме түзүңүз: Дүкөнгө барардан мурун ашканаңызда жана муздаткычыңызда эмнелер бар экенин карап чыгып, сатып алышыңыз керек болгон нерселердин тизмесин түзүңүз. Ошондой эле, дүкөнгө барардан мурун ачка болбоңуз . Барардан мурун бир нерсе жеп алыңыз. Ошентип, тизмеңизден керексиз буюмдарды сатып алуу ыктымалдыгы азаят.
• Алдын ала бир аз даярдык көрүңүз: Жумуш күндөрү абдан бош эмес. Эгер дем алыш күндөрү же майрам күндөрү убактыңыз болсо, тамак жасоодон мурун бир аз даярдык көрүңүз.
• Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жууп, кесип алыңыз.
• Шорпо жана куурулган тамак сыяктуу тамактарды бышырып, тоңдуруңуз. Зарыл болгондо эритип алыңыз.
• Кекс сыяктуу тамактарды даярдаганда, шашылыш түрдө жей турган нерсеңиз болот.