Баарыбыз кичинекей тамак жегенди, суусундук ичкенди жакшы көрөбүз. Түштөн кийинки чай учурунда жеген кондитер азыктарыбыз, кино көрүп жатып жеген чипсыларыбыз, досторубуз менен чогулганыбызда ичкен газдалган суусундуктарыбыз... булар биздин жашообуздун бир бөлүгүнө айланды. Бирок бул тамак-аштар менен суусундуктардын денебизге кандай азык берери жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Көпчүлүк учурда бул тамак-аштар менен суусундуктардын курамында эч кандай азыктык баалуулугу жок, жөн гана калориялар бар. Бүгүн, келгиле, ушул "бош калориялар" же "бош калориялар" жөнүндө сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул "бош калориялар" деген эмне?
"Бош" деген сөз "эч нерсе" дегенди билдирет. "Бош калориялар" деген бир эле нерсе. Бул азыктар денеңизди калория (б.а. энергия) менен камсыз кылганы менен, ден соолук үчүн маанилүү болгон башка эч нерсе бербейт. Тактап айтканда, алардын курамында витаминдер, минералдар, клетчатка же фитохимиялык заттар сыяктуу эч кандай азык заттар жок.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, булар кооз түстүү, бирок ичинде эч нерсеси жок бош кутуга окшош. Алар денеге энергия гана берет, бирок азыктанууга эч кандай тоскоолдук кылбайт.
Бул бош калорияларды биздин рационубузга кошкон эки негизги күнөөлүү бар:
1. Курамында кант же башка таттуу заттар көп болгон ар кандай нерсе.
2. Курамында ашыкча май жана май бар нерселердин баары.
Келгиле, бул эки күнөөлүү адамды өз-өзүнчө карап көрөлү.
Күнөөлүү №1: Өтө көп шекер жана таттуу заттар
Баарыбыз билебиз, биз жеп-ичкен тамак-аштардагы канттын көлөмү мурдагыдан алда канча көп. Атап айтканда, бул керексиз кант калориялары денебизге жеген тамагыбыздан эмес, ичкен суусундуктарыбыздан кошулат. Күнүнө бир гана таттуу суусундуктан денеңизге канча кант кошуп жатканыңызды элестетип көрүңүз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз билбей туруп күнүнө көп сандаган кошумча калорияларды шекерден колдонобуз. Бул кошумча калориялар бир айдын ичинде көп өлчөмдө кошулат. Бул көп учурда салмак кошуунун негизги себеби болуп саналат.
Келгиле, бул кант бомбалары эмне экенин карап көрөлү.
| Тамак-аш/суусундук түрү | Келгиле, жашыруун шекерлер жөнүндө билип алалы. |
|---|---|
| Газдалган суусундуктар жана башка таттуу суусундуктар | Булар негизги күнөөлүүлөр. Дүкөндөн сатылып алынган жемиш суусундуктары, лимонад жана спорттук суусундуктар кантка бай. Кадимки бир бөтөлкө газдалган суусундукта 8-10 чай кашык шекер болушу мүмкүн. |
| Кооз кофе жана чай суусундуктары | Дүкөндөрдөн ичкен муздак кофе, сүт коктейльдери жана фалудалар кантка бай. Алар абдан даамдуу болгону менен, калориясы абдан жогору. |
| Торттор, кондитердик азыктар жана печеньелер | Биздин "кыска тамактарыбыздын" көбү ушул категорияга кирет. Дүкөндөн сатып алынган булочкада, кондитердик азыктарда же каймак булочкада сиз ойлогондон да көп кант бар. Булар дагы бош калориялар. |
| Таттуу эртең мененки дан эгиндери | Эгерде сиз көп учурда балдарга берилүүчү даамдуу сулу боткосунун жана жүгөрү үлпүлдөктөрүнүн этикеткасын карасаңыз, анда канттын өлчөмүн түшүнөсүз. Көп учурда экинчи ингредиент "кант" болушу мүмкүн. |
| Соустар жана сироптор (татымалдар) | Кетчуп, чили соусу жана куймак сиропу сыяктуу татымалдардын курамында да көп санда жашыруун шекер бар. Аз өлчөмдө болсо да болот, бирок аны көп кошуу көп калорияларды кошот. |
Күнөөлүү №2: Өтө көп май жана май
Экинчи күнөөлүү - ашыкча май жана май. Айрым майлар (мисалы, омега-3 сыяктуу пайдалуу май кислоталарын камтыгандар) организм үчүн пайдалуу болгону менен, көпчүлүк учурда биз жеген тамак-аштарда ден соолукка зыяндуу майлар болот. Айрыкча , каныккан майлар жана транс майлар деп аталган зыяндуу майлар.
Эң негизгиси, бир грамм май бир грамм углеводго (крахмалга) же белокко караганда эки эсе көп калорияны камтыйт.
- 1 грамм май = болжол менен 9 калория
- 1 грамм белок же углевод = болжол менен 4 калория
Түшүндүңүзбү? Бул бир аз көбүрөөк май кошулгандан кийин, тамак-аштын калориясы кескин жогорулайт дегенди билдирет. Мунун эң жакшы мисалы - фастфуд. Келгиле, майга бай, калориясы аз азыктарды карап көрөлү.
| Тамак-аштын түрү | Ашыкча майдан сак болуңуз. |
|---|---|
| Тез тамак | Буга картошка фри, тооктун тилкелери, куурулган тамактар, котту, куурулган күрүч ж.б. кирет. Бул тамактарды жасоодо колдонулган майдын көлөмү көп. Ошондой эле, кошулган соустарда май көп болот. |
| Майонез | Майонез чындыгында майдан жана жумуртканын сарысынан жасалат. Ошондуктан, анын калориясы жана майы абдан жогору. Сэндвичке же салатка эки аш кашык майонез кошуп койсоңуз, тамактануу рационуңузга көп калория кошот. |
| Чипсы жана микротолкундуу мештеги попкорн | Картошка жана жүгөрү аш болумдуу азыктар, бирок аларды май менен каптап, туздаганда, алар көп калорияга айланат. Айрыкча, дүкөндөн алынган чипсылардын бир пакетинде май жана калория көп болот. |
| Крекерлер | Көптөгөн крекерлер ак ундан жана жарым-жартылай гидрогенделген майлардан жасалат, алар организмге өтө аз азыктык баалуулукту берет. |
| Тоңдурулган жеңил тамактар | Супермаркеттин тоңдургучунда сакталган пицца, булочка, колбаса жана паратха сыяктуу тез даярдалуучу тамактар көбүнчө майга жана бош калорияга бай болот. |
Ошентип, биз эмне кылабыз?
Эми сиз: "Аа, мен жакшы көргөн нерселердин бирин да жей албаймбы?" деп ойлоп жаткандырсыз. Жок, андай эмес. Бул жердеги маанилүү нерсе - "саны жана жыштыгы" (ченеми).
Бул бош калориялуу азыктарды жашооңуздан толугу менен алып салуунун кажети жок. Бирок, аларды негизги тамагыңыз кылбаңыз. Маал-маалы менен аз өлчөмдө жеп туруу жакшы. Бирок, эгер сиз аларды күнүмдүк адат катары жесеңиз, бул денеңизге керексиз калорияларды кошуп, салмак кошууга алып келет жана диабет жана жогорку холестерол сыяктуу ооруларга жол ачат.
Эң жакшысы - бош калориялардын ордуна , аш болумдуу заттарга бай азыктарды тандоо. Мисалы,
- Таттуу суусундуктун ордуна суу, суу же таттуу эмес жемиш ширесин ичиңиз.
- Бир пакет чипсинин ордуна жер жаңгак, буурчак же жашылча салаты сыяктуу бир нерсе жеңиз.
- Кондитердик азыктардын ордуна жаңы жемиштерди жеңиз.
Мындай кичинекей өзгөрүүлөр ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз салмагыңызды башкаруу же ден соолукка пайдалуу тамактануу жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, дарыгериңизге же диетологго кайрылуу маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- "Бош калориялар" организмге энергия (калория) гана берген жана витаминдер жана минералдар сыяктуу эч кандай азык заттарды бербеген азыктарды билдирет.
- Бош калориялардын негизги булактары - бул кантка жана майга/майга бай азыктар жана суусундуктар.
- Газдалган суусундуктар, таттуу суусундуктар, торттор, печеньелер, фастфуд жана куурулган тамактар мунун эң жакшы мисалдары.
- Бул азыктарды толугу менен алып салуунун ордуна, аларды колдонуунун көлөмүн жана жыштыгын чектөө (ченемдүүлүк) маанилүүрөөк.
- Ар дайым бош калориялардын ордуна пайдалуу азыктарды (жемиштер, жашылчалар, таза суу) тандоого аракет кылыңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න