Курсак майын азайтуунун 5 жолу (май күйгүзүү стратегиялары)

Сиз катуу машыгып жатасыз... мүмкүн болушунча ден соолукка пайдалуу тамактанып жатасыз... жана салмагыңыз акырындык менен азайып баратат. Денеңиз азыр жеңилдеп, чымыр болуп калгандай сезилет. Бирок оюңузда бир суроо бар. "Мен ушунчалык көп иштеп жатсам да, эмне үчүн денемдеги керексиз май катмары (флаб) тезирээк жок болбой жатат?"

Айрыкча, эгер сиз аял болсоңуз, эң жакшы шымыңызды кийгенде курсак майынын катмарынан келип чыккан кайгыны билесиз. Эгер сиз эркек болсоңуз, жаш келбетиңизди бузган "курсак" үчүн бир аз кайгырышыңыз мүмкүн. Чынында эле, бул майдын күйүшү мындан тезирээк болушу керекпи? Бул оңой болушу керек, туурабы?

Келгиле, бул көйгөйдү чечүүнүн илимий жолдорун кантип табууну карап көрөлү. Бул макалада биз денедеги керексиз майлардан арылуу үчүн 5 эң жакшы жол жөнүндө сөз кылабыз.

1. Келгиле, алгач чындыкты түшүнүп алалы.

Бул сапарды баштоодон мурун, биз чыныгы кырдаалды түшүнүшүбүз керек.

Биринчи нерсе: "Биз жөн эле эч жерден май жогото албайбыз." Бул көпчүлүк адамдар уккусу келбеген чындык. Башкача айтканда, эгер сиз курсагыңыздагы гана майдан арылгыңыз келсе, анда бүт денеңиздеги майдан арылуу үчүн көп иштешиңиз керек. Жалпы денеңиздеги майдын пайызы азайганда, курсагыңыздагы май да азаят.

Экинчи нерсе: Ага убакыт беришиңиз керек. Бул май калдыктарын бир түндө жок кыла турган эч кандай сыйкыр жок. Эгер сиз туура көнүгүү жасап, тамактануу режимиңизди көзөмөлдөсөңүз, бир нече айдын ичинде жакшы натыйжаларды көрө аласыз. Таразадагы салмак өзгөрбөшү мүмкүн, бирок кийимдериңиз эми жакшыраак отуруп, тар болбой калганын байкайсыз.

Үчүнчү жагдай: Сиз 20 жашыңыздагы майсыз денеңизди эч качан калыбына келтире албай калышыңыз мүмкүн. Мунун себеби , жаш өткөн сайын терибиздин ийкемдүүлүгү жоголот. Тери салбыраган сайын май катмары көбүрөөк байкала баштайт.

Ошо сыяктуу эле, жаш өткөн сайын булчуң массабыз азаят, ошол эле учурда зат алмашуубуз жайлайт. Бул майдын күйүү ылдамдыгы азаят дегенди билдирет. Бул бир аз оор күрөш. Бирок аракет кылсаңыз, бул мүмкүн эмес эмес.

Макул, анда бул чындыкты түшүнүп, эмне кылса болорун карап көрөлү.

2. Көбүрөөк кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз

Майларды күйгүзүү үчүн жакшы жүрөк-кан тамыр көнүгүү программасы абдан маанилүү.

Тез басуу эң сонун көнүгүү. Бирок, эгер сиз бир топ убакыттан бери машыгып келе жатсаңыз жана дагы эле денеңиздеги майларды жоготпой жатсаңыз, анда темпиңизди бир аз жогорулатышыңыз керек болушу мүмкүн.

• Күндөрдүн санын көбөйтүңүз: Эгер жумасына эки күн машыксаңыз, үч күн машыгыңыз.
• Убакытты көбөйтүңүз: Эгер сиз 30 мүнөт чуркап жатсаңыз, аны 45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.

Интервалдык машыгуу - бул майды күйгүзүүнүн дагы бир эң сонун жолу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жана төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдү кезектештирүүнү камтыйт. 5 мүнөт орточо темпте басып, андан кийин 5 мүнөт чуркап жатканыңызды элестетиңиз. Дагы 5 мүнөт басып, андан кийин кайра чуркап жатканыңызды элестетиңиз. Муну ушундайча жасоо кадимки көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калорияларды жана көбүрөөк майларды күйгүзөт.

3. Штанга көтөрүүнү унутпаңыз!

Көп адамдар кардио менен машыгуу майды жоготуунун бирден-бир жолу деп ойлошот. Бул туура эмес. Күч машыгуулары, оор атлетика сыяктуу эле, майды күйгүзүү процессинин абдан маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Анткени булчуңдарыңыз канчалык көп болсо, жөн гана кыймылдабай турганда да майларды ошончолук тез күйгүзөсүз.

Эгер сиз бул спорт менен жаңыдан алектенип жатсаңыз, жумасына 3 күн, ар биринде 30 мүнөттөн штанга көтөрүү жетиштүү. Денеңиздеги майларды көзөмөлдөгөндөн кийин, жумасына эки күн машыгуу менен ошол формаңызды сактай аласыз.

Эң негизгиси - бүт денеңизди машыктыруу. Колуңуздагы майдан арылуу үчүн жөн гана колдоруңузду машыктыруу жетишсиз. Денеңиздеги бардык негизги булчуң топторун машыктырышыңыз керек. Эгер сиз муну билбесеңиз, тажрыйбалуу машыктыруучудан кеңеш алуу маанилүү.

Штанга көтөрүүдө ушул нерселерди эске алыңыз.

Майдын күйүшүн максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн, аялдар менен эркектер оор атлетикада көңүл бурушу керек болгон нерселер бир аз айырмаланат.

4. Ичтин булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөр (Crunches) чын эле иштейби?

Көп адамдар күнүнө миң жолу отуруп-туруу же кычыратуу көнүгүүлөрүн жасаса, ашказанындагы бардык майлардан арыла алабыз деп ойлошот. Бирок бул толугу менен туура эмес.

Ошентип, кандай пайдалары бар? Курсак булчуңдарыңыз күчөп, чыңалганда, ашказаныңыз жакшы көрүнөт. Эгер сиз бир топ убакыттан бери көнүгүү жасабаган болсоңуз жана ашказаныңыз алсыз жана салбырап турса, бул көнүгүүлөр сизге ал булчуңдарды чыңдоого жана жакшы формага ээ болууга жардам берет. Андыктан курсак көнүгүүлөрүнөн баш тартпаңыз.

5. Тамактануу адаттарыңызды толугу менен өзгөртөлү.

Майларды күйгүзүүчү канча "сыйкырдуу" азыктар жөнүндө уктуңуз эле? Бул тизмеге чили калемпири, майы аз сүт азыктары жана ар кандай кошумчалар кирет.

Мунун бир аз чындыгы бар. Айрым изилдөөлөр айрым азыктар зат алмашуубуздун ылдамдыгын жогорулата аларын көрсөттү. Мисалы, чили калемпиринде кездешкен капсиноиддер деп аталган кошулмалар майдын күйүшүн бир аз күчөтүшү мүмкүн. Бул таасир, айрыкча, дене салмагынын индекси (ДСИ) 25тен жогору адамдарда байкалат, бул алардын семиз деп эсептелээрин билдирет.

Бирок бул тамак-аштарга гана таянбаңыз. Күн бою каалаган нерсеңизди жеп, бир аз калемпир жесеңиз, майды күйгүзбөйсүз. Эң жакшысы , майды күйгүзүүчү мындай тамак-аштарды тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгүнө айландыруу керек.

Ошентип, бул тең салмактуу тамактануу деген эмне?

• Бүтүн дан азыктары - күрөң күрүч, гречка жана сулу сыяктуу нерселер.
• Майсыз белок - балык, тоок эти (терисиз), жумуртка, нокот, буурчак.
• Мөмө-жемиштер жана жашылчалар көп.
• Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүү.

Дагы бир маанилүү нерсе - бир убакта көп тамак жегендин ордуна, күн бою бир нече аз-аздан тамактануу. Бир убакта көп тамак жегенде, организмге аны көтөрүү кыйынга турат жана керексиз энергия май катары сакталат. Бирок күнүнө бир нече жолу аз-аздан тамак жегенде, дененин энергия деңгээлин сактап, зат алмашууңузду бир калыпта кармап тура аласыз. Бул ыкманы да колдонуп көрсөңүз болот.

Мунун баарын эске алуу менен, сизге туура келген диета жана көнүгүү планы боюнча кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшкөнүңүз оң.