"Холестерин" деген сөз бизди бир аз коркутат эмеспи? Бул сөздү дарыгерге барганда же кан анализин тапшырганда көп угабыз. Көп адамдар холестерин денебизге зыяндуу деп ойлошот. Бирок чындыгында бул таптакыр туура эмес. Бүгүн холестерин деген эмне, анын ашыкча болушу эмне үчүн кооптуу жана кайсы азыктардан этият болушубуз керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, холестерол деген эмне?
Холестеринди клеткаларыбызда кездешүүчү мом сымал, майлуу зат катары элестетиңиз. Ал денебиз үчүн абдан маанилүү. Боорубуз бизге керектүү холестеролду өндүрөт. Бул холестерол денебиздеги ар бир клетканы коргоо жана белгилүү бир гормондор менен витаминдерди өндүрүү үчүн абдан маанилүү.
Бирок көйгөй дал ушул жерден башталат. Боор денебизге керектүү өлчөмдөн тышкары, биз жеген кээ бир азыктар, айрыкча жаныбарлардан алынган азыктар, денебизге кошумча холестерол кошот.
"Жакшы" холестерол жана "жаман" холестерол
Эгерде сиз кан анализин карасаңыз, анда холестериндин эки түрү көрсөтүлгөнүн көрөсүз: LDL жана HDL.
- LDL (тыгыздыгы аз липопротеин): Муну биз "жаман холестерол" деп атайбыз. Аны жолдо бара жаткан таштанды ташуучу унаадай элестетиңиз. Бул LDL холестерол дене боюнча тарайт жана кан тамырлардын дубалдарына чөгө баштайт.
- HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеин): Муну биз "жакшы холестерол" деп атайбыз. Ал таштанды ташуучу унаадай иштейт. HDL холестерол кан тамырларындагы ашыкча жаман холестеролду чыгарып, аны кайра боорго алып барат.
Ошондуктан, ден соолукту чыңдоо үчүн эң маанилүү нерсе - LDL (жаман холестерин) деңгээлин төмөн, ал эми HDL (жакшы холестерин) деңгээлин жогору кармоо.
Эмне үчүн жогорку холестерол кооптуу?
Каныбыздагы LDL же жаман холестериндин деңгээли жогорулаганда, ал ашыкча холестерин кан тамырларыбыздын дубалдарына топтоло баштайт. Убакыттын өтүшү менен ал түтүктү бүтөп калган кир сыяктуу катуу катмарга айланат. Медициналык терминдер менен айтканда, муну " такта" деп атайбыз.
Бул бляшкалар кан тамырларды ичтен тарытат. Бул жүрөккө жана мээге кандын туура агышына тоскоол болот. Бул инфаркт жана инсульт сыяктуу олуттуу оорулардын негизги себеби.
Ошондуктан дарыгерлер тамак-аштан алынган холестериндин көлөмүн күнүнө 300 миллиграммдан аз кармашыбыз керек деп сунушташат.
Холестеринге бай азыктарды этият болушубуз керек
Эми күнүмдүк жашообузда байкабай жеген, бирок холестериндин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн болгон азыктарга көз чаптыралы.
| Тамак-аштын түрү | Эмнени билүү керек |
|---|---|
| Жумуртканын сарысы | Жумуртка пайдалуу азык болгону менен, анын бардык холестерини сарысында болот. Бир жумуртканын сарысында бир күнгө керектүү холестериндин жарымынан көбү болушу мүмкүн. |
| Сыр | Сыр ошондой эле холестеринге бай азык. Айрыкча, майлуу сырларды үзгүлтүксүз жесе, холестериндин деңгээлин тез эле көтөрүп жибериши мүмкүн. |
| Креветка | Креветкаларда май аз болгону менен, аларда холестерин таң калыштуу түрдө көп. Креветканын бир аз бөлүгү да күнүмдүк холестеринге болгон муктаждыгыңыздын жарымын камсыздай алат. Андыктан креветка жегенде этият болуңуз. |
| Жаныбарлардын ички мүчөлөрү | Боор, бөйрөк жана мээ сыяктуу жаныбарлардын мүчөлөрү витаминдерге жана азык заттарга бай болгону менен, аларда холестерин да өтө көп. Булар холестеринин төмөндөтүүгө аракет кылгандар үчүн анчалык деле пайдалуу эмес. |
| Лосось / Сардиналар | Консерваланган балыктын бир түрү болгон сардиналарда да холестериндин көп өлчөмү бар. |
| Тез даярдалуучу тамак-аш жана майлуу тамак-аш | Майлуулугу жогору, мисалы, куурулган тамактар, куурулган күрүч, котту, булочка жана котлеттер холестеринге бай. Бул тамактарды үзгүлтүксүз жеп туруу жаман холестеринди (LDL) көбөйтүп, пайдалуу холестеринди (HDL) төмөндөтүшү мүмкүн. |
Ошентип, эмне жешибиз керек? Холестерини төмөн пайдалуу варианттар
Холестеринге бай азыктардан корксок да, биз тандай турган көптөгөн даамдуу жана пайдалуу варианттар бар.
| Ден соолукка пайдалуу вариант | Сүрөттөмө |
|---|---|
| Жумуртканын агы | Жумуртканын агында холестерин жок. Омлет жасоодо бир жумуртканын сарысына бир нече жумуртканын агын кошсоңуз болот. |
| Майы аз сыр | Толук майлуу сырлардын ордуна аз майлуу сырларды тандаңыз. |
| Ак эт (тоок эти) | Уй жана чочко эти сыяктуу кызыл эттердин ордуна тоок эти сыяктуу ак эттерди тандаңыз. Аларды кабыгын алып бышырсаңыз, андан да жакшы болот. |
| Тунец балыгы (сууга салынган) | Тунецтин курамында сардинага караганда холестерин аз. Айрыкча, майдагы тунецтин ордуна суудагы тунецти тандоо сунушталат. |
| Бууга бышырылган же бышырылган тамактар | Тамак-ашты терең кууруунун ордуна бышырсаңыз, бууга бышырсаңыз же грильде бышырсаңыз, кошумча май жана холестериндин кошулушунан кача аласыз. |
| Жасмык, нокот жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү | Булар өсүмдүк негизиндеги белоктор. Өсүмдүк негизиндеги азыктарда холестерин жок. Ошондой эле, алардын курамындагы клетчатка кандагы жаман холестеринди азайтууга жардам берет. |
Эң негизгиси - тең салмактуу тамактануу. Эч кандай тамак-ашка толугу менен тыюу салуунун кажети жок. Бирок, холестеринге бай азыктарды чектөө жана ден соолукка пайдалуу альтернативаларга көбүрөөк орун бошотуу акылдуулукка жатат. Эгерде сиз холестериндин деңгээлине ишенбесеңиз же диетаңызды өзгөртүү боюнча кеңешке муктаж болсоңуз, үй-бүлөлүк дарыгериңиз (дарыгер) менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Холестерин биздин денебиз үчүн абдан маанилүү, бирок тамак-аштан ашыкча холестериндин көлөмүн көбөйтүү ден соолукка зыяндуу.
- LDL – "жаман" холестерин, ал эми HDL – "жакшы" холестерин. Биздин максатыбыз LDLди азайтуу жана HDLди көбөйтүү болушу керек.
- Жумуртканын сарысында, сырда, креветкаларда, жаныбарлардын боорунда жана куурулган фастфуддарда холестерин көп. Буларды колдонууну чектеңиз.
- Тамак-ашыңызга тоок эти, балык, жумуртканын агы, жасмык жана нокот сыяктуу өсүмдүк тектүү белокторду, ошондой эле жашылча-жемиштерди көбүрөөк кошуңуз.
- Холестериндин деңгээли жана сиз үчүн туура тамактануу боюнча эң жакшы кеңеш алуу үчүн ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз