Дарыгер сизге холестериндин деңгээли бир аз жогору экенин айтты беле? Же ден соолугуңуз чың болушу үчүн холестериниңизди төмөндөтүүнү чечтиңизби? Балким, жакшы көнүгүү жасап, арыктап, холестерини аз диета карманууну чечкендирсиз. Бул жакшы чечим! Бирок кичинекей бир көйгөй бар... Ашканаңыз дагы эле сиз жакшы көргөн тамак-аштарга толгон, бирок бул денеңизге пайдалуу эмеспи?
Ошентип, ашканаңызга бир аз "көрүнүш" берүү убактысы келди. Кабатыр болбоңуз, бул үчүн дубалдарды бузуу, жаңы тиричилик техникаларын сатып алуу же шкафтарды сырдоо талап кылынбайт. Биз абдан жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу өзгөртүү жасайбыз. Диетологдор мындай дешет. Биринчиден, мүмкүн болушунча көп зыяндуу азыктарды алып салыңыз. Андан кийин, ашканаңызды жүрөккө пайдалуу азыктар менен толтуруңуз. Акырында, ал пайдалуу азыктарды кантип туура сактоону жана даярдоону үйрөнүңүз. Келгиле, муну кантип жасоону карап көрөлү?
Алгач, ашканадагы "жаман" майларды алып салалы.
Кээде холестерини аз диетага көнүүнүн эң оңой жолу - үйүңүздөн зыяндуу азыктарды алып салуу. Андыктан чоң баштык алып, шкафтарды, муздаткычты жана текчелерди ачып, баштаңыз.
Биринчиден, биз эң чоң душманды табышыбыз керек. Башкача айтканда, транс майларды камтыган кайра иштетилген азыктар. Бул "транс май" түрү денебиздеги "жаман холестериндин" (LDL - тыгыздыгы төмөн липопротеиндер) деңгээлин жогорулатары аныкталган. Бул жаман холестерин жүрөк оорулары менен түздөн-түз байланыштуу. Мындан тышкары, транс майлар денебиз үчүн пайдалуу болгон "жакшы холестериндин" (HDL - тыгыздыгы жогору липопротеиндер) деңгээлин да төмөндөтөт.
Көпчүлүк азык-түлүк таңгактарында азыр транс майдын өлчөмү көрсөтүлүшү керек болгон азыктык этикеткада талап кылынат. Бирок эгерде сиздин шкафыңызда эски печенье таңгактары, торт аралашмалары же маргарин болсо, анда алардын курамындагы ингредиенттердин тизмесинде "гидрогенделген" же "жарым-жартылай гидрогенделген" деген сөздөр бар-жогун текшериңиз. Эгер бар болсо, анда аларда транс май бар экенин билдирет. Эгер бар болсо, тартынбастан алардан арылыңыз. Америкалык жүрөк ассоциациясы күнүмдүк калорияңыздын 1% дан ашпашы керек деп сунуштайт.
Үйгө каныккан майды алып келүүнү токтотолу.
Муздаткычтын эт салуучу тартмасынан уйдун акыркы кесимин же үйдөгү акыркы бүтүн сүттү сатып алуунун кажети жок экенин элестетип көрүңүз. Каныккан майлар - бул жаман холестериндин (LDL) деңгээлин жогорулаткан дагы бир фактор.
Каныккан майларды азайтуунун эң жакшы жолу - жаныбарлардан алынган азыктарды азайтуу. Бул уй эти, чочко эти, бекон жана колбаса сыяктуу нерселерди билдирет. Ошондой эле майлуу сүт азыктары, сыр жана май сыяктуу нерселерди. Анын ордуна , терисиз тоок этин, балык (мисалы, скумбрия, тунец) жана буурчак өсүмдүктөрүн (мисалы, нокот, жасмык) жеңиз.Майы аз белок булактарына көнүңүз, мисалы: майы аз сүт жана айранды тандаңыз.
Кээ бир адамдар муздаткычтагы кичинекей чөйчөктө бир аз бекон майын сакташат... жана аны тамак-ашына даам берүү үчүн колдонушат. Эгер сизде андай нерселер болсо, аны бүгүн эле таштап салыңыз.
Келгиле, ашкананы жүрөккө пайдалуу майлар менен толтуралы
Холестерини аз диетанын негизги сырларынын бири - жаман майларды пайдалуу майлар менен алмаштыруу. Келгиле, бул майларды жөнөкөй сөздөр менен түшүнүп алалы.
| Майдын түрү | Жүрөккө тийгизген таасири | Курамында көп сандаган азыктар |
|---|---|---|
| Транс майлар | Өтө зыяндуу. LDLди (жаман) көбөйтөт жана HDLди (жакшы) төмөндөтөт. | Маргарин, майлар, нан азыктары, куурулган фастфуддар. |
| Каныккан май | Зыяндуу. LDL (жаман) холестеринди көбөйтөт. | Кызыл эт (уй эти, чочко эти), май, сыр, майсыз сүт, кокос майы. |
| Көп каныкпаган май | Пайдалуу. LDL (жаман) холестеринди азайтат. | Күн карама майы, соя майы, жаңгак, зыгыр уруктары, лосось сыяктуу майлуу балыктар. |
| Моноканыкпаган май | Абдан пайдалуу. LDLди (жаман) азайтып, HDLди (жакшы) көбөйтөт. | Зайтун майы, рапс майы, арахис майы, авокадо, бадам. |
Келгиле, ак нан менен ак күрүчтүн ордуна пайдалуу дан азыктарына өтөлү.
Ак нан, ак ундан жасалган макарон, торттор жана көптөгөн крекерлердин азыктык баалуулугу өтө төмөн. Аларда транс майлар же каныккан майлар да болушу мүмкүн.
Анын ордуна, дан өсүмдүктөрүнөн же алардын ундарынан жасалган азыктарды сатып алыңыз.
Мисалы, сулу, күрөң күрүч, атта уну, урад дал жана арпа. Булар холестеринди бир нече жол менен төмөндөтүүгө жардам берет.
- Биринчиден, бул дан эгиндеринде холестерин же каныккан май жок.
- Экинчиден, сулу сыяктуу нерселер эрүүчү клетчаткага бай. Бул клетчатка холестеринди байлап, аны организмден чыгарууга жардам берет.
- Ал эми булардын курамындагы азык заттар жүрөгүңүз (жана денеңиздин башка бөлүктөрү) үчүн эң сонун. Комплекстүү углеводдор сизди күн бою сергек кармап турат.
- Клетчатка сизди көпкө чейин ток сездирет, бул тез-тез тамактан баш тартууга жардам берет.
Келгиле, жашылчаларды жана жемиштерди жегенге оңой боло тургандай кылып даярдайлы.
Муздаткычыңыздагы жашылчалар салынган суурманы тазалап, аны ар кандай түстүү жашылчалар жана жемиштер менен толтуруңуз. Жашылчалар жана жемиштер жогоруда айтылган эрүүчү клетчаткага, ошондой эле жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берүүчү фитохимиялык заттар деп аталган азык заттарга бай.
Бирок буларды жөн гана алып келип, муздаткычка салып коюу жетишсиз. Биз аларды жегенге оңой боло тургандай кылып даярдашыбыз керек.
Ойлонуп көрсөңүз, ким ачка болгондо муздаткычтан чоң дарбызды алып чыгып, бөлүктөргө бөлгүсү келет? Ал учурда биз жегенге оңой бир нерсе, мисалы, печенье жейбиз.
Ошондуктан, жашылчаларды (мисалы, сабиз, бадыраң) жана жемиштерди (мисалы, манго, папайя, ананас) алдын ала кесип, аба өткөрбөгөн идиштерге салып, муздаткычта сактаңыз. Ошондо ачка болгондо ала аласыз. Ошондой эле, алма жана алмурут сыяктуу жемиштерди кооз себетке салып, ашкана столуна коюңуз. Аларды көргөндө көбүрөөк жегиңиз келет.
Келгиле, тамак жасоону жана бакча иштерин жеңилдетип, жагымдуураак кылган ашкана түзөлү.
Эгерде ашканаңыз таза, тыкан жана кооз болсо, анда ашканада тамак жасаганды көбүрөөк каалайсыз. Ошондо азык-түлүк дүкөнүнөн жана фастфуддан азыраак тамак жейсиз.
- Жакшы шаймандарга ээ болуңуз: Эгер сизде жабышпаган көмөч казан болсо, анда азыраак май жана май менен бышырсаңыз болот. Эгер сизде жакшы, курч бычактар болсо, жашылчаларды туурап, түйшүк тартпайт. Эгер бууга бышыргыч болсо, жашылчаларды майсыз кайнатсаңыз болот.
- Ашкананы тыкан кармаңыз:Татымал бөтөлкөлөрүңүздү иреттүү кармаңыз. Ошентип, сиз өтө майлуу соустарды колдонбостон даамдуу тамактарды жасай аласыз. Пластик тамак-аш идиштериңизди иреттүү кармаңыз. Ошентип, пайдалуу тамактарды даярдоо жана муздаткычка салуу оңой болот.
- Чогуу тамактануу үчүн мейкиндик түзүңүз: Ашканадагы жана тамактануу үстөлүндөгү керексиз буюмдарды алып салыңыз жана бүт үй-бүлө чогуу отуруп, баарлашып, тамактан ырахат ала турган чөйрөнү түзүңүз. Бул ошондой эле адамдардын шкафтардан жана муздаткычтан тамак-аш алуусуна жол бербейт.
Ашканаңызда ушул кичинекей өзгөрүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул холестерин деңгээлиңизге, ошондой эле бүтүндөй үй-бүлөңүздүн ден соолугуна эң сонун инвестиция болот. Эгер бул тууралуу көбүрөөк билгиңиз келсе, үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Ашканаңыздан транс майларды жана каныккан майларды (бышырылган азыктар, кызыл эт, май) камтыган азыктарды алып салыңыз.
- Анын ордуна, зайтун майы, рапс майы, жаңгактар жана майлуу балык сыяктуу жүрөккө пайдалуу каныкпаган майларды колдонуңуз.
- Ак нан менен ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч, сулу жана гречка сыяктуу дан өсүмдүктөрүн жеңиз.
- Күн сайын рационуңузга ар кандай түстүү мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуңуз. Аларды кесип, оңой жетүү үчүн муздаткычта сактаңыз.
- Ашканаңызды таза жана тыкан кармоо ден-соолукка пайдалуу тамактарды жасоого түрткү берет.
- Диетаңызга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, башка медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз