Эне болоруңузду билгенден бери, мурдагыга караганда эмне жегениңизге көбүрөөк көңүл буруп калдыңыз, туурабы? Чындыгында бул табигый көрүнүш. Күнүңүздү бир чыны кофе жана пончик менен баштагандырсыз, бирок азыр ичиңизде кичинекей бала өсүп жаткандыктан, эмне жеп жатканыңыз жөнүндө эки жолу ойлоносуз. Анткени сиз жеген тамак - бул балаңыздын өсүшү үчүн керектүү азык заттарды алуунун негизги жана жалгыз жолу.
Кош бойлуулук учурунда белок жана кальций балаңыздын ткандарынын жана сөөктөрүнүн өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, фолий кислотасы баланын мээсинде жана нерв системасында тубаса кемтиктердин алдын алуу үчүн да керек. Мындан тышкары, темир балага кычкылтек ташуучу эритроциттерди өндүрүүгө жардам берүү үчүн кадимкиден көбүрөөк керек. Андыктан, бул баалуу мезгилде рационуңузга кайсы суперфуддарды кошуу керектигин карап көрөлү.
1. Дан эгиндери
Күрөң күрүч, гречка, сулу жана башка дан өсүмдүктөрү сыяктуу дан өсүмдүктөрү ак нан менен ак күрүчкө караганда алда канча пайдалуу. Аларда фолий кислотасы жана темир сыяктуу азык заттар бар жана ошондой эле клетчаткага бай. Бул клетчатка көптөгөн адамдар кош бойлуулук учурунда башынан өткөргөн ич катуунун алдын алууга жардам берет.
Бул дан өсүмдүктөрүн күн бою тамак-ашыңызга кошсоңуз болот.
- Эртең менен: сулу боткосун жасаңыз.
- Түшкү тамак: Адаттагыдай карри менен кебектүү күрүчтү жеңиз.
- Кечки тамак: Нокоттон же питадан жасалган роти жегиле.
Ошентип, бул дан эгиндерин рационуңузга кошуу сизге жана балаңызга керектүү энергия жана азык заттар менен камсыз кылат.
2. Буурчак жана жасмык
Жасмык ашканабыздын ажырагыс бөлүгү. Ошондой эле, бул учурда тамактануу рационуңузга нокот, уйдун буурчагы, жашыл буурчак жана соя сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүн кошуу абдан маанилүү. Буларды соус катары, салаттарга кошуп же ал тургай кайнатып жесе болот.
Бул жаңгактар жөн гана жеңил тамак эмес, алар белок жана клетчаткага бай азыктык баалуулугу жогору . Ошондой эле,
- Темир: Организмге кандын пайда болушуна жардам берет жана кош бойлуулук учурунда көп кездешүүчү аз кандуулуктун алдын алат.
- Фолат: Бул фолий кислотасынын табигый түрү. Ал баланын нерв системасындагы нерв түтүкчөлөрүнүн кемчиликтеринин алдын алуу үчүн абдан маанилүү.
- Кальций: баланын сөөктөрүн жана тиштерин бекемдөө үчүн керек.
- Цинк: Клеткалардын өсүшү жана иммундук система үчүн абдан маанилүү.
Ошондуктан, күнүнө жок дегенде бир жолу ушул сыяктуу жаңгактын түрүн кошууну унутпаңыз.
3. Лосось (лосось) сыяктуу майлуу балыктар
Омега-3 май кислоталары баланын мээсинин жана көзүнүн дени сак өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. Лосось бул баалуу азык заттын эң сонун булагы болуп саналат. Мындан тышкары, лосось белоктун жана В витаминдеринин жакшы булагы болуп саналат.
Көптөрдү балык жегенден коркуткан нерселердин бири - бул сымаптын курамы. Бирок, лосось, сардина жана сельд сыяктуу балыктарда сымаптын деңгээли салыштырмалуу төмөн. Сиз жумасына 340 граммга (12 унция) чейин сымап аз болгон бул балык түрлөрүн коопсуз жей аласыз. Бирок, тунец жана скумбрия сыяктуу чоң балыктарды үзгүлтүксүз жегенден алыс болуңуз.
Маанилүү: Балыкты ар дайым жакшылап бышыруу керектигин унутпаңыз. Аны грильде бышырып, бышырып же соуска бышырып жесеңиз болот.
4. Жумурткалар
Жумуртка - абдан оңой жасалуучу жана аш болумдуу азык. Жумуртка - бул сизге жана балаңызга керектүү бардык аминокислоталарды камсыз кылган белоктун эң сонун булагы. Ошондой эле, алардын курамында ондон ашык витаминдер жана минералдар бар.
Алардын ичинен холин өзгөчө маанилүү. Фолий кислотасы сыяктуу эле, холин баланын мээсинин жана жүлүнүнүн өнүгүшү үчүн да абдан маанилүү.
Өтө маанилүү: Эч качан чийки же чала бышкан жумуртка жебеңиз. Мисалы, чийки жумурткадан жасалган салаттардан же чала бышкан букачардан алыс болуңуз, анткени аларда сальмонелла сыяктуу кооптуу бактериялар болушу мүмкүн. Жумуртканын агы жана сарысы толук бышканга чейин ар дайым кайнатыңыз же кууруңуз.
5. Мөмөлөр жана С витаминине бай жемиштер
Көк бүлдүркөн жана малина сыяктуу мөмөлөр С витаминине, калийге, фолатка жана клетчаткага бай. Булар биздин өлкөдө кеңири таралбаса да, биздин өлкөдө анын ордуна колдоно турган андан да пайдалуу мөмө-жемиштер көп.
Мангустин, гуава, апельсин жана грейпфрут сыяктуу жемиштерди элестетип көрүңүз. Булар С витаминине абдан бай. С витамини,
- Ал баланын терисинин, сөөктөрүнүн жана ткандарынын өсүшүнө жардам берген коллагендин өндүрүлүшүнө жардам берет.
- Сиз жеген тамак-аштар денеңизге темирди сиңирүүгө жардам берет.
- Иммундук системаңызды бекемдейт.
Андыктан, күн сайын рационуңузга ушул сыяктуу бир же эки жемиш кошуу сиз үчүн абдан пайдалуу.
6. Майы аз йогурт
Жөнөкөй, майы аз йогурт канттуу же даамдуу йогуртка караганда алда канча пайдалуу. Бир стакан йогурт бир стакан сүткө караганда көбүрөөк кальцийди камтыйт. Ошондой эле ал белокко бай азык.
Кальций балаңыздын сөөктөрүнүн жана тиштеринин өнүгүшү үчүн гана эмес, ошондой эле сөөктөрүңүздүн бекемдигин сактоо үчүн да маанилүү. Мындан тышкары, йогурттагы пайдалуу бактериялар же пробиотиктер тамак сиңирүү системаңыздын ден соолугу үчүн да абдан пайдалуу.
Бул жөнөкөй йогуртка банан же манго сыяктуу жемиштердин бир нече кесимдерин, же ал тургай сулуну кошуп, даамдуу тамактансаңыз болот.
| Тамак-аштын түрү | Негизги азык заттар | Пайдасы |
|---|---|---|
| Тазаланбаган дандар | Клетчатка, темир, фолий кислотасы | Энергия менен камсыз кылуу, ич катуунун алдын алуу. |
| Жаңгактар жана жасмык | Белок, темир, фолий кислотасы, цинк | Баланын өсүшү, аз кандуулуктун алдын алуу, тубаса кемтиктерди азайтуу. |
| Лосось сыяктуу балык | Омега-3, белок | Баланын мээсинин жана көзүнүн өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. |
| Жумурткалар | Белок, холин, витаминдер | Баланын мээсинин өнүгүшү жана эненин тамактануусу үчүн. |
| С витаминине бай жемиштер | С витамини, була, антиоксиданттар | Темирди сиңирүү, иммунитетти көтөрүү. |
| Майы аз йогурт | Кальций, белок, пробиотиктер | Баланын жана эненин сөөктөрүн бекемдөө, тамак сиңирүүгө жардам берүү. |
Бирок эң негизгиси, денеңизге эмне пайдалуу экенин билиңиз. Ар бир адамдын денеси ар башка. Аллергияңыз же башка медициналык абалыңыз барбы, кайсы азыктар сизге эң жакшы экени тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң. Кандайдыр бир жаңы диетаны баштоодон же витамин кошулмаларын ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кош бойлуулук - "эки кишиге жеп жатам" деп ойлоп, каалаганыңызды жей турган мезгил эмес. Бул пайдалуу, сапаттуу тамактарды тандап, жей турган мезгил.
- Баланын дени сак өсүшү үчүн фолий кислотасы, темир, кальций, белок жана омега-3 сыяктуу азык заттар абдан маанилүү.
- Күнүмдүк рационуңузга ар кандай азыктарды, мисалы, дан өсүмдүктөрүн, жаңгактарды, жакшы бышкан жумурткаларды, сымапы аз балыктарды, жемиштерди жана айранды кошуңуз.
- Тамак-аш коопсуздугуна өтө этият болуңуз. Айрыкча, жумуртка, эт жана балык сыяктуу чийки же чала бышкан азыктарды жегенден алыс болуңуз.
- Эгерде сизде диетаңыз же кошумчалар боюнча кандайдыр бир суроолоруңуз болсо, ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз