Дүкөнгө же базарга барганда көргөн түркүн түстүү жашылча -жемиштерге көз чаптырдыңыз беле? Кочкул кызыл помидор , кызгылт сары сабиз, кочкул кызыл баклажан, жашыл жашылчалар... Бул түстөрдү көргөндө жегиңиз келет жана бул түстөрдүн ар бири денебизге кабар сыяктуу. Бул түстөрдүн артында денебиз үчүн абдан пайдалуу жана бизди оорулардан коргогон көптөгөн майда химиялык кошулмалар жашырылган. Биз дал ушуну фитонутриенттер деп атайбыз. Бүгүн, келгиле, бул укмуштуудай ингредиенттер жөнүндө сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул фитонутриенттер деген эмне?
Абдан жөнөкөй. "Фито" грек тилинен которгондо "өсүмдүк" дегенди билдирет. "Азык зат" "азык зат" дегенди билдирет. Фитонутриенттер - өсүмдүктөрдө кездешүүчү азык заттар . Булар фитохимиялык заттар деп да аталат.
Ойлонуп көрсөңүз, өсүмдүктөр өздөрүн оорулардан, курт-кумурскалардан, козу карындардан жана күндөн коргоосу керек. Бул фитонутриенттер - өсүмдүктөр өздөрүн коргоо үчүн өндүргөн химиялык заттар . Эң таң калыштуусу, биз бул өсүмдүктөрдү жегенде, денебиз да ошол коргоону алат.
Булар биздин жашообуз үчүн витаминдер жана минералдар сыяктуу маанилүү эмес. Бул биз фитонутриенттердин жетишсиздигинен өлбөйбүз дегенди билдирет. Бирок, алар биздин тамактануу рационубузга кошулганда, көптөгөн оорулардын алдын алууга жана денебиздин туура иштешин камсыз кылууга жардам берет. Окумуштуулар ушул убакка чейин өсүмдүк азыктарындагы 25 000ден ашык фитонутриент түрүн аныкташкан.
Биздин денебиз үчүн абдан маанилүү болгон негизги фитонутриенттердин айрымдары:
Бул миңдеген түрлөрдүн ичинен ден соолугубуз үчүн өзгөчө маанилүү болгон эң көп сөз болгон бир нече түрүнө токтололу. Бул таблица сизге алардын эмне экенин, кайсы азыктарда кездешерин жана кандай пайда алып келерин түшүнүүгө жардам берет.
| Фитонутриенттин түрү | Булар кеңири таралган азыктар. | Организм үчүн негизги пайдалары |
|---|---|---|
| Каротиноиддер | Сары, кызгылт сары, кызыл жана кочкул жашыл жашылчалар жана жемиштер, мисалы, сабиз, ашкабак, таттуу картошка, помидор, дарбыз, шпинат жана капуста. | Булар күчтүү антиоксиданттар. Алар денедеги клеткаларга зыян келтирүүчү эркин радикалдар менен күрөшөт. Айрым каротиноиддер денебизде А витаминине айланат. Бул көрүү жана иммундук система үчүн маанилүү. Ликопен простата рагынын коркунучун азайтат. Лютеин жана зеаксантин катарактанын жана жашка байланыштуу макулярдык дегенерациянын алдын алууга жардам берет. |
| Эллаг кислотасы | Кулпунай, малина жана анар сыяктуу мөмөлөр. | Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал рак клеткаларынын өсүшүн көзөмөлдөөгө жана боордон ракты пайда кылуучу химиялык заттарды чыгарууга жардам бере алат. Бирок, бул көбүнчө лабораториялык изилдөөлөрдө жасалган, андыктан анын адам организмине тийгизген таасирин түшүнүү үчүн дагы көп нерсе жасалышы керек. |
| Флавоноиддер | Көк чай, апельсин, алма, пияз, мөмөлөр, капуста. | Бул чоң категория. Көк чайдагы катехиндер рактын айрым түрлөрүнүн алдын алууга жардам берет. Апельсиндеги гесперидин денедеги сезгенүүнү азайтып, өнөкөт оорулардан коргойт. Алма менен пиязда кездешүүчү антиоксиданттын бир түрү болгон кверцетин астма, кээ бир рак оорулары жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет. |
| Ресвератрол | Жүзүм (айрыкча кочкул кызыл), кызыл шарап. | Антиоксидант жана сезгенүүгө каршы кошулма. Айрым изилдөөлөр анын жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берерин көрсөтүп турат. Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр анын өмүрдү узартууга таасир этиши мүмкүн экенин көрсөттү. |
| Глюкозинолаттар | Капуста, брокколи, түстүү капуста жана брюссель капустасы сыяктуу жашылчалар. | Бул жашылчаларга мүнөздүү ачуу жыт жана даам берген кошулмалар. Аларды бышырып, сиңиргенде, алар рак клеткаларынын пайда болушун жана өсүшүн көзөмөлдөөгө жардам берген башка химиялык заттарга айланат. |
| Фитоэстрогендер | Соя жана соя негизиндеги азыктар, зыгыр уруктары, кунжут уруктары. | Алардын түзүлүшү биздин денебиздеги эстроген гормонуна окшош. Ошондуктан, алар денедеги эстрогендин деңгээлин тең салмактоого жардам берет. Соя азыктары аялдарда жатын рагынын жана сөөктүн жоголушунун коркунучун азайтуу менен байланыштуу экени жөнүндө бир нече далилдер бар. |
Бул баалуу азыктарды рационубузга кантип кошо алабыз?
Бул абдан оңой. Чоң өзгөрүү жасоонун кажети жок, жөн гана бир нече майда-чүйдө нерселерди ойлонуп көрүңүз.
Эң жөнөкөй сыр - "асан-үсөндөй тамактануу". Бул тарелкаңызга ар кандай мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуу дегенди билдирет. Канчалык көп түс берсеңиз, ошончолук көп фитонутриент аласыз.
- Ар бир тамакка бир аз түс кошуңуз: күрүч жегенде, ага түстүү жашылчаларды, туздалган бадыраңды же самбол кошуңуз. Эртең мененки тамакка нан менен бир кесим помидор жана бир кесим бадыраң жеңиз.
- Мөмө-жемиштерди унутпаңыз: Күнүнө бир же эки мөмө жегенди адатка айландырыңыз. Тамактануулардын ортосунда бир аз ачкачылык сезсеңиз, печеньенин ордуна банан же апельсин жеңиз.
- Жаңы нерселерди байкап көрүңүз: Күн сайын жеп жүргөн жашылча-жемиштерди жегендин ордуна, жумасына жок дегенде бир жолу рационуңузга жаңы жашылча же жемиш кошуңуз. Балким, мурда эч качан жебеген нерсе денеңиз үчүн эң жакшы нерседир.
- Аны кантип бышырып жатканыңызга этият болуңуз: Жашылчаларды өтө көпкө кайнатуу же майга кууруу бул баалуу азык заттарды жок кылышы мүмкүн. Андыктан аларды мүмкүн болушунча аз кайнатып же бууга бышырган жакшы.
Тамак-аш кошумча азыктардан жакшыбы?
Бүгүнкү күндө дарыканаларда ар кандай фитонутриенттик кошулмалар бар. Бирок, бул азык заттарды табигый азыктардан алуу ар дайым эң жакшы жана коопсуз жол экенин унутпаңыз.
Себеби, тамак-ашта бир гана фитонутриент болбойт. Бири-бирине жардам берген миңдеген кошулмалар бар. Мисалы, алмадагы флавоноиддер, С витамини жана клетчатка флавоноид таблеткасын ичкенде ала турган пайданы камсыз кылуу үчүн чогуу иштешет.
Ошондой эле, кошумчаларды жогорку дозада кабыл алуу кээде зыяндуу болушу мүмкүн. Ошондуктан, эгер сизде медициналык абал болсо же кошумчаларды кабыл алууну ойлонуп жатсаңыз, кеңеш алуу үчүн алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз .
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Фитонутриенттер – бул өсүмдүк азыктарында кездешүүчү жана денебизди оорулардан коргогон баалуу химиялык кошулмалар.
- Булар көбүнчө түстүү жашылчаларда, мөмө-жемиштерде, буурчак өсүмдүктөрүндө, дан өсүмдүктөрүндө, жаңгактарда жана чайда кездешет.
- Тарелкаңызга ар кандай түстөрдү кошуп көрүңүз. Ошентип, сиз ар кандай фитонутриенттерди аласыз.
- Бул азык заттарды кошумча катары кабыл алгандан көрө, табигый азыктардан алган ар дайым пайдалуу.
- Эгерде ден соолугуңуз же тамактанууңуз боюнча кандайдыр бир кооптонууларыңыз болсо, жаңы бир нерсе баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү абдан маанилүү.
Фитонутриенттер, Тамактануу, Туура тамактануу, Жашылчалар, Мөмө-жемиштер, Каротиноиддер, Флавоноиддер, Антиоксиданттар, Алдын алуучу ден соолук
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз