Күн бою кеңсе креслосунда иштегенден кийин белиңиз ооруйбу? Же үй жумуштарын жасап жатканда же оор нерселерди көтөрүп жатканда белиңиз ооруйбу? Бул чындыгында бүгүнкү күндө көпчүлүгүбүздө кездешкен көйгөй. Кээде, ушул бел оорусунан улам, күнүмдүк иштерибизди туура аткара албай калабыз. Бирок мунун эң жакшы чечими өз денебизде экенин билчү белеңиз? Башкача айтканда, денебиздин ортоңку бөлүгүн, башкача айтканда, "өзөктү" чыңдоо.
Бул эмне - өзөк?
Көп адамдар "өзөк" дегенде ашказандагы алты булчуңду гана айтып жатабыз деп ойлошот. Бирок бул андан алда канча татаал. Жөнөкөй сөз менен айтканда, өзөк - бул биздин тулку бойду курчап турган булчуңдар системасы. Ал денебизди чыңдоочу табигый кур сыяктуу.
Бул негизинен төмөнкү булчуңдарды камтыйт:
- Курсак булчуңдары: алдыңкы, арткы жана каптал булчуңдар.
- Белдин төмөнкү булчуңдары: омурткабызды колдоп турган булчуңдар.
- Жамбаш жана жамбаш булчуңдары: жамбаш менен жамбаш сөөктөрүн туташтыруучу булчуңдар.
Ойлонуп көрсөңүз, бул булчуңдардын баары чогуу омурткабызды коргойт жана туруктуу кылат. Биз турганда, отурганда, басканда жана оордук көтөргөндө, денебизди ушул негизги булчуңдар түз жана күчтүү кармайт.
Чачтын өзөгүн бекемдөөнүн кандай пайдалары бар?
Өзөктү чыңдоо белдин оорушун басаңдатуудан да көптү билдирет.
- Белдин оорушун алдын алуу: Күчтүү өзөк омурткабыз үчүн табигый таяныч катары кызмат кылат. Бул белге түшкөн басымды азайтып, тез-тез ооруп калуу жана жаракат алуу коркунучун бир топ азайтат.
- Туура турум: Бир эле абалда көпкө турганда, биз аң-сезимсиз түрдө эңкейебиз. Күчтүү дененин болушу денебизди түз кармоого жардам берет. Ошондуктан, сиз турумуңузду кооз жана туура сактай аласыз.
- Дененин тең салмактуулугун жана туруктуулугун жогорулатуу: Өзөк күнүмдүк жумуштарда, мисалы, сумка көтөрүп жүргөндө же автобуста турганда тең салмактуулукту сактоо үчүн абдан маанилүү.
- Психикалык ден соолук: Пилатес сыяктуу көнүгүүлөр дем алууга жана кыймылга багытталган. Бул медитацияга окшош. Бул ошондой эле стресс жана тынчсыздануу сыяктуу абалдарды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Ошентип, бул өзөктү бекемдөөнүн эң жакшы жана эң популярдуу жолдорунун бири - Пилатес.
Үйдө жасай турган 3 жөнөкөй пилатес көнүгүүсү
Бул көнүгүүнү жасоодон мурун, полго йога килемчеси сыяктуу нерсени төшөө маанилүү.Ошондой эле, бул көнүгүүлөрдүн баарын жасап жатканда дем алууга өзгөчө көңүл буруңуз. Терең дем алып, жай дем чыгарыңыз. Бул сизге негизги булчуңдарыңызды туура иштетүүгө жардам берет.
Маанилүү: Эгерде сизде белдин жаракаты, моюн оорусу же жакында жасалган операция сыяктуу мурдатан эле ден соолугуңуз начар болсо, бул көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
1. Көпүрө көнүгүүсү
Бул сиздин ички булчуңдарыңыз, ошондой эле жамбаш жана жамбаш булчуңдарыңыз үчүн эң сонун көнүгүү.
| Кадамдар | Кантип жасоо керек |
|---|---|
| 1-кадам | Жерге жатыңыз, тизеңизди бүгүп, буттарыңызды жамбашыңыздын кеңдигиндей ачыңыз. Колдоруңузду капталыңыздан жерге коюңуз. |
| 2-кадам | Терең дем алыңыз. Дем чыгарганда курсак булчуңдарыңызды чыңап, жамбашыңызды жана жамбашыңызды акырындык менен көтөрүңүз. |
| 3-кадам | Ийиндериңизди, жамбашыңызды жана тизелериңизди көпүрө сыяктуу бир түз сызыкта болгонго чейин көтөрүңүз. |
| 4-кадам | Бул абалды бир нече секунд кармаңыз (болжол менен 3 жолу дем алыңыз). Ашказаныңыздын жана белиңиздин булчуңдарынын чыңалганын сезишиңиз керек. |
| 5-кадам | Акырындык менен баштапкы абалыңызга кайтыңыз. Муну 10-15 жолу жасаңыз. |
2. Бир бут менен чоюлуу көнүгүүсү
Бул курсак булчуңдарын, ошондой эле жамбаш булчуңдарын чыңдайт.
| Кадамдар | Кантип жасоо керек |
|---|---|
| 1-кадам | Жерге жатып, тизелериңизди 90 градуска бүгүп, өйдө көтөрүңүз (бул стол үстүндөгү абал деп аталат). |
| 2-кадам | Дем чыгарганда башыңызды, моюнуңузду жана ийиндериңизди жерден бир аз көтөрүңүз. Көзүңүздү тизеңизден караңыз. |
| 3-кадам | Эми оң бутуңузду 45 градус бурчта түз сунуңуз. Бул учурда, сол колуңуз менен оң тизеңизди, ал эми оң томугуңузду оң колуңуз менен кармаңыз. Эң негизгиси, белиңизди жерден көтөрбөңүз. |
| 4-кадам | Кайрадан дем алып, оң бутуңузду столдун үстүнө кайра алып келиңиз, ошол эле учурда сол бутуңузду ошол эле жол менен сунуңуз. Эми колдоруңузду алмаштырыңыз. |
| 5-кадам | Муну эки бутуңузга тең кезектештирип, ар бир тараптан болжол менен 8 жолу жасаңыз. |
3. Бутту көтөрүү
Бул курсак жана белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү.
| Кадамдар | Кантип жасоо керек |
|---|---|
| 1-кадам | Жерге жатып, тизеңизди бүгүп, буттарыңызды жамбашыңыздын кеңдигиндей кылып коюңуз. |
| 2-кадам | Терең дем алыңыз. Дем чыгарганда курсак булчуңдарыңызды ичкери жана өйдө тартыңыз. |
| 3-кадам | Эми тизеңизди 90 градуска бүгүп, оң бутуңузду акырындык менен столдун үстүнө коюңуз. Бул учурда белиңизди же жамбашыңызды кыймылдатпаңыз. |
| 4-кадам | Дем алып, ошол абалды кармап туруңуз. Кайрадан дем чыгарып, экинчи бутуңузду да ошол эле жол менен столдун үстүнө көтөрүңүз. Эми эки бутуңуз тең көтөрүлгөн. |
| 5-кадам | Бул абалды болжол менен 5 секунд кармап туруңуз. Андан кийин бир бутуңузду жерге, андан кийин экинчи бутуңузду жерге жай түшүрүңүз. |
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Белдин тез-тез оорушунун негизги себеби алсыз өзөк болушу мүмкүн.
- Өзөк – бул жөн гана курсак булчуңдары эмес, омуртка, жамбаш жана жамбаштын айланасындагы бүт булчуң системасы.
- Пилатес - бул дененин өзөгүн чыңдоо, дененин абалын оңдоо жана психикалык ден соолукту чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү ыкмасы.
- Көнүгүү жасай баштаганда , жай баштаңыз. Денеңизди угуңуз. Эгер кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуңуз.
- Эң негизгиси , бул көнүгүүнү күн сайын аз-аздан жасоо керек. Аны күн сайын жасоо бир күнү жасап, анан токтоткондон көрө жакшы.
- Эгерде ден соолугуңузда кандайдыр бир көйгөйлөр болсо, кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз