Холестерин боюнча отчетуңуздагы сандарды көргөндө бир аз коркуп кеттиңизби? Дарыгериңиз "Холестериниңиз жогору, этият болуңуз" дегенде, эмне жеш керек жана эмне жебеш керек экенин аныктоодо кыйналдыңыз беле? Бул көптөгөн адамдарда кездешкен көйгөй. Бирок кабатыр болбоңуз. Тамактануу рационуңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, мисалы, өсүмдүк негизиндеги азыктарга көбүрөөк артыкчылык берүү менен, жүрөгүңүздүн ден соолугун коргоп, холестериндин деңгээлин төмөндөтө аласыз. Келгиле, ал кандайча иштээрин карап көрөлү.
"Вегетариандык диета" деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сиздин диетаңыз көбүнчө өсүмдүк негизиндеги азыктардан тураарын билдирет. Бул жашылчаларды, мөмө-жемиштерди жана дан эгиндерин билдирет. Бирок эт менен балыкты толугу менен жегенди токтотуунун кажети жок. Бул вегетариан же веган болуудан айырмаланат . Сиз көбүнчө өсүмдүк негизиндеги диетаны карманып, бир аз жаныбарлардан алынган азыктарды кошо аласыз.
Бирок эң негизгиси - жүрөккө пайдалуу, ар түрдүү, өсүмдүк негизиндеги диетаны тандоо. Бул нерселерди тамактануу рационуңузга кошууга аракет кылыңыз.
| Тамак-аштын түрү | Мисалдар жана мааниси |
|---|---|
| Мөмө-жемиштер жана жашылчалар | Алма, банан, мөмө-жемиштер, шпинат, брокколи, буурчак, сабиз ж.б. сыяктуу ар кандай азыктар клетчаткага жана витаминдерге бай. Булар клетчаткага жана витаминдерге бай. |
| Бүтүн дан эгиндери | Бүтүн дан күрүч, сулу, гречка жана арпа. Булар организмге оңой сиңет жана холестеринди көзөмөлдөөгө жардам берет. |
| Жаңгактар жана уруктар | Кешью жаңгактары, жер жаңгак, бадам, ашкабактын уруктары, зыгыр уруктары. Булардын курамында пайдалуу майлар бар. Бирок өтө көп жебеңиз, бир ууч жетиштүү. |
| Буурчак жана жасмык | Нокот, буурчак, жашыл буурчак, жасмык. Булар эрүүчү клетчаткага бай, ошондуктан алар холестеринди төмөндөтүүгө чоң жардам берет. |
| Пайдалуу суюк май | Зайтун майы жана рапс майы сыяктуу тропикалык эмес майларды колдонуңуз. Кокос майы жана пальма майы сыяктуу майларды колдонууну азайтыңыз. |
Өсүмдүк негизиндеги диеталар холестеринди кантип төмөндөтөт?
Бул абдан жөнөкөй. Каныккан майлар да, тамак-аштагы холестерин да кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатарын билебиз. Булар көбүнчө майлуу эт сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет. Андыктан, буларды колдонууну азайтып, өсүмдүк негизиндеги азыктарга өткөндө, жаман холестериндин деңгээлинин жогорулашы көзөмөлдөнөт.
Андан да маанилүүсү - клетчатка .
Диетологдордун айтымында, биз күнүнө болжол менен 25-30 грамм клетчатка колдонушубуз керек. Анын жок дегенде төрттөн бир бөлүгү эрүүчү клетчаткадан келиши керек.
Ойлонуп көрсөңүз, алма, черника, буурчак, сулу, жасмык ж.б. эрүүчү клетчаткага бай. Эгерде сиз бул эрүүчү клетчаткадан күнүнө 5-10 грамм кошсоңуз, "жаман" холестериндин (LDL холестерин) деңгээлин болжол менен 5-11 пунктка азайта аласыз. Кээде андан да көп!
Ошо сыяктуу эле, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрүндө стерол деп аталган ден соолукка пайдалуу заттар бар. Күнүнө рационуңузга болгону 2 грамм стерол кошуу "жаман" холестеринди (LDL) 5% дан 10% га чейин азайта алат.
Өсүмдүк негизиндеги диетаны кармансаңыз да, бул каталарды кетирбеңиз!
"Вегетариан" болгонуңуз үчүн баары жакшы деп ойлобоңуз. Айрым өсүмдүк негизиндеги азыктар ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Айрыкча, мындай нерселерден алыс болгонуңуз оң.
| Кантип качуу керек болгон азыктар | |
|---|---|
| Өтө кайра иштетилген азыктар | Таңгакталган жана кутуга салынган азыктардын курамында көптөгөн консерванттар, шекер, туз жана ден соолукка зыяндуу майлар болушу мүмкүн. |
| Тропикалык майлар | Кокос майы жана пальма майы. Буларда каныккан май көп. Аларды тамак жасоодо колдонууну чектөө абдан маанилүү. |
| Канттуу тамак-аштар жана суусундуктар | Канттуу суусундуктар, таттуу суусундуктар, торттор, печенье жана таттуу тамактар. Булар кандагы майдын бир түрү болгон триглицериддердин көлөмүн көбөйтүп, жалпы холестерол деңгээлин да жогорулатат. |
| Транс майлар | Маргарин, шорпо, нан азыктары жана "гидрогенделген майлар" камтылган азыктар абдан кооптуу, анткени алар "жаман" холестеринди (LDL) көбөйтүп, "жакшы" холестеринди (HDL) азайтат. |
Дүкөндөн "вегетариандык балмуздак" сатып алсаңыз да, этикеткасын окуп чыгыңыз. Анын курамында кокос майы, кокос майы жана көп өлчөмдөгү кант болушу мүмкүн. Андыктан, "вегетариандык" деген сөзгө алданбаңыз.
Кесипкөй кеңеш алуу абдан маанилүү.
Эгер сиз өсүмдүк негизиндеги диетага өтүүнү чечсеңиз, бир аз изилдөө жүргүзүп, тең салмактуу тамактанууну камсыз кылуу маанилүү. Мүмкүн болсо, диетолог менен кеңешкениңиз оң.
Бул сизге күн сайын керектүү калорияларды, белокторду жана башка азык заттарды керектүү өлчөмдө алып жатканыңызды текшерүүгө жардам берет. Айрыкча, эгер сиз вегетариан же веган болууну ойлонуп жатсаңыз, сизде В-12 витамини, темир, цинк жана омега-3 май кислоталары сыяктуу азык заттар жетишсиз болушу мүмкүн. Андыктан, буга да этият болушуңуз керек.
Эң негизгиси: Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык абал болсо (мисалы, кант диабети, кан басымынын жогорулашы), тамактануу рационуңузга кескин өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз .
Мисалы:
- Бөйрөгү оорулуулар калийге этият болушу керек. Мөмө-жемиштер жана жашылчалар калийге бай.
- Канды суюлтуучу дарыларды (мисалы, Кумадин) ичип жаткан адамдар К витаминин колдонууда этият болушу керек. Жашыл жашылчаларда К витамини көп.
Ошондуктан, бул өзгөрүү ден соолугуңуз үчүн коопсузбу же жокпу, дарыгериңизден сурап билүү абдан маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Холестеринди төмөндөтүүнүн жана жүрөктүн ден соолугун сактоонун жакшы жолу - өсүмдүк негизиндеги азыктарга артыкчылык берүү.
- Тарелкаңызды мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү, жаңгактар жана уруктар менен толтуруңуз.
- Сулу, жасмык жана алма сыяктуу эрүүчү клетчаткага бай азыктарды рационуңузга кошуңуз.
- "Вегетариандык" дегендин баары эле жакшы эмес. Өтө көп кайра иштетилген, кантка бай жана транс майларды камтыган азыктардан алыс болуңуз.
- Диетаңызга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, башка медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз