Дарыгериңиз сизге жакында эле кан анализиңизде триглицериддердин деңгээли жогору экенин жана холестериндин деңгээли жогору экенин айтты беле? Көп адамдар триглицериддер жөнүндө көп ойлонушпайт. Бирок алар чындыгында инфаркт жана инсульт сыяктуу олуттуу оорулар менен түздөн-түз байланыштуу. Бирок кабатыр болбоңуз, жакшы жаңылык, тамактануу рационуңузга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизип, бир аз көнүгүү жасоо менен триглицериддердин деңгээлин бир топ төмөндөтө аласыз. Чындыгында, триглицериддердин деңгээлин 20% дан 50% га чейин төмөндөтө аласыз.
Эсиңизде болсун, жеген ар бир тамак жүрөгүңүздүн ден соолугун жакшыртышы же начарлатышы мүмкүн. Тандоо сиздики!
Жөнөкөй сөз менен айтканда, триглицерид деген эмне?
Триглицериддер – каныбыздагы майдын бир түрү. Тамактанганда, денебиз ал тамак-аштагы ашыкча калорияларды триглицериддерге айландырып, кийинчерээк энергия алуу үчүн аларды май клеткаларында сактайт. Бирок биз керектүүдөн көп жегенде, айрыкча кант жана крахмалга бай азыктарды (мисалы, нан, күрүч жана таттуу суусундуктар) жегенде, кандагы бул триглицериддердин деңгээли керексиз көтөрүлөт. Бул инфаркт жана инсульт сыяктуу оорулардын коркунучун жогорулатат.
Андыктан, бул абалды көзөмөлдөөгө жардам бере турган тамактарды кантип даярдоону карап көрөлү.
Жүрөккө пайдалуу эртең мененки тамактар
Келгиле, күндү ден соолукка пайдалуу чечим менен баштайлы. Бул жерде сиз сынап көрө турган эртең мененки тамактын бир нече рецепттери бар.
| Эртең мененки тамак | Кантип жасалат жана курамында эмнелер бар |
|---|---|
| Сулу жана жемиштер | 1/2 стакан сулуну 1 стакан майлуулугу аз сүт менен бышырыңыз. Үстүнө 1 аш кашык майдаланган жаңгак жана 1 стакан өзүңүз каалаган жемиштерди (кулпунай, черника) кошуңуз. |
| Жумуртка сэндвич | 1 жумуртка (же 2 жумуртканын агы), тууралган помидор, шпинат, пияз жана козу карындардан омлет жасаңыз. Эки кесим дан эгиндеринен жасалган нандын ортосуна коюңуз. Кичинекей апельсин менен бериңиз. |
| Йогурт жана жемиштер | 1 стакан майы аз айранды клетчаткага бай дан, бир банан же бир стакан манго жана бир нече бадам менен аралаштырыңыз. |
| Лосось кошулган нан | Дан эгиндеринен жасалган булочкага же нан кесимине бир аз майлуулугу аз каймак сырын сүйкөп, үстүнө ышталган лосось кесимин коюңуз. Бир чыны дарбыз кесимдери менен бериңиз. |
Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтуучу түшкү тамак
Бул жерде сиз жасап, жаныңызга ала кете турган даамдуу жана пайдалуу түшкү тамактардын айрымдары келтирилген.
| Түшкү тамак | Кантип жасалат жана курамында эмнелер бар |
|---|---|
| Жашылча шорпосу жана салат | 1 стакан нокот, жасмык же аралаш жашылчалардан жасалган майы аз шорпо. 2 стакан шпинат, сабиз, брокколи жана помидор сыяктуу кочкул жашыл жашылчалар кошулган салат. Зайтун майы кошулган салат соусун колдонуңуз. |
| Тунец сэндвич | Эки кесим дан эгиндеринен жасалган нанды бир аз консерваланган тунец, бир аш кашык майсыз майонез, майдаланган пияз жана бир нече туздалган бадыраң менен сүйкөңүз. Кааласаңыз, үстүнө жука кесим алма же алмурут менен кооздоңуз. |
| Тоок эти жана жашылчалардан жасалган куурулган тамак | Куурулган жашылчаларды (буурчак, сабиз, капуста) бир аз грильде бышырылган тоок эти же тофу менен кууруңуз. 1/2 стакан күрөң күрүч же дан кесмеси менен бериңиз. |
Триглицериддерди төмөндөтүүчү кечки тамактар
Кечки тамакты жөнөкөй кармоо абдан маанилүү.
| Кечки тамак | Кантип жасалат жана курамында эмнелер бар |
|---|---|
| Грильде бышырылган тоок эти | Териси сыйрылып, грильде бышырылган тооктун бир кесими, кайнатылган таттуу картошка жана бир чыны кайнатылган брокколи. |
| Балык жана кускус | Бир кесим лосось же кальмар бир аз зайтун майы менен грильде бышырылган. Кайнатылган спаржа жана 1/2 стакан кускус менен бериңиз. |
| Бүтүн дан макарон | 1 стакан буудай унунан жасалган макарон. Томат соусун, козу карын, кабачки сыяктуу жашылчаларды жана бир аз майсыз майдаланган үндүктү же тофуну кошуңуз. |
Алкоголь жөнүндө атайын эскертүү
Аялдар үчүн күнүнө бир, эркектер үчүн эки бөтөлкө менен алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү чектеңиз. Бирок, эгерде сиздин триглицеридиңиздин деңгээли 200 мг/длден жогору болсо, анда алкоголдук ичимдиктерди толугу менен токтотуу жакшы. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.
Өзүңүзгө ылайыктуу тамакты кантип даярдайсыз?
Күн сайын бир эле нерсени жей албайсыз, андыктан сүйүктүү тамактарыңызды даярдап жатканда ушул негизги нерселерди эске алыңыз.
- Тарелканын эрежеси: Тарелкаңызды оюңузча 4 бөлүккө бөлүңүз.
- Тарелканын эки бөлүгүн (жарымын) жашылчалар жана жемиштер менен толтуруңуз.
- Бир порцияны (бир порцияны) дан эгиндери (күрөң күрүч, гречка, сулу, дан эгиндери кошулган нан) менен толтуруңуз.
- Экинчи жарымын (бир аз убакытка) майы аз белоктор (балык, терисиз тоок эти, жасмык, нокот, жумуртканын агы) менен толтуруңуз.
- "Ак" нерселерден алыс болуңуз: Рафинаддалган азыктарды (ак нан, булочка), шекерди, таттууларды жана таттуу суусундуктарды мүмкүн болушунча азайтыңыз. Булар триглицериддердин деңгээлин түздөн-түз жогорулатат.
- Жакшы майларды тандаңыз:Пайдалуу майларга, айрыкча омега-3кө бай азыктар триглицериддерди төмөндөтүүгө жардам берет. Рационуңузга лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктарды, зыгыр уругун жана жаңгактарды кошуңуз.
- Зыяндуу майлардан алыс болуңуз: Кызыл эттен, нан азыктарынан жана транс майлары бар таңгакталган азыктардан алыс болуңуз (эгер этикеткасында "гидрогенделген май" деп жазылып турса , анда ал азыктарды сатып албаңыз).
- Сүт азыктарын тандоодо этият болуңуз: майы аз же майсыз сүт, айран жана сырды тандаңыз.
Эгер сиз бул диетаны карманууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, дарыгериңиз же квалификациялуу диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар сизге туура келген триглицериддерди төмөндөтүүчү тамак-аш планын түзүүгө жардам бере алышат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Триглицериддердин деңгээлинин жогорулашы инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулаткан олуттуу оору болуп саналат.
- Бул деңгээлди тамактанууңузду өзгөртүү жана көнүгүү жасоо менен гана бир топ төмөндөтүүгө болот.
- Кант, нан жана таттуу суусундуктар сыяктуу жөнөкөй углеводдорду чектеп, көбүрөөк дан өсүмдүктөрүн, жашылчаларды жана жемиштерди жеңиз.
- Пайдалуу майларды (омега-3) камтыган балыктарды жана жаңгактарды кошуңуз. Кайра иштетилген азыктардан жана зыяндуу майлардан алыс болуңуз.
- Спирт ичимдиктерин ичүүнү чектеңиз. Эгерде триглицериддердин деңгээли өтө жогору болсо, анда алкоголдук ичимдиктерди толугу менен алып салуу жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Диета планын баштоодон мурун же ден соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир кооптонуулар болсо, ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз