Дем алуу биз үчүн абдан кадыресе көрүнүш, туурабы? Баарыбыз аман калуу үчүн тынымсыз дем алабыз. Бирок бир аз убакыт бөлүп, аң-сезимдүү жана туура дем алуу ден соолугуңузга укмуштуудай пайда алып келерин билчү белеңиз? Бул, айрыкча, стресс, тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу нерселерди башкарууга жардам берет. Андыктан, бүгүн үйдө, кеңседе же ал тургай автобуста бара жатканда жасай турган үч жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү жөнүндө сүйлөшөлү.
Эмне үчүн бул дем алуу көнүгүүсү ушунчалык маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, биздин дем алуубуз менен психикалык тынчтыгыбыздын ортосунда чоң байланыш бар. Сиз бир аз стресске кабылганда же корккондо дем алууңуз тездеп, тайыздап калаарын байкадыңыз беле? Биз муну "көкүрөк дем алуусу" деп атайбыз. Башкача айтканда, көкүрөктөн гана дем алуу. Бул денеге жетиштүү кычкылтек жетпей, дененин "күрөшүү же качуу" системасы стимулданат дегенди билдирет.
Бирок биз аң-сезимдүү, терең жана жай дем алганда, денебиздин "эс алуу жана сиңирүү" тынчтандыруу системасы ишке кирет. Бул жүрөктүн кагышын жайлатат, кан басымыбызды жөнгө салат, булчуңдарыбызды бошотот жана өзүбүздү эркин сезүүгө жардам берет. Демек, бул дем алуу көнүгүүсү акыл-эсибизди кайрадан башкаруунун күчтүү куралы болуп саналат.
1-ыкма: Кысылган эрин менен дем алуу
Бул көнүгүүлөрдү баштоонун эң жөнөкөй жана оңой жолу. Эң негизгиси - дем алууңузду көзөмөлдөө. Бул өпкөдө тыгылып калган эски абаны чыгарууга жана дем алуу жолдорун узак убакытка ачык кармоого жардам берет. Бул дем алууну абдан жеңил жана жеңил кылат.
Муну ысык чайды үйлөп же шамды өчүрүп жаткандай элестетиңиз. Эриндериңизди да ушундай абалда кармашыңыз керек.
Келгиле, муну кантип этап-этабы менен жасоону карап көрөлү.
| Кадамдар | Эмне кылуу керек |
|---|---|
| 1-кадам | Алгач бетиңиздин, мойнуңуздун жана ийиниңиздин булчуңдарын бошотуп, ыңгайлуу отуруңуз же туруңуз. |
| 2-кадам | Эми мурдуңуздан жай дем алыңыз. |
| 3-кадам | Шамды үйлөп өчүргөндөй, эриндериңизди кичинекей тегерекчеге бүгүңүз. |
| 4-кадам | Эми кысылган эриндер аркылуу жай дем чыгарыңыз. Эң негизгиси, дем алууга кеткен убакыттан көбүрөөк убакыт керек. Демиңизди күч менен чыгарбаңыз, анын табигый түрдө чыгышына жол бериңиз. |
Бул көнүгүүнү демиңиз кысылып же чарчап калганда жасай аласыз. Аны күнүнө бир нече жолу жасаганыңызда , ал сиздин кадимки дем алуу режимиңизге айланат.
2-ыкма: Темп менен дем алуу
Бул жерде биз канчалык көп жана канчалык тез дем алганыбызга көңүл бурабыз. Тынчсыздануу жана стресс сыяктуу кырдаалдарда дем алуу ылдамдыгыбыз байкабай туруп жогорулайт. Медициналык терминдер менен айтканда, муну "гипервентиляция" деп атайбыз. Ошентип, дем алуу ылдамдыгыбызды аң-сезимдүү түрдө көзөмөлдөө менен, стресстен улам пайда болгон көптөгөн физикалык симптомдорду азайта алабыз.
Бул мурунку ыкмага караганда бир аз татаалыраак. Бул жерде биз дем алуу жана чыгаруу убактысын санап көзөмөлдөйбүз.
Бул ыкманын бир нече варианттары бар. "Төрт бурчтуу дем алуу" жана " 4-7-8 дем алуу " эң популярдуу экөө.
| Кадамдар | Муну кантип жасоо керек |
|---|---|
| 1-кадам | Алгач өпкөңүздөн мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарыңыз, бирок ыңгайсыздык жаратпагандай көп чыгарбаңыз. |
| 2-кадам | Эми, оюңузда төрткө чейин санап жатып , мурдуңуз менен жай дем алыңыз. Каалаган ылдамдыкта санай аласыз. Өпкөңүз толгончо дем алыңыз. |
| 3-кадам | Эми демиңизди ичке кармаңыз. "Төрт бурчтуу дем алууну" жасап, демиңизди кармап төрткө чейин санайсыз . "4-7-8 дем алууну" жасап, демиңизди кармап жетиге чейин санайсыз . Саноону ошол эле темпте улантыңыз. |
| 4-кадам | Эми дем чыгарыңыз. "Төрт бурчтуу дем алуу" - бул төрткө чейин санап жатып жай дем чыгаруу. "4-7-8 дем алуу" - бул сегизге чейин санап жатып жай дем чыгаруу. Бул учурда өпкөңүздү толугу менен бошотуңуз. |
| 5-кадам (Төрт бурчтуу дем алуу гана) | Эгер сиз "Төрт бурчтуу дем алуу" көнүгүүсүн жасап жатсаңыз, дем чыгаргандан кийин, кайра дем албай туруп , төрткө чейин санаңыз . Андан кийин 2-кадамдан кайра баштаңыз. |
Бул процессти өзүңүздү тынч сезгенге чейин канча жолу кайталаңыз. Өзүңүзгө ыңгайлуу саноо темпин табуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн жана бул жакшы. Убакыттын өтүшү менен сиз жайыраак санап, акылыңызды тынчтандыра аласыз.
3-ыкма: Курсак / Диафрагма менен дем алуу
Биз муну "(Диафрагмалык дем алуу)" деп да атайбыз. Мунун себеби, бул процессте биздин диафрагма булчуңубуз катышат. Бул ыкма жай, терең дем алууну жана денеге көбүрөөк аба алууну камтыйт. Жогоруда айтылгандай, биз стрессте жана тынчсызданганда, көбүнчө көкүрөгүбүздөн гана тайыз дем алабыз.
Бирок сиз бул "курсак менен дем алууну" машыкканда, өпкөңүз толугу менен кеңейип, көбүрөөк аба сиңет. Бул "муунтуп калуу" сезимин жок кылбастан, стресстин физикалык симптомдорун жеңилдетүүгө да жардам берет.
Муну кантип жасайсыз?
- 1-кадам:Отургучка түз отуруңуз, туура абалда туруңуз же жерге жатыңыз. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз.
- 2-кадам: Эми мурдуңуздан жай дем алыңыз. Бирок көкүрөгүңүздөгү колду кыймылдатпаңыз . Анын ордуна, курсагыңыз алдыга чыгып, курсагыңыз кеңейиши үчүн дем алыңыз. Ашказаныңыздын астындагы колдун көтөрүлүп жатканын сезишиңиз керек.
- 3-кадам: Эми оозуңуз аркылуу дем чыгарыңыз. Курсагыңыздын астындагы кол кайрадан ылдый түшкөнүн сезесиз.
Башында, сиз мындай терең дем алууга көнө элек болгондуктан, башыңыз айланып кетиши мүмкүн. Бул абдан кадыресе көрүнүш. Эгер мындай болуп калса, бир азга кадимкидей дем алып, сезим жоголгонго чейин кыймылдабай отуруңуз. Буга көнүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
Эң негизгиси, бул көнүгүүлөрдүн бирин же бир нечесин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландыруу керек. Бул көнүгүүлөрдү жасоо үчүн күнүнө 5-10 мүнөт бөлүү менен, акылыңыз да, денеңиз да стресс жана басым пайда болгон учурда аны башкарууга даяр болот.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Дем алуу көнүгүүлөрү стрессти жана тынчсызданууну башкаруунун абдан жөнөкөй жана абдан күчтүү жолу.
- Алгач баштаганда, эриндериңизди кысып дем алуу сыяктуу жөнөкөй нерседен баштаңыз.
- Буларды тынч жана эч кандай кысым астында эмес кезде машыгыңыз. Ошондо аларды шашылыш учурларда колдонуу оңой болот.
- "Курсак менен дем алуу" көнүгүүсүн жасап жатканда башында баш айлануу кадыресе көрүнүш. Эгер ошондой болуп калса, тыныгуу жасаңыз.
- Булар жөнөкөй көнүгүүлөр болгону менен, эгерде сиздин тынчсызданууңуз же стрессиңиз күчтүү болсо, анда бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз .
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз