Азыркы жашоо мелдеш сыяктуу, туурабы? Кеңсе жумуштары, үй жумуштары, экзамендер, балдардын жумуштары... Мунун баары менен биз ар дайым чоң басымды, башкача айтканда, стрессти сезебиз. Кээде жан дүйнөбүз тынч эместей сезилет жана түнкүсүн уктай албай калабыз. Ошентип, бүгүн биз өзүңүздү тынчтандыруунун абдан жөнөкөй жана абдан күчтүү жолу жөнүндө сөз кылабыз.
Бул 4-7-8 дем алуу ыкмасы деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул доктор Эндрю Вайл тарабынан иштелип чыккан дем алуу схемасы, ал байыркы йогикалык дем алууну көзөмөлдөө практикасы болгон "Пранаямага" негизделген. Ал аны "нерв системасы үчүн табигый тыныктыруучу" деп атайт. Демек, биз демибизди эч кандай дары-дармексиз акылыбызды жана денебизди тынчтандыруу үчүн колдоно алабыз. Бул ушунчалык жөнөкөй, каалаган адам муну каалаган жерде жасай алат.
Макул, анда бул кантип жасалаарын так карап көрөлү.
Алгач баштаганда, муну күнүнө жок дегенде эки жолу жасоого аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен, муну каалаганча жолу жасай аласыз. Алгач баштаганда, катары менен төрт жолудан ашык жасабаңыз. Көнүп калганда, аны сегиз эсеге чейин көбөйтсөңүз болот. Башында бир аз башыңыз айланышы мүмкүн, бирок бир аздан кийин ал жоголот.
Төмөнкү таблицаны караңыз. Андагы кадамдарды аткарыңыз.
| Кадамдар | Эмне кылуу керек |
|---|---|
| 1. Даярдык | Отургучка түз отуруңуз. Тилиңиздин учун эки үстүнкү тишиңиздин артындагы таңдайыңызга коюп, ошол жерде кармаңыз. Эми бардык демиңизди чыгарып, "хуш" деген үн чыгарыңыз. |
| 2. Дем алуу (4 секунд) | Оозуңузду жаап, мурдуңуз менен жай дем алып , төрткө чейин санаңыз . |
| 3. Демди кармоо (7 секунд) | Жаңы эле алган демиңизди кармап, жетиге чейин санаңыз . |
| 4. Дем чыгаруу (8 секунд) | Эми демиңизди акырындык менен сегизге чейин санап , оозуңуздан кайрадан "хыш" деген үн чыгарыңыз. |
| 5. Кайталоо | Бул бир раунд. Муну дагы үч жолу кайталаңыз. Жалпысынан төрт раунд. |
Муну стресске кабылганда же тынчсызданганда жасаңыз. Айрыкча, капаланткан кырдаалга реакция кылуудан мурун, түнкүсүн уктай албай калганда машыгыңыз. Канчалык көп жасасаңыз, натыйжасы ошончолук күчтүү болот.
Мындай терең жана жай дем алуунун кандай пайдасы бар?
4-7-8 сыяктуу акыл-эстүү дем алуу ыкмалары денебизге көптөгөн баалуу пайдаларды берет.
Ойлонуп көрсөңүз, биздин денебиз өзгөчө кырдаалдар менен күрөшүү үчүн "Күрөшүү же качуу" деп аталган табигый реакцияга ээ. Бул бизге коркунуч учурунда аман калууга жардам бергени менен, эгерде бул реакция күнүмдүк жашоодогу эң кичинекей нерселерде да тынымсыз активдешип турса, ден соолугубузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Бул тынымсыз стресс биздин иммундук системабызды алсыратат жана кан басымынын жогорулашы, депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Ошентип, бул дем алуу ыкмасы тынчсыздануу реакциясын токтотуп, денеге терең эс алуу жана тынчтык сезимин берет (Релаксация реакциясы).
Мунун башка пайдалары:
- Тынчсыздануунун азайышы: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ушул сыяктуу дем алуу көнүгүүлөрү экзамен алдында турган студенттердеги стрессти жана тынчсызданууну азайта алат.
- Кан басымын көзөмөлдөө : Күнүнө болжол менен 5 мүнөт жай жана терең дем алуу кан басымын жана жүрөктүн кагышын басаңдатаары далилденген.
- Жакшы уктоо:Стресстин негизги терс таасирлеринин бири - уйкусуздук. Денеңиз стресске кабылганда уктап калуу абдан кыйын. Андыктан, бул 4-7-8 ыкмасын колдонгондо, денеңиз тынчтанып, тезирээк уктап калууга жардам берет.
- Ооруну басаңдатуу: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынч, терең дем алуу ыкмаларын колдонгон адамдарда оору азаят.
- Көңүл буруунун жогорулашы: 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөө сегиз жума бою терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаган адамдардын көңүл буруу жөндөмү жогорулап, терс эмоциялары азайганын көрсөттү.
Бул дем алуу денебизди кандайча тынчтандырат?
Муну түшүнүү абдан жөнөкөй. Жүрөктүн согушу жана тамак сиңирүү сыяктуу денебиздин эрксиз функциялары Вегетативдик нерв системасы деп аталган дененин бир бөлүгү тарабынан башкарылат. Анын эки негизги бөлүгү бар.
1. Симпатикалык нерв системасы: Бул биздин денебиздин " Күрөшүү же качуу" реакциясын башкарат. Бул бөлүк биз коркунучта болгондо, коркуу сезиминде болгондо же стресске кабылганда иштетилет жана бизди ага даярдайт.
2. Парасимпатикалык нерв системасы: Бул денебиздин " эс алуу жана тамак сиңирүү" реакциясын башкарган бөлүк. Ал бизди тынчтандырат, уктатат жана денени калыбына келтирет.
Эң негизгиси, бул эки системанын бири иштетилгенде, экинчиси өчүрүлөт. Ошентип, биз 4-7-8 сыяктуу терең дем алуу ыкмасын колдонгондо, биз тынчтандыруу системабызды (парасимпатикалык нерв системасы) атайылап иштетебиз. Андан кийин тынчсыздандыруучу система (симпатикалык нерв системасы) автоматтык түрдө өчүрүлөт жана бүт денебиз жана акылыбыз тынчтанат.
4-7-8 ыкмасы бул пайдаларга жетүүнүн бир гана жолу. Эгер бул ыкма сизге жардам бербесе, анда сиз терең дем алуунун башка ыкмасын колдонуп көрсөңүз болот. Эң негизгиси, сиз бул релаксация реакциясын жай жана терең дем алууну камтыган ар кандай ыкма менен сезе аласыз.
Эгерде сизде тынымсыз стресс, тынчсыздануу же уйку көйгөйлөрү болсо, кеңеш алуу үчүн үй-бүлөлүк дарыгериңизге кайрылуу маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- 4-7-8 дем алуу ыкмасы стрессти, тынчсызданууну азайтуунун жана акыл-эсти тынчтандыруунун абдан жөнөкөй жана күчтүү жолу.
- Бул эч кандай жабдууларды же атайын орунду талап кылбайт. Муну каалаган убакта, каалаган жерде жасоого болот.
- Бул дененин "тынчтандыруучу" нерв системасын (парасимпатикалык нерв системасын) активдештирип, кан басымын төмөндөтүүгө, уйкуну жакшыртууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Алгач күнүнө эки жолу төрт гана раунд машыгыңыз. Үзгүлтүксүз машыгуу менен натыйжалар жогорулайт.
- Эгерде сизде узак мөөнөттүү психикалык саламаттык көйгөйү болсо, медициналык жардамга кайрылуу маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз