Арыктоо же холестеринди көзөмөлдөө үчүн дүкөнгө барганыңызда, текчелердеги "майсыз" жана "майы аз" деген жазууларды издебейсизби? Көптөр мындай азыктар организм үчүн абдан пайдалуу жана эч кандай көйгөй жок деп ойлошот. Бирок бул кооз жазуулардын артындагы чыныгы окуяны билесизби? "
Майсыз " деген дайыма эле "көйгөйсүз" дегенди билдирбейт. Келгиле, бул тууралуу кененирээк сүйлөшөлү.
Бул "Майсыз" жана "Майлуулугу аз" деген этикеткалар чындыгында эмнени билдирет?
Биз дүкөндөн йогурт же печенье сыяктуу бир нерсе сатып алганда бул сөздөрдү көп көрөбүз. Бирок бул этикеткалардын ар бири ар башка окуяны баяндайт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, алардын мааниси мындай:
| Белги термини | Бул эмнени билдирет |
|---|
| Майсыз | Май бир порцияда 0,5 граммдан аз болушу керек. |
| Майы аз | Бир тамактын курамында 3 грамм же андан аз май болушу керек. |
| Майы азайтылган | Тамак-аштын майлуулугу кадимки азыктарга караганда кеминде 25% аз болушу керек. |
| Жарык | Калорияны 1/3кө, же майларды 50%га азайтуу керек. |
"Майсыз" азыктардын жашыруун көйгөйү
Ойлонуп көрсөңүз, тамак-аштан майды толугу менен алып салсаңыз эмне болот? Көп учурда ал
өзүнүн даамын жоготот . Анда тамак-аш өндүрүүчүлөрү бул даамды калыбына келтирүү үчүн эмне кылышат? Алар ага башка нерселерди кошушат. Тактап айтканда,
шекер, нан уну, ар кандай коюлткучтар жана туз . Бул май жок болсо да, тамак-аштын калориялуулугун жогорулатат.
Ошондой эле, бул тамактардын даамы анча жакшы болбогондуктан, алар бизди тойгузбайт. Анан биз байкабай туруп эле аларды
көбүрөөк жеп коёбуз. Акыр-аягы, арыктоонун ордуна, салмак кошуп алабыз.
"Май жок" деп айтуунун ордуна, "пайдалуу май" жөнүндө ойлонуп көрөлү!
Ден соолукка пайдалуу жашоо образы жөнүндө сөз болгондо, биз канча май жегенибизден да маанилүүсү - бул
кандай май жегенибиз . Денебизге май керек. Бирок ал "жакшы" түрү. Холестерол жөнүндө сөз болгондо, биз эки түрү жөнүндө укканбыз, туурабы?
- LDL (тыгыздыгы аз липопротеин): Бул " жаман холестерол " . Ал кан тамырларыбыздын дубалдарында топтолуп, аларды тарытып, жүрөк ооруларынын пайда болушуна жол ачат.
- HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеин): Бул "жакшы холестерол". HDL кан тамырларыбыздан жаман LDL холестеролду чыгарып, жүрөгүбүздү коргойт.
Ошондуктан, биздин максатыбыз жаман холестеринди (LDL) төмөндөтүп, жакшы холестеринди (HDL) көбөйткөн азыктарды жеш болушу керек. Бул жерде "пайдалуу майлар" жана "жаман майлардын" классификациясы келтирилген.
| Майдын түрү | Жакшы/жаман жана мисалдар |
|---|
| Пайдалуу майлар - буларды көбүрөөк жегиле |
|---|
| Моноканыкпаган майлар | LDL холестеринин төмөндөтөт. Мисалы: зайтун майы, рапс майы, жер жаңгак, авокадо. |
| Көп каныкпаган майлар | LDL холестеринин төмөндөтөт. Мисалдар: скумбрия, лосось, тунец, күн карама уруктары, ашкабак уруктары сыяктуу майлуу балыктар. |
| Зыяндуу майлар - буларды мүмкүн болушунча азайтыңыз |
|---|
| Каныккан майлар | LDL холестеринин көбөйтөт. Мисалдар: уй эти, чочко эти, май, сыр жана толук майлуу сүт азыктары. |
| Транс майлар | Булар майлардын эң жаман түрлөрү . Алар LDLди көбөйтүп, жакшы HDLди азайтат. Мисалдар: маргарин, нан азыктары, куурулган фастфуддар. |
Америкалык жүрөк ассоциациясы сыяктуу ири саламаттыкты сактоо уюмдары
каныккан майларды күнүмдүк калорияларыбыздын 6% дан азыраак өлчөмдө сактоону сунушташат. Транс майларды мүмкүн болушунча рационубуздан
алып салганыбыз жакшы.
Ден соолукка пайдалуу тандоолорду кантип жасоо керек?
Бул "майсыз" азыктар таптакыр зыяндуу дегенди билдирбейт. Бирок аларды тандоодо акылдуулук менен иш кылышыбыз керек.
- Азык-түлүк этикеткаларын кунт коюп окуп чыгыңыз: "Майсыз" деген жазуусу бар эч нерсе сатып албаңыз. Анын курамында канча шекер жана туз бар экенин жана кадимки продуктуга караганда чындыгында аз калория бар-жогун текшериңиз. Ошондой эле, порциянын өлчөмүнө көңүл буруңуз.
- Порцияңыздын өлчөмүнө көңүл буруңуз: бир чыны "аз майлуу" балмуздактын курамында 3 грамм май жана 250 калория бар деп элестетиңиз. Эгер сиз андан үч чыны жесеңиз, денеңизге 9 грамм май жана 750 калория кошосуз! Кээде, ушул сыяктуу таттууларды көп жегенден көрө, бир аз даамдуу, майлуу бир нерсе жеген жакшы.
- Табигый азыктарга артыкчылык бериңиз: Тамак-ашыңызга көбүрөөк жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, дан өсүмдүктөрүн жана жаңгактарды кошуңуз. Алар клетчаткага жана азык заттарга бай, бул сиздин ток жүрүүңүздү узак убакытка сактоого жардам берет. Алар ошондой эле калориясы аз жана табигый түрдө майы аз. Мисалы, дүкөндөн сатып алынган "бышырылган" картошкага караганда, үйдө бышырылган таттуу картошканы же картошканы (майсыз же сырсыз) жеген алда канча жакшы. Себеби, бүтүн картошкада азык заттар жана клетчатка көп, ал эми калориясы аз.
Тамактануу рационуңуз ар түрдүү болушу керек жана кайра иштетилген азыктардын ордуна табигый, толук кандуу азыктарга негизделиши керек.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- "Майсыз" деген этикетка дайыма эле "пайдалуу" дегенди билдирбейт. Даамы үчүн кошулган шекерге, тузга жана калорияга көңүл буруңуз.
- Сиз жеген майдын түрү жеген майдын көлөмүнөн маанилүүрөөк . Авокадо, майлуу балык жана зайтун майы сыяктуу "пайдалуу майларды" камтыган азыктарды тандаңыз.
- Кайра иштетилген азыктарда, бышырылган азыктарда жана куурулган азыктарда кездешүүчү "зыяндуу майларды" (каныккан жана транс майларды) мүмкүн болушунча чектеңиз.
- Тамак-аштын этикеткаларын окууну адат кылыңыз. Майга гана эмес, кантка, натрийге (тузга) жана калорияга да көңүл буруңуз.
- Эгерде сизде салмагыңыз, холестериндин деңгээли же тамактануу рационуңуз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, ар дайым туура кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Майы аз диета, ден соолукка пайдалуу тамактануу, холестерин, пайдалуу май, жаман май, арыктоо, жүрөктүн ден соолугу
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз