Көпчүлүгүбүз " май " деген сөздү укканда бир аз коркобуз, туурабы? "Мен салмак кошом", "Менде холестерин көбөйөт" жана "Менин жүрөгүм ооруйт" деген сыяктуу ойлор эске түшөт. Мурда дарыгерлер бизге майларды азайтууну же алардан алыс болууну айтышчу. Бирок азыр медицина илими өнүктү жана биз жеген майлардын баары эле денебизге зыяндуу эмес экенин билебиз. Чындыгында, холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жана ден соолугуңузду чыңдоого жардам бере турган "пайдалуу" майлар бар.
Эмне үчүн май биздин денебиз үчүн абдан маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, май денебиздин ден-соолугу үчүн маанилүү азык зат. Бул майлардын денебиз үчүн канчалык көп иштээрин элестетип көрүңүз.
- Энергия менен камсыз кылат: Май - күн бою иштөө үчүн керектүү энергияны камсыз кылган негизги энергия булагы.
- Дененин жылуулугун сактайт: Май дененин температурасын туруктуу кармоого жардам берет.
- Клеткаларды куруу: Денедеги ар бир клетка май камтыган клетка кабыкчасынан турат.
- Органдарды коргойт: Май жүрөк жана бөйрөк сыяктуу маанилүү ички органдардын айланасында коргоочу катмар катары кызмат кылат.
- Витаминдерди сиңирүүгө жардам берет: Май организмге А, D, E жана K витаминдери сыяктуу майда эрүүчү витаминдерди сиңирүү үчүн абдан маанилүү.
- Гормондорду өндүрөт: Май организмдеги ар кандай функцияларды башкарган гормондордун өндүрүшү үчүн абдан маанилүү.
Эң негизгиси , рационубузга туура өлчөмдөгү майларды кошуу. Каныкпаган майлар - бул организм үчүн пайдалуу "пайдалуу" майлар. Каныккан жана транс майлар - бул этият болушубуз керек болгон "жаман" майлар. Эми буларды өзүнчө карап көрөлү.
Каныккан жана каныкпаган майлар деген эмне?
Бул эки түрдөгү майлардын негизги айырмасы алардын химиялык түзүлүшүндө. Бирок, келгиле, мындай татаал нерселер жөнүндө сөз кылбай, аларды жөнөкөй түшүнөлү.
- Каныккан майлар : Булар, адатта, бөлмө температурасында катуу болот. Кокос майы жана сары май жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Алар суукта ташка айланат, туурабы? Дал ушундай болот.
- Каныкпаган майлар: Булар бөлмө температурасында суюк абалда болот. Мисал катары зайтун майы жана күн карама майын келтирүүгө болот.
Эмне үчүн каныккан майлар жөнүндө тынчсызданышыбыз керек?
Каныккан майга бай азыктарды өтө көп жегенде, "жаман холестеролдун" ( LDL холестерин ) деңгээли жогорулашы мүмкүн. Бул LDL холестерин кан тамырларыбыздын дубалдарына топтолуп, бүтөлүп калат. Бул жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу олуттуу оорулардын коркунучун жогорулатат.
| Каныккан майга бай азыктар | |
|---|---|
| Кызыл эттер | Уй эти, эчки эти, чочконун эти |
| Териси бар тоок | Териси бар тоок |
| Толук майлуу сүт азыктары | Сүт, сыр, балмуздак, йогурт |
| Май жана сары май | Май жана сары май |
| Кээ бир өсүмдүк майлары | Кокос майы, пальма майы |
Бирок, медициналык коомчулукта бул каныккан майлар жөнүндө ар кандай пикирлер бар. Айрым изилдөөлөр алардын жүрөк оорулары менен түздөн-түз байланышы бар экенин далилдеген эч кандай далил жок экенин айтат. Бирок, Америка жүрөк ассоциациясы сыяктуу ири уюмдар күнүмдүк калорияңыздын 5%-6% дан ашпаганын каныккан майлардан алууну сунушташат. Эң негизгиси , каныккан майлардын ордуна эмне жегениңиз маанилүү. Мисалы, каныккан майларды "жакшы" каныкпаган майлар менен алмаштыруу жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн.
Каныкпаган майлар
Буларды биз "пайдалуу майлар" деп атайбыз. Аларды негизинен жашылчалардан, жаңгактардан жана балыктан алабыз. Алар жүрөк жана дененин башка бөлүктөрүнө пайдалуу болгондуктан, дарыгерлер аларды зыяндуу майлардын ордуна рационубузга кошууну сунушташат.
Каныкпаган майлар эки негизги категорияга бөлүнөт:
1. Моноканыкпаган майлар: Бул майлар бөлмө температурасында суюк абалда болот, бирок муздаткычта сактаганда катып калат.
- Кайсы азыктарда бул заттар бар?: авокадо, зайтун майы, рапс майы, жер жаңгак майы, бадам, кешью жана фундук сыяктуу жаңгактар.
2. Көп каныкпаган майлар: Бул майлар бөлмө температурасында жана муздаткычта суюк бойдон калат.
- Булар кайсы азыктарда бар?: Зыгыр уругу, жүгөрү майы, соя майы, күн карама майы, жаңгак, лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар.
Омега-3 жана Омега-6: Эмне үчүн алар мынчалык маанилүү?
Омега-3 жана Омега-6 жөнүндө уктуңуз беле? Булар жогоруда айтылган көп каныкпаган майлардын категориясына кирет. Аларды "маанилүү май кислоталары" деп да аташат, анткени биздин денебиз аларды өз алдынча өндүрө албайт. Бул биз аларды тамак-аштан алышыбыз керек дегенди билдирет.
Омега-3 май кислоталары
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булар жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтат. Алар үч негизги формада болот: EPA, DHA (көбүнчө балыктарда кездешет) жана ALA (өсүмдүк булактарында кездешет).
- Эң жакшы булактар: Лосось, скумбрия жана сельд сыяктуу майлуу балыктарды жумасына жок дегенде эки жолу жесеңиз, омега-3 май кислоталарын алууга жардам берет. Аларды зыгыр уругунда жана жаңгактарда да бар.
Омега-6 май кислоталары
Булар жашыл жашылчаларда, жаңгактарда жана өсүмдүк майларында кездешет. Мурда алар жүрөккө зыяндуу деп эсептелгени менен, заманбап изилдөөлөр алардын жүрөктүн ден соолугу үчүн да пайдалуу экенин көрсөтүп турат.
Кантип жебеш керек: Транс майлар
Бул майдын эң жаман жана эң кооптуу түрү. Эт жана сүт азыктарында аз өлчөмдө кездешкени менен, биз керектеген транс майлардын көпчүлүгү заводдордо жасалма жол менен жасалат. Суюк өсүмдүк майлары суутек кошуу (гидрогендөө) менен катууланат. Бул азык-түлүктү узак убакытка сактоого мүмкүндүк берет, ошондой эле ага жакшы даам жана көрүнүш берет.
Азык-түлүктө "транс майсыз" деп жазылганы үчүн эле толугу менен пайдалуу деп ойлобоңуз! Алардын курамында өтө көп шекер, туз же каныккан май болушу мүмкүн. Андыктан этикеткасын ар дайым кылдаттык менен окуп чыгыңыз.
Булардын даамы жакшы болушу мүмкүн, бирок алар денеңизге пайдалуу эмес. Бул зыяндуу майлар жаман LDL холестеролунун деңгээлин көтөрүп, жакшы HDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтөт. Бул жүрөк ооруларынын, инсульттун жана 2-типтеги диабеттин коркунучун бир топ жогорулатат.
| Транс майларды камтышы мүмкүн болгон азыктар | |
|---|---|
| Куурулган тамактар | Картошка фри, котлеттер, булочкалар |
| Нан азыктары | Торттор, кондитердик азыктар, печенье, печенье, пончиктер |
| Маргарин (таякча же банкадагы маргариндер) | Маргариндин кээ бир түрлөрү |
| фастфуд | Микротолкундуу меште попкорн, тоңдурулган пицца |
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жүрөгүңүздүн жана бүт денеңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн, рационуңузга кошкон майдын көпчүлүгүн "пайдалуу" каныкпаган майлардан алыңыз. Рационуңузга авокадо, жаңгак, майлуу балык жана зайтун майы сыяктуу нерселерди кошуңуз.
- Кызыл этти, терисиз тоок этин, толук майлуу сүт азыктарын жана "жаман" каныккан майларды камтыган кокос майын колдонууну чектеңиз.
- Курамында "коркунучтуу" транс майлар бар куурулган тамактардан, нан азыктарынан жана кайра иштетилген фастфуддардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз. Аларды жегенди толугу менен токтотконуңуз жакшы.
- Азыктык баалуулугуңуздун көпчүлүгүн жашылчалардан, мөмө-жемиштерден, буурчак өсүмдүктөрүнөн, дан өсүмдүктөрүнөн жана балык жана терисиз тоок сыяктуу майсыз белоктордон алыңыз.
- Дүкөндөн бир нерсе сатып алганда, этикеткасын кунт коюп окуп чыгыңыз.Анын курамындагы майдын, шекердин жана туздун көлөмүнө көңүл буруңуз.
- Эгерде сизде холестериндин деңгээли же тамактануу боюнча кандайдыр бир суроолор же тынчсыздануулар болсо, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз