Cum exerces te, rectene extendis te? De hoc loquamur!

Certe es aliquis qui exercere se amet, nonne? Res sane bona est. Sed est aliquid quod multi nostrum paulum obliviscimur cum exercemur, sed magni momenti est. Ea est extensio, vel ut Anglice dicimus, stretching. Hoc non solum corpus bene sentire facit, sed etiam multum iuvat in periculis quae musculis nostris accidere possunt minuendis. Itaque hodie, accurate de extensione discamus.

Calefactio ante initium exercitationis magni momenti est, nonne?

Finge te currum "incipere" frigido mane. Non statim "cursum" agis, nonne? Exspectas dum machina calefacta sit antequam incipias. Itaque essentiale est corpori nostro paulum "calefactionis" facere antequam exerceatur. Solet quinque ad decem minuta sufficere. Hoc breve tempus corpori multam praeparationem dat.

Nunc videamus quid corpori nostro accidat cum "calefactione":

• Pulsus cordis et respiratio paulum augentur, quasi ad exercitationem te paras.
• Temperatura musculorum augetur. Hoc musculos flexibiliores reddit et periculum iniuriae minuit.
• Sanguinis et oxygenii copia ad musculos perveniens augetur. Hoc musculis bonam energiam ad exercitationem dat.
• Totum corpus tuum, una cum mente tua, ad exercitationem se praeparat, sicut miles se ad proelium parat.

Quomodo igitur hanc "calefactionem" perficis? Simpliciter dictum, optima ratio exercitationem quam facturus es perficiendi est lente facere. Finge te ad currendum parare. Itaque, primum, celeriter ambula per aliquod tempus, vel lentum "cursum" fac. Nataturus es? Itaque, in aquam intra et lente nata per duos vel tres circuitus, donec corpus tuum calefaciat. Si es qui ludum ludit, interest musculos ad illum ludum pertinentes calefacere. Exempli gratia, si lusor "baseball" es, pilam humeris "iacere" potes.

Quid est extensio dynamica?

Alia res bona facienda pro parte calefactionis est extensio dynamica. Haec implicat musculos movere potius quam in una positione manere. Exempli gratia, oscillationes crurum, circulos brachiorum, et impetus lentos facere. Extensio dynamica non solum musculos quos uteris calefacit, sed etiam articulis tuis plenam motus amplitudinem dat. Hoc significat articulos tuos melius laborare incipere.

Quomodo recte extendere?

Olim, multi homines putabant se musculos extendere debere antequam exercitationem inciperent. Hoc est, methodos "staticas extensionis" adhibebant (e.g., uno loco stantes et musculos extendentes uno crure recto et digitos pedum tangentes). Attamen, secundum novas investigationes medicas , si musculi nostri non rite calefacti sunt, "statica extensio" potest robur musculorum minuere et interdum etiam efficaciam minuere. Extensio musculorum qui non rite calefacti sunt, musculi "frigidi", etiam iniuriam causare potest. Simile est fasciae elasticae frigidae nimis vehementer trahendae, et frangi potest, nonne?

Quapropter optimum est "extensionem dynamicam" (extensionem quae motum implicat) facere ante initium exercitationis, et "extensionem staticam" (extensionem quae immobilitatem implicat) post finem exercitationis.

Corpus extendendo tantum, multa commoda adipisceris, ut:

• Pericula laesionum musculorum (ut distorsionum et lacerationum musculorum) minuuntur.
• Si ludum athleticum exerces, tua peritia athletica meliorabitur.
• Flexibilitas corporis augetur. Hoc significat corpus facilius flecti et extendi posse.
• Amplitudo et motus articulationum augentur. Hoc significat articulationes recte operari.
• Fluxus sanguinis ad musculos melioratur. Deinde musculi nutrimentum accipiunt et celeriter convalescunt.

Haec in mente habe cum te extendis (Consilia de Extensione)

Si haec in mente habeas cum te extendis, plurimum ex eo capere et pericula minuere potes.

• Siste si dolet: Hoc est gravissimum. Numquam te laedere debes dum extendis. Si dolorem acutum sentis, ut "Ah, hoc dolet," paulum recede et in loco commodo siste ubi extensionem sentire potes sed non dolorem. Dolor est monitio te nimium facere et musculum laedere posse. Finge te crus extendere et subito dolorem acutum sentire. Tum desistere debes. Si per dolorem extendere pergis cogitans, "Oh, paulo plus extendam," musculum tuum laedes.
• Singulas extensiones per decem ad triginta secundas tene: Si minus quam hoc tempore tenes, musculum recte non extendes. Similiter, si nimis diu tenes, ut minutum unum aut duo, musculum nimis extendere potes. Hoc ad iniuriam et diminutionem efficaciae ducere potest. Noli musculum ad extendendum cogere.
• Noli salire:Sunt quidam qui, cum bracchium aut crus trahunt, sursum deorsumque modo rhythmico moventur, id est, "resiliunt" quasi pila gummea. Cum hoc faciunt, magna pressio subito in musculum imponitur. Hoc parvas fissuras ("micro-scissuras") in musculo causare potest, quasi frustum panni scissus. Ergo, haec consuetudo non est bona. Trahe leniter et cum moderatione.
• Noli oblivisci respirare: Noli spiritum retinere dum te extendis. Hoc faciendo musculi tui magis constringentur. Altius inspira et expira dum te in extensionem relaxas. Hoc adiuvabit musculos tuos melius relaxari et extendere.
• Utrumque latus aequaliter extende: Una pars corporis tui (e.g., crus dextrum) fortasse flexibilior est quam altera (crus sinistrum). Hoc normale est. Attamen, conare utrumque latus eadem quantitate et eodem tempore extendere. Si magnae differentiae in flexibilitate sunt, etiam aequilibrium tuum afficere et iniuriam causare potest.
• Extende te regulariter: Ad flexibilitatem tuam conservandam, te saltem tribus diebus in hebdomada extendere debes. Etiam melius, si id quotidie facias. Differentiam animadvertes dum procedis.

Noli oblivisci te refrigerare post exercitationem!

Finge quid accideret si subito tramen celeriter progredientem frenares? Difficile esset vectoribus, nonne? Similiter, subito post exercitationem consistere corpori tuo non prodest. Ergo, corpus tuum post exercitationem refrigerare debes. Hoc "Refrigeratio" appellatur. Quinque ad decem minuta motuum lentorum (e.g., lente ambulando ) et extensionis corpori tuo post exercitationem "recuperandi" auxilium ferent.

Praeter motus lentos quos facis per "Refrigerationem", etiam "extensionem staticam" includere debes, ut ante dictum est. Hoc fit quia musculi tui iam calefacti sunt, ergo tempus aptum est eos extendere. "Refrigeratio" et aliqua extensio post exercitationem te adiuvabunt:

• Pulsus cordis et respiratio tua mox ad statum normalem revertentur.
• Sensatio vertigo vel capitis levis minuitur.
• Etiam adiuvat ad removendas res sicut acidum lacticum quae in musculis accumulari potest, dolorem musculorum die postero minuens.
• Corpus levius sentitur, et vera exercitationis fructus, id est, mentis salus, sentiri incipiunt.

Itaque, hoc meminerimus, nonne?

Ergo, sive novus es in exercitatione sive exercitator peritus,Magni momenti est haec simplicia in consuetudinem tuam ante et post exercitationem includere. Sicut cingulum securitatis adstringere antequam in currum ascendas, hoc essentiale est ad salutem tuam et ad bonos eventus consequendos.

Simpliciter dictum, haec memento:

1. Primum, "calefactio": Calefac te per quinque ad decem minuta. Adde "extensionem dynamicam".

2. Deinde exercitatio tua principalis . Quicquid tibi placet esse potest – cursus, pondera tollendi , natatio, quidquid.

3. Post exercitationem `(Extensio statica)`: Musculos bene extende. Singulas extensiones per decem ad triginta secunda tene.

4. Denique, "Refrigeratio": Refrigerationem fac per aliquid agendum, ut ambulationem lente per quinque ad decem minutas.

Si hoc feceris, certe plurimum ex exercitationibus tuis capere, te ab accidentibus defendere, et bonam valetudinem flexibilitatemque conservare poteris. Ergo, cum deinceps exercebis, de "Extensione" certe cogitare debes! Vitam sanam et felicem tibi opto!

Extensio, Exercitatio, Calefactio, Refrigeratio, Musculi, Flexibilitas