Hutt Dir jeemools drun geduecht, datt eise Kierper Energie brauch, also Kalorien, och wann mir just am Bett leien an näischt maachen? Mir brauchen Energie fir ze otmen, fir eist Häerz schloe ze loossen, fir eis Kierpertemperatur z'erhalen, fir all Zell an eisem Kierper um Liewen ze halen... All dës Saache brauchen Energie. Déi minimal Quantitéit un Energie ass dat, wat mir an der Medizin Basal Metabolic Rate oder BMR nennen. Einfach ausgedréckt, ass dat déi minimal Quantitéit u Brennstoff (Kalorien), déi Äre Kierper pro Dag brauch, fir säi "Motor" lafen ze halen.
Vill Leit mengen, datt wann ee Gewiicht verléiere wëll, ee just manner iesse muss a méi Sport maache muss. Dat ass wouer, awer et gëtt eng aner Säit vun der Geschicht. Dat ass Äre BMR-Wäert. Äre BMR ass eenzegaarteg fir Iech. Äre kéint ganz anescht sinn wéi dee vun Ärem Frënd. Also, wann Dir iwwer Gewiichtsmanagement nodenkt, ass et ganz hëllefräich e bëssen iwwer de Konzept vum BMR ze wëssen. Loosst eis einfach driwwer schwätzen.
Wat genau ass BMR? Firwat ass et wichteg?
Stellt Iech vir, Dir sidd an engem Auto, deen am Stau op der Strooss stoe bleift. Den Auto fiert net, awer de Motor leeft. Wann Dir d'Klimaanlag uschalt, funktionéiert se och. D'Luuchte ginn un. Doduerch gëtt Brennstoff verbrennt, oder? Sou ass et jo. Och wann mir schlofen, och wann mir just sëtzen, brauch eise Kierper Energie fir déi grondleeënd Prozesser an eis auszeféieren.
Tëscht 60% an 70% vun de gesamte Kalorien, déi eise Kierper an engem Dag verbrennt, ginn op dëse Basalrahmen (BMR) ausginn. Dëst bedeit, datt och wann Dir de ganzen Dag am Bett bleift, Äre Kierper eng grouss Zuel vu Kalorien verbrennt. Weider 10% gi benotzt fir d'Liewensmëttel, déi mir iessen, ze verdauen an Energie doraus ze produzéieren. De Rescht gëtt fir kierperlech Aktivitéiten wéi Spazéieren, Lafen an Aarbecht ausginn.
Elo verstitt Dir firwat de Basalmetabolismus wichteg ass, richteg? E grobt Verständnis vum Basalmetabolismus kann Iech hëllefen ze entscheeden, wéi vill Kalorien Dir pro Dag iesst a wéi vill Kalorien Dir reduzéiere sollt fir Gewiicht ze verléieren. Awer denkt drun, de Basalmetabolismus ass nëmmen en Deel vun der Gewiichtsmanagement.
Wéi eng Faktoren beaflossen Äre BMR-Wäert?
Wéi ech virdru gesot hunn, ass net jidderee säi Basalmetabolismus (BMR) d'selwecht. Et gëtt vill Grënn dofir. E puer dovunner kënne mir net änneren, anerer awer bis zu engem gewësse Grad kontrolléieren. Kucke mer eis emol méi genee un, wat dës Faktoren sinn.
| Faktor | Einfach Erklärung |
|---|---|
| Kierpergréisst | Einfach. Et brauch méi Energie fir e grousse Kierper ze halen. Dat heescht, datt de Basalmetabolismus (BMR) vun enger grousser, décker Persoun normalerweis méi héich ass wéi dee vun enger dënner, kuerzer Persoun. |
| Muskelmass (Mager Muskelgewebe) | Dëst ass ee vun de wichtegste Faktoren. Muskelen sinn ewéi eng Fabréck, déi ëmmer funktionéiert. Et brauch vill Energie fir Muskelen z'erhalen, och wann ee just stoe bleift. Dofir huet eng Persoun mat méi Muskelen am Kierper en héije Basalmetabolismus (BMR). |
| Kierperfett | Fettzellen brauchen net sou vill Energie fir ze erhalen wéi Muskelen, dofir kéint eng Persoun mat manner Muskelen a méi Fett e méi niddrege BMR hunn. |
| Sex | Am Allgemengen hunn Männer e liicht méi héije BMR wéi Fraen, well hir Kierpergréisst méi grouss ass a si wéinst hormonellen Aflëss méi Muskelmass hunn. |
| Alter | Mat dem Alter verléiert eise Kierper natierlech Muskelmass. Gläichzäiteg féieren hormonell Verännerungen an nervös System zu enger gradueller Ofsenkung vun eisem Basalmetallgehalt (BMR). Dëst ass ee Grond fir de Spréchwuert: "Mam Alter gëtt ee méi grouss." |
| Genetik | D'Genen, déi Dir vun Ären Elteren ierft, beaflossen och Äre Basalmetabolismus (BMR). Dofir gi verschidde Leit mat engem "schnelle Metabolismus" an anerer mat engem "luesen Metabolismus" gebuer. |
Dëst sinn déi Haaptfaktoren, déi eisen BMR laangfristeg beaflossen. Zousätzlech ginn et och Saachen, déi eisen BMR temporär änneren.
Saachen, déi temporär den BMR beaflossen
- Iessen iwwersprangen oder Fasten: Wann Dir net genuch Kalorien konsuméiert, mengt Äre Kierper, et géif e "Liewensmëttelmangel" ginn. Äre Kierper verlangsamt dann säi Metabolismus fir sech selwer ze schützen an Energie ze spueren. Dëst bedeit, datt Äre Basalmetabolismus erofgeet.
- Ëmgéigungstemperatur:Bei extremer Keelt muss de Kierper extra Energie verbrauchen, fir sech ze zidderen, fir sech ze wiermen, an bei extremer Hëtzt, fir ze schweessen, fir sech ofzekillen. An esou Zäiten klëmmt de Basalmetabolismus temporär.
- Schilddrüsenhormonspiegel: Wann Dir eng iwweraktiv Schilddrüs (Hyperthyroidismus) hutt, kann Äre BMR ganz héich sinn. Ähnlech kann Äre BMR niddreg sinn, wann Dir eng Ënnerfunktioun vun der Schilddrüs hutt (Hypothyroidismus).
- Krankheet oder Verletzung: Wann Dir Féiwer hutt, benotzt Äre Kierper vill Energie fir eng Infektioun ze bekämpfen oder eng Verletzung ze heelen. Dofir klëmmt eise Basalmetabolismus (BMR) wann Dir krank sidd.
- Stimulantien: Stimulantien wéi Koffein am Kaffi an Nikotin am Tubak kënnen de BMR temporär erhéijen.
Wichteg: Iessen auszeloossen fir Gewiicht ze verléieren wäert nëmmen Äre Basalstoffwiessel (BMR) senken an et méi schwéier maachen, Gewiicht ze verléieren. Dofir ass eng ausgeglach Ernärung essentiell fir eng gesond Gewiichtsmanagement.
Gëtt et e "normalen" BMR-Wäert?
Tatsächlech ass et net méiglech, een eenzege Wäert ze ginn, deen seet: "Dëst ass den normale BMR-Wäert." Well, wéinst de Faktoren, déi ech virdru beschriwwen hunn, variéieren d'BMR-Wäerter staark vu Persoun zu Persoun. Wëssenschaftler kënnen nëmmen Duerchschnëttswäerter uginn.
- Den duerchschnëttleche BMR vun engem Mann ass ongeféier 1700 Kalorien pro Dag.
- Den duerchschnëttleche BMR vun enger Fra ass ongeféier 1400 Kalorien pro Dag.
Denkt drun: Dës Berechnungen berécksiichtegen nëmmen d'Energie, déi Äre Kierper brauch, fir seng elementarst Funktionalitéit ze garantéieren. Si enthalen net d'Energie, déi Dir am Laf vum Dag braucht, Sport maache musst oder Liewensmëttel verdaue musst. Dofir ass Äre gesamten deegleche Kaloriebedarf wahrscheinlech méi héich. Wann Dir genee wësse wëllt, wéi vill Kalorien Dir pro Dag braucht, ass et am beschten, Ären Dokter oder en qualifizéierten Ernärungsberoder ze froen.
Wéi berechent een säi BMR?
BMR kann nëmmen zu 100% genee an engem Laboratoire ënner ganz strenge Kontrollen gemooss ginn. Well et awer schwéier fir eis ass, dat ze maachen, hunn d'Wëssenschaftler verschidde Gleichungen entwéckelt, fir de BMR ongeféier ze berechnen. Déi am meeschte benotzt Gleichung ass d'Harris-Benedict Gleichung .
Wann Dir interesséiert sidd, kënnt Dir dës Equatioun benotze fir Äre BMR ongeféier ze berechnen.
| Fraulechkeet/Maskulinitéit | Harris-Benedict-Equatioun |
|---|---|
| Fir Männer | Basalmetabolismus = 88,362 + (13,397 x Gewiicht a kg) + (4,799 x Gréisst a cm) - (5,677 x Alter a Joer) |
| Fir Fraen | Basalmetabolismus = 447,593 + (9,247 x Gewiicht a kg) + (3,098 x Gréisst a cm) - (4,330 x Alter a Joeren) |
Vill Online-BMR-Rechner am Internet benotzen esou Equatiounen. Mee denkt drun, dëst ass nëmmen eng ongeféier Schätzung . Äre tatsächleche BMR kéint liicht anescht sinn.
Wat ass RMR (Resting Metabolic Rate)?
Dir héiert vläicht och en aneren Ausdrock mam Numm RMR, ähnlech wéi BMR. Dës zwee sinn ganz ähnlech, awer et gëtt e klengen Ënnerscheed. BMR ass d'Quantitéit un Energie, déi a Rou gebraucht gëtt. RMR ass d'Quantitéit un Energie, déi a normaler Rou gebraucht gëtt, inklusiv kleng Aktivitéiten ewéi sech unzedoen an op d'Toilette ze goen. Dofir ass RMR e bësse méi héich wéi BMR, ongeféier 10%.
Kënnt Dir Äre BMR erhéijen?
Dës Fro stellt sech vill Leit. „Mäi Metabolismus ass lues, wéi kann ech en beschleunegen?“, froe sech vill Leit.
D'Wourecht ass, mir kënnen d'Faktoren, déi eise Basalmetabolismus beaflossen, wéi Genen, Alter a Gréisst, net änneren. Mee déi eenzeg a gesondst Manéier, wéi mir en änneren kënnen, ass d'Quantitéit u Muskelen an eisem Kierper ze erhéijen.
Wéi ech virdru scho gesot hunn, ass e Muskelgewebe méi Kalorien verbrennen, och wann ee just steet. Wat méi Muskelen ee huet, wat méi Kalorien ee verbrennt, och wann ee schléift, wat bedeit, datt Äre Basalstoffwiessel (BMR) eropgeet.
Wéi kann een Muskelen opbauen?
Déi bescht Method fir Muskelen opzebauen ass duerch Kraafttraining/Resistenztraining . Dëst ass anescht wéi aerob Übung (wéi Lafen oder Sprangen).
- Gewiichter hiewen
- Pilatesübungen
- Kettlebell-Training
- Kierpergewiichtübungen (wéi Liegestützen, Kniebeugen)
Wann Dir reegelméisseg sou Übungen an Är deeglech Routine bäifügt, kënnt Dir Äre BMR op eng gesond Manéier erhéijen.
Warnung: E ganz héije BMR ass net ëmmer eng gutt Saach. Zum Beispill kënnen Zoustänn wéi Hyperthyroidismus a verschidden Aarte vu Kriibs en anormal héije BMR verursaachen. Och wann e puer Stimulanzer de BMR erhéije kënnen, kënne se schiedlech fir de Kierper sinn. Wann Dir Froen iwwer Äre Metabolismus hutt a wéi en Äert Gewiicht a Är Gesondheet beaflosst, schwätzt onbedéngt mat Ärem Dokter.
Äre Basalmetabolismus ze verstoen ass e gudden éischte Schrëtt fir Verantwortung fir Äert Gewiicht a Är Gesondheet ze iwwerhuelen. Wann Dir méi iwwer Äre Kierper a Faktoren, déi Äert Gewiicht beaflossen, léiere wëllt, zéckt net, mat Ärem Dokter ze schwätzen. Hie oder si kann Iech hëllefen, e personaliséierte Plang opzestellen, deen zu Ärem Kierper an Ären Ziler passt.
Botschaft fir doheem
- De BMR (Basal Metabolic Rate) ass déi minimal Zuel u Kalorien, déi Dir braucht, fir d'Basisprozesser vun Ärem Kierper z'erhalen, während Dir a kompletter Rou sidd an näischt maacht.
- Äre Basalmetabolismus gëtt vu ville Faktoren beaflosst, dorënner Alter, Geschlecht, Genen, Kierpergréisst a besonnesch Muskelmass .
- D'Equatiounen, déi de BMR berechnen, ginn nëmmen eng ongeféier Schätzung. Iwwerleet Iech net ze vill doriwwer. Et ass just en Deel vum Gewiichtsmanagement.
- Dee beschte Wee fir Äre BMR op eng gesond Manéier ze erhéijen ass Är Muskelmass duerch Kraafttraining ze erhéijen.
- Iessen auszeloossen fir Gewiicht ze verléieren wäert Äre BMR nëmmen nach weider senken, wouduerch et méi schwéier gëtt Gewiicht ze verléieren.
- Wann Dir Bedenken iwwer Är Gewiichtsmanagement, Äre Metabolismus oder Är deeglech Kaloriezufuhr hutt, ass déi bescht a passendst Persoun fir doriwwer ze schwätzen Ären Dokter.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar