Réckenschmerzen, déi mat engem "Tuck"-Geräisch kommen, wann Dir Iech béckt fir eppes klenges doheem opzehuelen... oder d'Gefill, datt Äre Réck agefruer ass, wann Dir moies erwächt... Kennt Dir dat och? Vill Leit mengen, datt Réckenschmerzen eppes sinn, wat sech mam Alter entwéckelt a net vermeit ka ginn. Mee tatsächlech ginn et vill Saachen, déi mir maache kënnen, fir se ze kontrolléieren. D'Ursaach vun de meeschte vun eise Réckproblemer sinn déi falsch Gewunnechten, déi mir onbewosst maachen, Mangel u Bewegung a Schied un eisem Réck mat der Zäit. Kucke mer emol, wat dës schlecht Gewunnechten sinn, déi eise Réck schueden, a wéi mir se vermeide kënnen an e gesonde Réck behalen kënnen.
Gewunnecht Nr. 1: Um Weekend den "Held" sinn
Réckschmerzen entstinn dacks nodeems een déi ganz Woch op engem Bürostull sëtzt an op eemol vill um Weekend muss schaffen. Denkt drun, et gëtt vill Mol wou een um Weekend mat senge Frënn Cricket spille geet, ufänkt d'Garage doheem ze botzen oder de Buedem am Gaart ausgruewe geet a Planzen planzt, an op eemol huet een eng Réckverletzung.
Dëst nennt een de "Weekend Warrior"-Syndrom. Et bedeit, datt ee säi Kierper fënnef Deeg an der Woch net trainéiert, an dann op eemol um Weekend vill Ustrengung mécht. Et ass wéi wann ee géif probéieren, en Athlet ze sinn, ouni Training. D'Resultat ass Schied um Réck.
Wéi kann dat verhënnert ginn?
Déi bescht Léisung fir Réckschmerzen ass reegelméisseg Bewegung . Et ass besonnesch wichteg, d'Basismuskelen ze stäerken, dat sinn d'Muskelen ronderëm eise Bauch a Réck. D'Oberschenkelmuskelen, déi sech op béide Säite vum Bauch befannen, si ganz wichteg fir de Réck ze stabiliséieren.
En einfachen Tipp: Benotzt e opblosbare Fitnessball. Genau wéi beim Sport, hëlleft et Äre Bauchmuskelen besser ze funktionéieren a stäerkt se wann Dir drop sëtzt amplaz vun engem Stull.
Gewunnecht Nr. 2: De gréisste Feeler, dee mir maachen, wann mir Gewiichter hiewen
Déi Haaptursaach vu Réckschmerzen ass sech falsch ze béien beim Gewiichthiewen. Dëst ass e Feeler, deen bal all vun eis maachen. Wa mir eis drun gewinnt hunn, Gewiichter richteg ze hiewen, kënnen 90% vun de Réckproblemer verhënnert ginn.
Wann Dir Är Bauchmuskelen beim Gewiichtheben usprécht, kritt Dir eng gutt Ënnerstëtzung fir Äre Réck. Kucke mer eis d'Tabell hei ënnendrënner un, fir ze kucken, wat Dir maache sollt a wat net, wann Dir Gewiichter hieft.
| Maach et | Net ze maachen |
|---|---|
| Béi Är Knéien , haalt Äre Réck riicht a senkt Iech op de Buedem, wéi wann Dir sëtzt. | Béi dech net no vir an der Taille. Béi dech net no vir. |
| Halt den Objet, deen Dir hiewt, sou no wéi méiglech un Ärem Kierper . | Hieft d'Laascht net vun Ärem Kierper ewech. Dëst erhéicht d'Belaaschtung op Ärem Réck. |
| Dréit Är Féiss a Richtung vum Objet, deen opgehuewe gëtt, a kuckt Iech en un. Dréit Iech mat Äre Féiss, wärend Dir Iech dréit. | Net dréien, wenden oder plötzlech dréien beim Hiewen vun enger Laascht. |
| Hieft ni eppes méi schwéier wéi 20% vun Ärem Kierpergewiicht eleng. Frot ëm Hëllef. | Halt d'Gewiicht net iwwer Är Achselen oder ënner Är Knéien. |
Gewunnecht Nr. 3: Gedankelos Saachen, déi Dir am Alldag maacht
Och einfach, alldeeglech Aufgaben, wéi den Dreck erauszestellen oder d'Geschir ze wäschen, kënnen de Réck belaaschten. Denkt just drun, sech ze béien fir e fale Bic oder eng Pabeierklammer opzehuelen, kann zu Réckschmerzen féieren.
De Grond dofir ass, datt wa mir sou einfach Aufgaben maachen, eisen Geescht iergendwou anescht ass. Mir schenken net Opmierksamkeet op dat, wat mir maachen. D'Muskelen an eisem Kierper sinn net drop virbereet. Schlussendlech, wa mir eis souwuel kierperlech wéi och geeschteg midd fillen, geschéien dës Zort Accidenter méi wahrscheinlech.
Wat maacht Dir dogéint?
Déi bescht Léisung dofir ass sech drun ze gewöhnen, Är Kärmuskelen ëmmer aktiv ze halen.
Einfach ausgedréckt, spannt Är Bauchmuskelen un, andeems Dir Äre Nabel no hannen zitt, wéi wann Dir e feste Korsett ëm Äre Bauch hätt. Wann Dir dëst de ganzen Dag iwwer übt, besonnesch beim Hiewen oder Bücken, gëtt et eng gutt Kraaft a Schutz fir Är Wirbelsail.
Gewunnechten Nr. 4 an Nr. 5: D'Gefore vum rouege Sëtzen
Am Büro, am Auto, virum Fernseh doheem... mir verbréngen de gréissten Deel vum Dag sëtzend. Mee Äre Réck huet dat guer net gär. Kucke mer emol firwat.
Tëscht de Wirbelen vun eiser Wirbelsail sinn Deeler, déi Bandscheiwen genannt ginn. Dës sinn ewéi schwammähnlech Këssen. Dës sinn déi, déi den Drock absorbéieren, deen op eis Wirbelsail kënnt, wa mir eis beweegen. Dës Bandscheiwen hunn awer keng gutt Bluttversuergung. Dës Bandscheiwen kréien déi Nährstoffer, déi se brauchen, wa mir goen a eis beweegen. Wa mir roueg sëtzen, klëmmt den Drock op dës Bandscheiwen an déi nährend Flëssegkeet dran gëtt ofgeleet. Dëst schwächt d'Bandscheiwen a erhéicht de Risiko fir Réckproblemer z'entwéckelen.
Denkt drun, datt Sëtzen méi Drock op Äre Réck ausübt wéi stoen oder leien. Déi schlëmmst Haltung ass ze sëtzen a sech no vir ze béien. Dëst kann dozou féieren, datt d'Diskus am Réck op eng Säit rutscht a rappt.
Wéi kann een de Schued vum Sëtzen reduzéieren?
- Stinn all 20 Minutten op a gitt e bëssen e bëssen trëppelen. Ausser Dir fuert mam Auto, maacht dat ëmmer. Setzt eng Erënnerung op Ärem Telefon. Stinn op fir e Glas Waasser ze drénken. Stinn op a schwätzt wann Dir den Telefon beäntwert.
- Wann Dir e Buch oder eng Zeitung liest, liest op Aenhéicht amplaz Iech op en Dësch ze leen. Halt Äre Réck ëmmer riicht.
- Benotzt e Stull, deen Äre Réck gutt ënnerstëtzt. Passt d'Héicht vum Stull sou un, datt Dir béid Féiss um Buedem setzt . Wann de Stull Ären ënneschte Réck net ënnerstëtzt, benotzt e klengt Këssen oder en zesummegerullten Handduch fir Iech opzestëtzen.
- Sëtzt net mat Ärem Portemonnaie an der hënneschter Täsch. Dat belaascht Är Wirbelsail.
Zwee einfach Übungen fir Är Wirbelsail riicht ze halen
1. Stellt Iech op all Véier. Streckt Äre lénksen Aarm riicht no vir an Äert rietst Been riicht no hannen. Spannt Är Bauchmuskelen un a gläicht Äre Kierper aus. Halt 5-10 Sekonnen, da gitt zréck an d'Ausgangspositioun. Wiesselt elo Är Äerm a Been. Widderhuelt 3-5 Mol op all Säit.
2. Sëtzt mat riichtem Réck. Entspannt Är Schëlleren. Dréckt elo Är Schëllerblieder zesummen. Halt Är Äerm entspaant laanscht Är Säiten. Halt 3-5 Sekonnen an entspannt Iech dann. Widderhuelt 10-20 Mol.
Wéini soll een medizinesche Rot bei Réckschmerzen sichen
Normalerweis verschwannen déi meescht Réckschmerzen no der Einnahme vun engem Schmerzmittel a puer Deeg Rou. Awer a verschiddene Fäll braucht Dir definitiv medizinesche Rot.
Déi wichtegst Saach:Wann Dir Réckschmerzen hutt a Ären Urin oder Still net kontrolléiere kënnt, ass et en Noutfall . Et kéint eng Bandscheifhernie sinn, déi op en Nerv dréckt. Gitt direkt an déi nächst Noutruffzentral (ETU). Wat méi séier den Drock erofgesat gëtt, wat méi séier kënnt Dir Iech erhuelen.
- Wann de Schmerz vun der Taille no ënnen, bis an den Oberschenkel oder an d'Knéi ausstraalt, ass et wahrscheinlech eng Bandscheiwenhernie, déi duerch Nervenkompressioun verursaacht gëtt. Gitt onbedéngt bei Ären Dokter fir Rot.
- Wann Réckschmerzen ëmmer erëm optrieden, kéint dat en Zeeche vun enger Bandscheiwenbeschiedegung sinn. Dofir ass et wichteg, en Dokter ze konsultéieren, fir déi genee Ursaach festzestellen.
Botschaft fir doheem
- Dee beschte Wee fir Réckschmerzen ze vermeiden ass reegelméisseg Sport ze maachen. Übungen, déi d'Muskelen ëm de Bauch a Réck (Kärmuskelen) stäerken, si besonnesch wichteg.
- Benotzt ëmmer déi richteg Haltung wann Dir e Gewiicht hieft. Béit Är Knéien, haalt Äre Réck riicht an hieft d'Gewiicht no bei Ärem Kierper.
- Vermeit et, laang Zäit an der selwechter Positioun ze sëtzen. Stitt all 20-30 Minutten op a gitt e bëssen duerch d'Strecken.
- Wann Dir Symptomer wéi Réckschmerzen, Inkontinenz oder Péng hutt, déi no ënnen an Är Been ausstralen, sollt Dir direkt en Dokter konsultéieren, well et sech ëm en Noutfall handelt.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar