Dëst ass déi schéinst Zäit vun Ärem Liewen. Dir hutt wahrscheinlech d'Gefill, datt Dir alles richteg maache musst fir de Puppelchen an Ärem Bauch. Eng vun de gréissten Froen, déi Dir Iech stellt, ass: "Wat soll ech iessen? Wat soll ech vermeiden?" Maacht Iech keng Suergen, haut schwätze mir iwwer déi bescht Ernährung, déi Iech an Ärem Puppelchen hëlleft, gesond ze bleiwen. Denkt drun, wann Dir Froen iwwer Är Ernährung während der Schwangerschaft hutt, zéckt net, mat Ärem Dokter ze schwätzen.
Ziler vun enger gesonder Ernährung während der Schwangerschaft
Eng gutt Ernärung ass extrem wichteg fir d'Wuesstum an d'Entwécklung vun Ärem Puppelchen während der Schwangerschaft. Einfach ausgedréckt, braucht Dir ongeféier 300 Kalorien méi pro Dag wéi virun der Schwangerschaft. Wann Dir Zwillinge hutt, kéint dat bis zu 600 Kalorien méi pro Dag sinn.
Et kann e bësse schwéier sinn, an den éischte Méint op dës Manéier ze iessen, wéinst Iwwelzegkeet an Erbrechung ("Moiesiwel"). Wéi och ëmmer, wärend Dir probéiert eng sou ausgeglach Ernärung wéi méiglech ze maachen, ass et och ganz wichteg, déi "Prenatalvitaminnen" (Vitaminnen, déi während der Schwangerschaft gebraucht ginn), ze huelen, déi Ären Dokter Iech verschriwwen huet.
Fir all déi néideg Nährstoffer ze kréien, musst Dir verschidde Liewensmëttel iessen amplaz vun nëmmen enger Zort Liewensmëttel.
Kucke mer eis d'Tabell hei ënnendrënner un, fir d'Liewensmëttelkategorien an d'Quantitéiten ze gesinn, déi mir pro Dag iesse sollten.
| Liewensmëttelkategorie | Recommandéiert deeglech Intake |
|---|---|
| Brout a Getreide (Vollkorn) | 6-11 Portiounen |
| Uebst | 2-4 Portiounen |
| Geméis | 4 oder méi Aktien |
| Mëllechprodukter | 4 Aktien |
| Protein (Fleesch, Fësch, Eeër, Nëss) | 3 Aktien |
Essentiell Nährstoffer fir Iech an Äert Puppelchen
De Bedarf u bestëmmten Nährstoffer ass wärend der Schwangerschaft méi héich. Kucke mer eis dat separat un.
Faser
Liewensmëttel, déi vill Ballaststoffer hunn, kënnen hëllefen, Verstopfung ze vermeiden, déi vill Leit während der Schwangerschaft hunn. Dir kënnt Ballaststoffer aus Vollkornbrout, Kleiereis, Haferflocken, Bounen, Pasta, souwéi Uebst a Geméis kréien. Et ass am beschten, Ballaststoffer aus Ärer Ernährung ze kréien. Mee wann dat net genuch ass, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer e Ballaststoff-Ergänzungsmëttel.
Protein
Äre Bluttvolumen klëmmt wärend der Schwangerschaft, an Dir musst och Blutt fir Äert Puppelchen produzéieren. Protein ass dofir essentiell. Besonnesch Protein, dat vum Kierper liicht absorbéiert gëtt , wéi zum Beispill magert rout Fleesch, Poulet a Fësch. Dir kënnt och Protein aus Saachen ewéi Bounen, Ierbsen, Lënsen, Eeewäiss an Tofu kréien.
Gesond Fetter
Souwuel Dir wéi och Äert Puppelchen brauchen e bësse Fett fir gesond ze bleiwen. Mee am wichtegsten ass et , gesond, ongesiedegt Fett ze wielen. Gud Beispiller dofir sinn Olivenueleg, Geméisueleg, Avocadoen an Nëss.
Essentiell Vitaminnen a Mineralstoffer
De Besoin u Vitaminnen a Mineralstoffer ass an dëser Zäit ganz héich. Nieft de Schwangerschaftsvitaminnen, déi Ären Dokter verschriwwen huet, ass et och wichteg, dës aus dem Iessen ze kréien.
| Nährstoff | Deegleche Bedarf | Verfügbar Iessen |
|---|---|---|
| Kalzium | 1.000-1.300 mg | Mëllech, Joghurt, Kéis, kleng Fësch mat Muschelen, gréngt Geméis. |
| Eisen | 27 mg | Fettarm rout Fleesch, Spinat, Bounen, Lënsen. |
| Folat (Folsäure / Folsäure) | 600 mcg (0,6 mg) | Donkelgréngt Geméis, Kichererbsen, Bounen (verhënnert Zoustänn wéi 'Spina Bifida', dat sinn Gebuertsdefekter am Nervensystem vum Puppelchen). |
| Vitamin C | 80-85 mg | Orangen, Grapefruit, Äerdbieren, Guave, Papaya, Broccoli, Tomaten, Fësch a Chili. (Mécht Eisen méi einfach fir de Kierper opzehuelen). |
| Jod | 220 mcg | Jodéiert Salz, Mëllechprodukter, Mierfësch (a limitéierten Quantitéiten). (Essenziell fir d'Entwécklung vum Gehir a vum Nervensystem vum Puppelchen). |
Saachen, déi Dir während der Schwangerschaft definitiv vermeide sollt
Fir d'Sécherheet vun Ärem Puppelchen mussen e puer Liewensmëttel während dëser Zäit eventuell komplett oder däitlech limitéiert ginn.
- Alkohol: Schluss ganz ophuelen. Alkohol kann zu virzäiteger Gebuert, intellektuellen Behënnerungen, Gebuertsdefekter a niddregem Gebuertsgewiicht féieren.
- Koffein : Limitéiert op 300 mg pro Dag. Eng typesch Taass Kaffi enthält ongeféier 150 mg Koffein, an eng Taass Téi enthält ongeféier 80 mg. Schockela, besonnesch donkel Schockela, enthält och Koffein.
- Fësch mat vill Quecksëlwer: Vermeit et, grouss Mierfësch wéi Hai, Schwäertfësch a Kinneksmakrelen ze iessen. Déi héich Quecksëlwergehalter an dëse Fësch kënnen den Nervensystem vum Puppelchen beschiedegen.
- Onpasteuriséiert mëll Kéiser: Vermeit Kéiser wéi Feta, Brie a Blokéis. Dës kënnen eng Bakterie mam Numm Listeria enthalen, déi eng geféierlech Infektioun während der Schwangerschaft ass. Haart Kéiser wéi Crème Kéis si sécher.
- Réi oder net genuch gekacht Fleesch a Fësch: Vermeit et, réie Fësch, net genuch gekacht Fleesch a réi Muschelen, wéi zum Beispill Sushi, ze iessen. Dës kënne schiedlech Bakterien a Parasiten enthalen.
Sou preparéiert een Iessen a Gedrénks fir schwéier Deeg
Iwwelzegkeet, Verstopfung a Sodbrennen si während der Schwangerschaft heefeg. Dës Tipps hëllefen Iech, Är Ernährung an dëser Zäit ze managen.
- Bei Iwwelzegkeet an Erbrechung (Moiesiwelegkeet): Iesst eppes wéi Cracker oder dréchenen Toast ier Dir moies aus dem Bett gitt. Iesst kleng Moolzechten de ganzen Dag iwwer, anstatt grouss Moolzechten op eemol. Vermeit ueleg, frittéiert, schaarf a fetteg Liewensmëttel.
- Bei Verstopfung: Iesst méi ballaststoffräicht Geméis an Uebst. Drénkt mindestens 6-8 Glieser Waasser den Dag.
- Bei Sodbrennen: Iesst e puer kleng Moolzechten amplaz grouss Moolzechten. Verschidde Leit fannen Erliichterung andeems se e Glas Mëllech virum Iessen drénken. Limitéiert schaarf, sauer Gedrénks a Koffein.
Speziell Rotschléi fir vegetaresch Mammen
Wann Dir Vegetarier sidd, musst Dir Är Ernährung net änneren, just well Dir schwanger sidd. Et ass awer wichteg, Är Ernährung unzepassen, fir sécherzestellen, datt Dir an Äert Puppelchen genuch Nährstoffer wéi Protein, Eisen, Kalzium a Vitamin B12 kréien. Füügt méi Bounen, Lënsen, Kichererbsen, Tofu, Nëss a gréngt Geméis an Är Ernährung. Et ass am beschten, mat Ärem Dokter doriwwer ze schwätzen an, wann néideg, de Rot vun engem Ernährungsberoder ze sichen.
Schwangerschaftsgefor a Pica
Et ass normal, während der Schwangerschaft Verlaangen no bestëmmte Liewensmëttel ze hunn. Soulaang et nahrhaft ass, ass et okay, et a Maßen ze iessen.
Heiansdo kënnt Dir awer e Verlaangen no Saachen hunn, déi net iessbar sinn, wéi Äiswierfelen, Äerd, Lehm, Kräidstäbchen a Stärke. Dësen Zoustand gëtt Pica genannt. Dëst kann dacks mat engem Zoustand wéi Eisenmangel („Anämie“) verbonne sinn. Iesst sou Saachen ënner kengem Grond. Et ass schiedlech fir Iech an Äert Puppelchen. Wann Dir sou e Verlaangen hutt, sot et direkt Ärem Dokter.
Botschaft fir doheem
- Iesst eng ausgeglach Ernärung mat enger variéierter Ernährung. Iesst net all Dag datselwecht.
- Huelt déi pränatal Vitaminnen an Eisenpräparater, déi vun Ärem Dokter verschriwwen goufen, genau zum richtegen Zäitpunkt.
- Schluss mat Alkohol drénken, Fëmmen a Fësch mat héijem Quecksëlwergehalt iessen.
- Drénkt vill Waasser de ganzen Dag iwwer. Loosst Äre Kierper net dehydréiert ginn.
- Maacht keng Diät fir während der Schwangerschaft Gewiicht ze verléieren. Et ass schiedlech fir Iech an Äert Puppelchen.
- Wann Dir Bedenken iwwer Är Ernährung, Iessgewunnechten oder aner Gesondheetsproblemer hutt, schwätzt onbedéngt mat Ärem Dokter.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar