Hues du och d'Gefill, datt d'Kleeder, déi s du fréier un hues, elo e bëssen enk sinn? Huet däi Bauch sech e bëssen no vir geréckelt? Dat ass tatsächlech e Problem, dat bei ville Leit dacks virkënnt. Sidd net iwwerrascht, och een mat engem flaache Bauch huet schonn e bëssen Bauchfett. Dat ass normal. D'Quantitéit vun dësem Fett a seng Lag kënnen awer e groussen Afloss op eis Gesondheet hunn. Dofir ass et ganz wichteg, sech dovun bewosst ze sinn.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Et ginn zwou Zorte vu Bauchfett!
Einfach ausgedréckt, kann d'Fett an eisem Bauch an zwou Haapttypen opgedeelt ginn.
1. Ënnerhautfett: Dëst ass d'Fettschicht, déi direkt ënner eiser Haut läit. Dëst ass den mëllen Deel, deen sech fest unfillt, wann Dir Äre Bauch beréiert. Dëst Fett ass den Haaptgrond, firwat Kleeder hänke bleiwen an Äre Bauch ronn ausgesäit.
2. Viszeralt Fett: Dëst ass den Typ, op deen mir am meeschte oppasse sollten, an deen am geféierlechsten ass . Dëst Fett läit déif am Bauch, ronderëm vital Organer wéi eist Häerz, eis Liewer, eis Longen an eisen Daarm. D'Dokteren nennen dëst 'viszeralt Fettgewebe'.
Och wann e bëssen "viszeralt Fett" néideg ass, fir eisen Organer e bëssen ze schützen, ass eng Erhéijung vun deem Fett guer net gutt. Stellt Iech vir, wéi vill Schued et verursaache kann, wann och nëmmen e bëssen Fett ronderëm d'Häerz ofgelagert gëtt.
Dëst déift Fett (viszeralt Fett) ass net nëmmen eppes, wat op enger Plaz ass. Et ass en aktivt Gewief. Dat heescht, et produzéiert schiedlech, gëfteg Substanzen an Hormone fir eise Kierper.
Ze vill viszeralt Fett erhéicht de Risiko fir héije Blutdrock, Typ-2-Diabetis, Häerzkrankheeten, Demenz (Gedächtnisverloscht) a verschidden Aarte vu Kriibs, wéi Broschtkriibs a Darmkriibs, däitlech.
Also, wéi reduzéiert een dëst Bauchfett?
Dee gréisste Feeler, deen vill Leit hei maachen, ass nëmmen hire Bauch ze trainéieren fir Gewiicht ze verléieren. Denkt drun, mir kënnen net sou vill Fett aus nëmmen enger Regioun vun eisem Kierper verléieren, wéi mir et wëllen. Fir Bauchfett ze verléieren, musse mir aus eisem ganze Kierper Gewiicht verléieren.
Wann Dir sou Gewiicht verléiert, ass dat Éischt wat ufänkt ofzehuelen dat "viszeralt Fett" am Bauch. Et gi véier Haaptméiglechkeeten dofir.
| Method | Eng einfach Erklärung, wat ze maachen ass |
|---|---|
| Übung | Fir d'Gesondheet ze erhalen, braucht Dir op d'mannst 150 Minutten (30 Minutten pro Dag, 5 Deeg an der Woch) moderat Bewegung. Awer fir Gewiicht ze verléieren, sollt Dir op ongeféier 225-420 Minutten (3,75 - 7 Stonnen) pro Woch zielen. |
| Diät | Et gëtt keng speziell 'magesch' Diät. D'Zuel vun de Kalorien, déi Dir konsuméiert, soll manner sinn, wéi d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir verbrennt. Méi ballaststoffräich Liewensmëttel ze iessen (Geméis, Uebst, Vollkornprodukter) hëlleft Iech, Iech satt ze fillen an Äert Iwweriessen ze kontrolléieren. |
| Schlof | Et ass essentiell, all Nuecht 7-8 Stonne onënnerbrach ze schlofen. Schlofmangel féiert direkt zu enger Erhéijung vum viszerale Fett. |
| Stress | Laangfristeg Stress erhéicht den Hormon Cortisol am Kierper. Dëst erhéicht de Wonsch no séissen a fettegen Iessen, wat d'Akkumulatioun vu Fett am Bauchberäich beschleunegt. |
Wéi wielt een Sport?
Übungen wéi „Crunches“ a „Sit-ups“ stäerken Är Bauchmuskelen. Mee Dir wäert kee „Sixpack“ gesinn, bis d'Fettschicht uewen op dëse Muskelen reduzéiert ass. Dofir sollt Dir Iech op Übungen konzentréieren, déi méi Kalorien verbrennen.
- Cardio: Alles wat Ären Häerzschlag erhéicht, wéi zum Beispill séier Spazéieren, Joggen, Danzen oder Tennis.
- Kraafttraining: Saachen ewéi Gewiichtheben a Liegestützen. Dës bauen Muskelen op a verbesseren eise Metabolismus. Dëst bedeit, datt d'Geschwindegkeet, mat där mir Kalorien verbrennen, och wann mir just roueg stoen, eropgeet.
Dir kënnt den "Talk Test" benotze fir d'Intensitéit vun Ärem Training ze moossen. Wann Dir normal schwätze kënnt beim Training, ass et eng niddreg Intensitéit. Wann Dir mat e bëssen Ustrengung schwätze kënnt, ass et eng mëttel Intensitéit. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schwätzen, ass et eng héich Intensitéit. Wann Dir Gewiicht verléiere wëllt, sollt Dir op enger mëtteler an héijer Intensitéitsniveau sinn.
Am wichtegsten: Wann Dir nach ni virdru Sport gemaach hutt, oder wann Dir aner medizinesch Problemer hutt, ass et wichteg, mat Ärem Dokter ze schwätzen a Rot ze sichen, ier Dir mat engem neien Trainingsprogramm ufänkt.
Loosst eis eis Ernährung änneren.
Et gëtt kee speziellt Iessen oder Gedrénks op der Welt, dat Bauchfett schmëlzt. Also vergiesst d'Geschwätz iwwer Apfelesseg a Proteinshakes. Wann Dir mat enger richteger Ernährung Gewiicht verléiert, geet och de Bauchfett automatesch erof.
- Liewensmëttel mat vill Ballaststoffer: Benotzt Liewensmëttel, déi reich u lösleche Ballaststoffer sinn, wéi Hafer, Bounen, Äppel, Muerten a Gerste. Dës verlangsamen d'Verdauung vu Liewensmëttel, wouduerch Dir Iech méi laang satt fillt. Dëst hëlleft, Iwweriessen ze kontrolléieren.
- Vollkorn: Wielt Vollkornbrout, Kleieräis an Haferflocken amplaz vu Wäissbrout.
- Waasser: Och wann d'Drénke vu Waasser net direkt Bauchfett reduzéiert, hëlleft et vill beim Gewiichtsverloschtprozess.
- Liwwert d'Energie an d'Hydratatioun, déi fir Sport gebraucht ginn.
- Waasser ass essentiell fir de Fettverbrennungsprozess.
- Déi bescht Nullkalorienalternativ zu zuckerhaltege Gedrénks a geséisste Gedrénks.
Aner Behandlungen a Mëssverständnisser
A verschiddene Fäll kann eng medizinesch Behandlung fir schwéier Iwwergewiicht noutwendeg sinn.
- Bariatresch Chirurgie: Dëst sinn Operatiounen, déi duerchgefouert ginn, fir Gewiicht ze reduzéieren. Si reduzéieren och d'Quantitéit u "viszeralem Fett" däitlech.
- Medikamenter fir Gewiichtsverloscht: Nei agefouert injizéierbar Medikamenter wéi „Semaglutid (Wegovy)“ an „Tirzepatide (Zepbound)“ konnten och Kierperfett a „(viszeralt Fett)“ reduzéieren. Dës sollten nëmmen ënner der Opsiicht vun engem Dokter geholl ginn .
Vergiesst net d'Fehler vun der Liposuktioun! Liposuktioun ass eng kosmetesch Operatioun, bei där Fett ënner der Haut (subkutan Fett) ewechgeholl gëtt. Si läscht net dat geféierlecht Viszeralt Fett ronderëm d'Organer. Dofir reduzéiert d'Liposuktioun net de Risiko vu Krankheeten wéi Diabetis an Häerzkrankheeten.
Wéi weess een, ob een ze vill Bauchfett huet?
Viszeralt Fett kann net ouni en MRI-Scan genee gemooss ginn. Mee et gëtt eng einfach Method. Dat ass andeems Dir Äre Tailleumfang moosst.
Stinn op, huelt e Moossband a leet et ëm Är Taille, just iwwer Ärem Nabel. D'Band soll parallel zum Buedem sinn an net enk géint Är Haut.
- Fir Fraen: Den Tailleumfang soll manner wéi 35 Zoll sinn.
- Fir Männer: Den Tailleumfang soll manner wéi 40 Zoll sinn.
Wann et méi héich ass wéi dës Wäerter, ass dat e gudden Indikator dofir, datt Dir eventuell iwwerschësseg "(Viscerasfett)" hutt.
Wat ass 'Dënn Fett'?
Och wann Dir dënn sidd oder e normale Gewiicht hutt, kënnt Dir ëmmer nach iwwerschësseg "(Visceralt Fett)" hunn. Dësen Zoustand gëtt "Skinny Fat" genannt. De Grond dofir sinn genetesch Aflëss an e sëtzende Liewensstil. Dofir ass et wichteg fir jiddereen, egal wéi grouss d'Kierpergréisst, aktiv ze bleiwen.
Botschaft fir doheem
- Et gëtt zwou Zorte vu Bauchfett. Mir sollten eis am meeschten net mam Fett ënner der Haut Suergen maachen, mä mam déiwe Fett, dat sech ronderëm d'Organer oflagert (viszeralt Fett).
- Dir kënnt net Fett verléieren andeems Dir Iech nëmmen op Äre Bauch konzentréiert. Dee effektivste Wee ass et, Gewiicht am ganze Kierper duerch eng ausgeglach Ernärung a Bewegung ze verléieren.
- Déi bescht Resultater kënnen erreecht ginn andeems Cardio- a Kraafttraining kombinéiert ginn.
- Reduzéiert Zocker, Ueleg a Miel-baséiert Liewensmëttel a füügt méi ballaststoffräicht Geméis, Uebst a Vollkornprodukter an Är Ernährung bäi.
- 7-8 Stonne gudde Schlof all Dag ze kréien a Stress ze bewältegen si essentiell fir Bauchfett ze reduzéieren.
- Et ass ganz wichteg, Ären Hausdokter ze konsultéieren, ier Dir mat engem Gewiichtsverloschtprogramm ufänkt, besonnesch wann Dir aner medizinesch Problemer hutt (wéi Diabetis oder héije Blutdrock).
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.