Huet Äre rezente Bluttest gewisen, datt Äre Cholesterinspiegel e bëssen ze héich ass? Et ass normal, sech e bëssen Angscht a Suergen ze maachen, wann dat geschitt. Mir all hunn héieren, datt en héije Cholesterinspiegel de Risiko fir Häerzkrankheeten erhéicht. Mee déi gutt Noriicht ass, datt dat eppes ass, wat mir kontrolléiere kënnen. Dir kënnt Ären LDL-Wäert (Low-Density Lipoprotein) , deen schiedlech fir Äre Kierper ass, senken an Ären HDL-Wäert (High-Density Lipoprotein) , deen gutt fir Äre Kierper ass, erhéijen. Alles wat Dir maache musst, ass e puer einfach Ännerungen an Ärem Liewensstil ze maachen.
Denkt drun, dëst ass net eppes, wat Dir iwwer Nuecht maache kënnt. Fänkt kleng un a schafft Iech erop. Wann Dir ufänkt, dës gutt Gewunnechten ze verfollegen, wäert Dir no ongeféier 6 Wochen e groussen Ënnerscheed gesinn. D'Resultater wäerten no 3 Méint nach méi verbesseren.
Natierlech ass de Liewensstil net deen eenzege Faktor, deen Äre Cholesterinspiegel bestëmmt. Är Genen spillen och eng Roll. Dir musst eventuell Medikamenter huelen, fir Äre Cholesterinspiegel ze kontrolléieren. Awer Är deeglech Gewunnechten kënnen Iech vill hëllefen. Wann Dir dës einfach Ännerunge maacht, kënnt Dir vläicht d'Quantitéit u Medikamenter reduzéieren, déi Dir musst huelen, an de Risiko vun Niewewierkungen reduzéieren.
Also, loosst eis kucken, wéi een de Cholesterinspiegel senke kann a wéi ee gesond liewen kann.
1. Maacht en Enn mat Liewensmëttel mat Transfetter.
Einfach ausgedréckt, Transfetter sinn künstlech hiergestallt, ongesond Fetter, déi Ären schlechten Cholesterin (LDL) Niveau erhéijen an Ären gudde Cholesterin (HDL) senken, wat Äert Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall erhéije kann.
Vill Liewensmëttel, déi haut um Maart sinn, besonnesch verpackte Kichelcher, Kuchen, verschidden Zorte vu Margarine, Instantnudelen a frittéiert Liewensmëttel, kënnen dës Transfetter enthalen. Wann Dir eppes am Geschäft kaaft, liest d'Etikett. Wann drop steet "deelweis hydréiert Ueleg", heescht dat, datt et Transfetter enthält. Halt Iech sou vill wéi méiglech vun dëse Liewensmëttel ewech.
2. Verléiert onnéideg Gewiicht
Dir musst net vill Gewiicht verléieren fir Äre Cholesterinspiegel ze senken. Wann Dir e bëssen iwwergewiichteg sidd, kann e Gewiichtsverloscht vu just 4-5 Kilo Äre schlechte Cholesterinspiegel (LDL) ëm ongeféier 8% reduzéieren.
Mee dat ass eppes, wat Dir lues a lues maache sollt. Zil ongeféier ee Kilo pro Woch ofzehuelen. Vill Gewiicht op eemol ze verléieren ass net gutt fir Äre Kierper. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer déi richteg Kalorienquantitéit fir Äert Gewiicht, Är Gréisst an Äert Aktivitéitsniveau.
3. Maacht all Dag e bëssen Bewegung.
2 1/2 Stonnen d'Woch Sport ze maachen ass méi wéi genuch fir Äert gutt Cholesterin (HDL) ze erhéijen an Äert schlecht Cholesterin (LDL) an Triglyceriden ze senken. Wann Dir nach ni Sport gemaach hutt, fänkt kleng un. Och e flotte Spadséiergang vun 10 Minutten den Dag ass e gudden Ufank. Wielt eng Bewegung, déi Dir gär hutt. Zum Beispill Spazéieren, Lafen, Vëlofueren oder Schwammen. Wann Dir ze faul sidd, fir et eleng ze maachen, gitt mat engem Frënd zesummen. Dat mécht et méi einfach.
4. Füügt Ballaststoffer an Är Ernährung bäi
Liewensmëttel, déi reich u lösleche Ballaststoffer sinn, wéi Hafer, Äppel, Bounen, Lënsen, Kichererbsen, Jackfruucht, Banann, Spinat a Banannen, verhënneren, datt eise Kierper Cholesterin ophëlt. Fuerschunge weisen, datt d'Zousätzlech vun 5-10 Gramm Ballaststoffer pro Dag an eis Ernährung den LDL-Cholesterinspigel reduzéiert. D'Iessen vu ballaststoffräiche Liewensmëttel kann Iech hëllefen, Iech satt ze fillen, wat Iech hëllefe kann, méi dacks ze iessen. Awer iesst net ze vill Ballaststoffer gläichzäiteg. Dëst kann zu Magenkrämp a Blähungen féieren. Also füügt Ballaststoffer graduell an Är Ernährung bäi.
| Saachen fir ze iessen (méi) | Saachen, déi een net soll iessen (a Moderatioun) |
|---|---|
| Haferflocken, Uebst (Äppel, Orangen), Geméis (Broccoli, Kabes) | Frittéiert Liewensmëttel (Pommes frites, Patties) |
| Hülsenfrüchte (Lënsen, Bounen, Kichererbsen) an Nëss | Veraarbecht Fleesch (Wurschten, Frikadellen) |
| Fettege Fësch (Lachs, Hering, Makrele) | Bäckereiprodukter mat Transfett (e puer Kuchen, Kichelcher) |
| Olivenueleg, Kokosueleg (no Bedarf) | Zockerhalteg Gedrénks a séiss Liewensmëttel |
5. Gewéin dech drun, Fësch ze iessen.
Probéiert zwee bis véier Mol d'Woch Fësch ze iessen. D'Omega-3- Fettsaieren am Fësch si ganz gutt fir d'Häerz. Ausserdeem, wann Dir Fësch amplaz rout Fleesch wéi Rëndfleesch a Schwäin iesst, reduzéiert Dir d'Quantitéit u gesättigte Fettsäuren am roude Fleesch. Dëst ass och e wichtege Grond fir de Cholesterinspiegel ze senken. Wéi och ëmmer, e puer grouss Fësch wéi Hai a Schnitzelfësch si reich u Quecksëlwer. Dëst kann de Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen. Also iesst méi kleng Fësch wéi Sardinnen, Makrele an Hering.
6. Benotzt Olivenueleg
Wann Dir Olivenueleg amplaz vu Botter oder Margarine an Ärer Kichen oder a Salat benotzt, kënnt Dir Ären LDL-Cholesterinspiegel ëm ongeféier 15% reduzéieren. Dëst ass ähnlech wéi den Effekt vun engem Medikament mat enger gerénger Dosis Cholesterin. Déi "gutt" Fetter am Olivenueleg si ganz gutt fir Äert Häerz. Wann et méiglech ass, wielt "extra virgin" Olivenueleg. Well et manner veraarbecht ass, enthält et méi Antioxidantien.
7. Iesst Nëss.
Vill Nëss, wéi Cashewnëss, Mandelen an Erdnëss, kënnen den LDL-Cholesterol senken. Dëst läit dorun, datt se Verbindungen enthalen, déi Sterole genannt ginn. Wéi Ballaststoffer kënnen dës Sterole och verhënneren, datt de Kierper Cholesterin ophëlt. Awer denkt drun, Nëss si vill Kalorien. Also iesst net zevill. Just eng Handvoll pro Dag ass genuch.
8. Stress lassginn
Wousst Dir, datt Äre Cholesterinspiegel op eemol eropgoe kann, wann Dir gestresst sidd? Also haalt Äre Geescht entspaant. Liest e gutt Buch, schwätzt mat engem Frënd, lauschtert e Lidd oder maacht eppes wéi Yoga oder Meditatioun. Dës Saache hëllefen Iech, Äre Cholesterinspiegel ënner Kontroll ze halen.
9. Gewierzer an d'Iessen bäiginn
Gewierzer wéi Knuewelek, Ingwer, Zimt, Peffer a Koriander, déi an eiser Kichen onentbierlech sinn, maachen d'Iessen net nëmmen méi lecker, mee hëllefen och de Cholesterinspigel ze senken. Fuerschung huet erausfonnt, datt den Konsum vun enger oder enger hallwer Knuewelekszéif pro Dag de Cholesterinspigel ëm ongeféier 9% reduzéiere kann . D'Zousätzlech vu Gewierzer an d'Iessen hëlleft och den Appetit ze kontrolléieren, wat beim Gewiichtsverloscht hëllefe kann.
10. Ophale mat fëmmen
Fëmmen erhéicht de schlechte Cholesterin (LDL) a senkt de gudde Cholesterin (HDL). Wann Dir ophält ze fëmmen, wäert Äre Cholesterinspiegel sech verbesseren.Eng Studie huet gewisen, datt Leit, déi mam Fëmmen opgehalen hunn, hiren "gudde" Cholesterinspiegel bannent engem Joer ëm 5% eropgaange sinn. Ausserdeem, och wann Dir net fëmmt, kann Passivrauch den schlechte Cholesterinspiegel erhéijen. Also bleift ewech vu Plazen, wou d'Leit fëmmen.
11. Lach gutt!
Laachen ass wéi Medizin. Wann mir laachen, klëmmt de gudde Cholesterinspiegel (HDL) an eisem Kierper. Also bréngt e bësse Spaass an Äert Liewen. Kuckt e witzege Film, amüséiert Iech mat Frënn, spillt mat engem klenge Kand. Äre Geescht glécklech ze halen ass och essentiell fir e gesond Liewen.
Wärend Dir all dëst maacht, ass et essentiell Ären Hausdokter ze konsultéieren fir e geneeë Verständnis vun Ärem Cholesterinspiegel ze kréien an, wann néideg, eng Behandlung ze sichen.
Botschaft fir doheem
- Och wann en héije Cholesterinspiegel de Risiko fir Häerzkrankheeten erhéicht, ass et eppes, wat mir kontrolléiere kënnen.
- Vermeit veraarbechte Liewensmëttel a frittéiert Liewensmëttel, déi Transfetter enthalen.
- Op d'mannst 2 1/2 Stonnen d'Woch Sport ze maachen kann de gudde Cholesterin (HDL) erhéijen.
- Füügt Liewensmëttel mat vill Faser (Hafer, Lënsen , Geméis, Uebst) a Fësch, deen reich un Omega-3 ass, an Är Ernährung bäi.
- Komplett opzehalen mat Fëmmen a Stressmanagement si wichteg fir de Cholesterinspiegel ze kontrolléieren.
- Consultéiert Ären Dokter ier Dir iergendeng Entscheedung trefft a fir Iech vollstänneg iwwer Äre Gesondheetszoustand z'informéieren.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar