Bokambami ya Pasi mpe Kozoka6 sánzá ya nsambo 2026🔄 Updated: 15 yul 2026⏱ 7 min

Loba adieux na mpasi ya mokɔngɔ! Ba exercices ya malamu oyo okoki kosala na ndaku (Exercices pona Pasi ya Bas ya Mokɔngɔ)

Creator: Dr. Priya Sammani
Published: 2026-07-06T15:42:58.000Z

Dr. Priya Sammani, MBBS, PG Dip. FMMedical Verification

"Mokɔngɔ na ngai elɛmbi lisusu..." Oyokaka boye ntango ozali kolamuka nsima ya kofanda na kiti mokolo mobimba, ezala mosala to kosala misala ya ndako? Pasi mpe mpasi oyo eutaka na nse ya mokɔngɔ ezali likambo oyo bato mingi bakutanaka na yango. Tango mosusu mpasi oyo ekoki kozala elongo na liyoki ya kozoka oyo ekiti na makolo, to liyoki ete makolo ezali kokende kolɛmba. Na yango, lelo, tólobela mpasi oyo ya mokɔngɔ , mpe mwa ngalasisi ya pɛtɛɛ mpe ya malamu koleka oyo okoki kosala na ndako mpo na yango.

Mpo na nini mingi kati na biso tozwaka mpasi oyo ya mokɔngɔ?

Ekoki kozala na bantina mingi mpo na yango. Tótala oyo ya minene.

Kolɛmba ya misisa: Kotombola eloko ya kilo na ndenge ya mabe to kobalusa na mbalakaka ekoki kobebisa misisa mpe misisa ya mokɔngɔ. Yango nde ntina oyo emonanaka mingi.
Posture ya mabe : Kofanda na position moko mokolo mobimba, surtout kogumbama mpe kogumbama, etie pression inutiles na mokuwa ya mokɔngɔ. Na boumeli ya ntango, yango ekoki komema na mpasi.
Kokóma mobange: Wana tozali kokóma mibange, cartilage oyo ezali kati na mikuwa na biso ya mikuwa (disques intervertébraux) elɛmbaka. Yango ekoki kopesa mpasi ntango mikuwa ya mokɔngɔ ezali kofinafina moko na mosusu.

Na mokuse, mpasi ya mokɔngɔ ezali na mitindo mibale. Moko na yango ezali mpasi makasi. Oyo ezali mpasi oyo eyaka na mbalakaka mpe esilaka nsima ya mwa mikolo to bapɔsɔ. Mosusu ezali mpasi oyo eumelaka . Yango ezali mpasi oyo eumelaka koleka pɔsɔ 12, to sanza misato na molɔngɔ. Makambo yango nyonso mibale ekoki kouta na makambo ndenge moko oyo tolobelaki awa na likoló.

Ndenge nini ngalasisi ekitisaka mpasi ya mokɔngɔ?

Kanisá ete ozali na corset naturelle zingazinga ya mokɔngɔ na yo. Misisa na yo ya libumu , ba flexeurs ya hanche, mpe ba glutes ezali corset oyo ya nature. Ntango misisa yango ezali makasi, esimbaka mokɔngɔ na yo malamu. Na nsima, mokɔngɔ na yo esengeli te komema kilo yango yo moko ntango ozali kotɛlɛma, kotambola to ofandi.

Kosala ngalasisi ezali lokola nkisi mpo na mpasi ya mokɔngɔ mpe nguba oyo epekisaka yango kozonga.

Misisa ya makasi esalisaka mpo osembola etɛlɛmɛlo na yo. Lisusu, ngalasisi ya kotanda nzoto esalaka ete misisa ezala pɛtɛɛ mpe esalaka ete mokɔngɔ ezala mpasi te. Yango wana minganga mpe ba physiothérapeutes balobaka ete esengeli kosala ngalasisi mpo na mpasi ya mokɔngɔ.

Mwa ngalasisi ya pɛtɛɛ oyo okoki kosala na ndako

OyoYambo ya kobanda kosala ngalasisi , kobosana te ete osengeli kosala ngalasisi yango kozanga mpasi . Soki oyoki mpasi makasi to koningana ntango ozali kosala ngalasisi nyonso, tiká mbala moko. Okey, donc totala ba exercices oyo eza nini.

Ngalasisi	Mokano monene	Ndenge ya kosala
Kotandama na mabɔlɔngɔ tii na ntolo (Komema mabolongo na ntolo)	Kosembola mpe kolɛmbisa misisa ya nse ya mokɔngɔ.	Lalá na mokɔngɔ , gumba mabɔlɔngɔ, mpe tyá makolo na yo na nse. Simbá libɔlɔngɔ moko na mabɔkɔ nyonso mibale mpe bendá yango epai ya ntolo na yo . Serrer misisa ya libumu na yo mpo mokɔngɔ na yo efinama na mabele. Simbá position oyo na boumeli ya 5 secondes. Zongela esika oyo obandaki mpe zongela yango na makolo mosusu. Sala boye mbala 2-3, ko changer entre tongo na butu.
Stretch ya Rotation ya Mokɔngɔ ya nse (Exercice ya rotation ya mokuwa ya mokɔngɔ)	Kolɛmbisa misisa ya mokɔngɔ mpe kobakisa flexibilité ya mokuwa ya mokɔngɔ.	Lalá na mokɔngɔ, gumba mabɔlɔngɔ mpe tyá makolo na yo na nse. Kozanga kotombola mapeka na yo na mabele, kitisa mabɔlɔngɔ na yo oyo egumbami na ngámbo moko mpe simbá yango na boumeli ya segɔnde 5-10. Zongela katikati mpe sala ndenge moko na ngambo mosusu. Sala boye mbala 2-3 na tongo pe na butu.
Ba Ponts ya Glute (Exercice ya kotombola mabolo)	Lendisa makolo mpe misisa ya libumu mpe kobakisa lisungi mpo na mokuwa ya mokɔngɔ.	Lalá na mokɔngɔ, gumba mabɔlɔngɔ mpe tyá makolo na yo na nse. Salá ete mapeka mpe nkingo na yo ezala malamu te, kangá misisa ya libumu mpe ya ntolo, mpe tombolá loketo na yo likoló. Ko archer mokɔngɔ na yo mingi te. Simbá position yango mpo na 3 respirations profondes. Na nsima, kita lisusu. Salá yango mbala 5 na ebandeli, mpe bakisa yango mokemoke tii mbala 30.
Mbua-Ngombe Stretch (Pose ya mbwa-ngɔmbɛ)	Ekitisaka misisa ya mokɔngɔ, ekitisaka pression na mokuwa ya mokɔngɔ, mpe ebakisaka flexibilité.	Bomata na makolo minei na maboko mpe mabolongo na yo na mabele (lokola mesa). Bimisá mpema, bendá libumu na yo na kati, mpe tyá mokɔngɔ na yo likoló (lokola mbwa oyo azali na nkanda). Sikawa, kopema, kitisa mokuwa na yo ya mokɔngɔ, kitisa libumu na yo na nse, mpe tombolá motó mpe talá likoló (kaka lokola ngombe). Zongela esika oyo obandaki. Sala boye mbala 3-5, mbala mibale na mokolo.
Stretch ya Rotation ya kofanda (Fanda mpe bambolá mokuwa na yo ya mokɔngɔ)	Pona ko réduire rigidité ya mukongo na ba oyo basalaka ba vandi.	Fanda na kiti to na taburet oyo ezangi ba supports ya maboko. Katisa makolo na yo ya mobali likoló ya makolo na yo ya mwasi. Tyá lobɔkɔ na yo ya mwasi na libándá ya libɔlɔngɔ na yo ya mobali mpe balusá nzoto na yo na lobɔkɔ ya mobali. Simbá na boumeli ya segɔnde 10 tii okoyoka ete mokɔngɔ na yo etandami. Salá mpe bongo mpo na ngámbo mosusu. Sala boye mbala 3-5 na ngambo moko, mbala mibale na mokolo.

Kanisá naino makambo yango ntango ozali kosala ngalasisi

Mokano ya ngalasisi yango ezali ya kokitisa mpasi na yo, kasi ya kobakisa yango te. Na yango, kebá mpenza na makambo yango.

Yoká mpasi: Soki ozali koyoka mpasi makasi, ozali kolɛmba nzoto, to ozali koyoka mpasi na makolo ntango ozali kosala ngalasisi, tiká yango mbala moko . Komipesa na makasi te mpo na kosala yango.
Bandá na moke: Koluka te kosala makambo mingi na mbala moko. Bandá na moke mpe bakisa mbala na mbala mokolo na mokolo.
Zalá na makanisi na etɛlɛmɛlo na yo: Soki ozali kotombola biloko ya kilo, tombolá yango na mabɔlɔngɔ na yo egumbami , kozanga kogumba mokɔngɔ. Bomba mokɔngɔ na yo semba ntango ofandi. Salelá oreiller mpo na kosimba mokɔngɔ na yo na kiti na yo.
Mayele mosusu: Longola ngalasisi, kopekisa kilo ya nzoto mpe koboya komɛla likaya ezali mpe na ntina mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya mokɔngɔ.

Likambo ya ntina mingi: Soki mpasi ya mokɔngɔ na yo ezali makasi, ebongwani te na ngalasisi yango, ozali koyoka lokola makolo na yo ezali kolɛmba, to ozali na mokakatano mpo na kopekisa misɔpɔ/misuni na yo, kende mbala moko monganga na yo . Ekoki kozala elembo ya maladi moko oyo ezali na nsé na yango.

Message ya Komema na Ndako

Pasi ya mokɔngɔ esalemaka mingi, kasi ekoki kopekisa yango.

Kolendisama ya misisa ya libumu, ya loketo mpe ya makolo ezali libateli malamu mpo na mokɔngɔ na yo.

Ntango obandi ngalasisi, banda na moke mpe salá mwa moke mikolo nyonso. Kozala na boyokani ezali likambo oyo eleki ntina.

Soki ozali koyoka mpasi ntango ozali kosala ngalasisi, tiká yango mbala moko. Yoka nzoto na yo.

Soki nkisi ya ndako elongolaka mpasi te to soki bilembo ya makasi ebimi, kobosana te kokende epai ya monganga mpo na kozwa toli.

Pasi ya mokɔngɔ, mpasi ya mokɔngɔ, mpasi ya mokɔngɔ, ngalasisi ya mokɔngɔ, ngalasisi ya mokɔngɔ, physiothérapie, mpasi ya mokɔngɔ

⚠️ Important: The medical articles and information on Nirogi Lanka are for general awareness only, and are by no means a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. For any medical problem you have, consult a qualified physician immediately.

💬 Comments (0)

Ba commentaires moko te etiemaki nanu. Bakisa commentaire na yo awa pona mbala ya liboso.

Bakisa commentaire na yo

Bokambami ya Pasi mpe Kozoka6 sánzá ya nsambo 2026