Tokoyekola na ntina ya Régime Méditerranéen mpo na bomoi ya malamu elongo na Nirogi Lanka?

Osilá koyoka nsango ya “Déite méditerranéenne” ( Régime méditerranéenne )? Ekoki koyokana mwa moke oyo oyebi te, to mbala mosusu monganga na yo alobelaki yo yango. Kutu, ezali lolenge moko ya pɛtɛɛ mpenza, ya elengi, mpe oyo ezali na litomba mingi ya kolya mpo na nzoto na yo. Ezali te mpo na kosala ba calculs ya makasi to kotánga calories nyonso. Tokolobela makambo mikemike lelo?

Diet ya Méditerranée ezali nini?

Na mokuse, lolenge yango etalelaka mingimingi bilei oyo euti na banzete mpe mafuta oyo ezali malamu mpo na nzoto. Kanisá ete etongami likoló na mimeseno ya kolya ya bonkɔkɔ ya bato oyo bafandaka na mikili oyo ezali zingazinga ya Mbu ya Mediterane (na ndakisa, Grèce, Italie) eleki sikoyo bambula mingi.

Na lolenge oyo ya kolya, mingimingi tolyaka:

• Ebele ya ndunda, mbuma, masangu, lentilles, poire, mung beans, mpe noix ndenge na ndenge. Soki okoki kolya ndunda mpe mbuma mingi ya langilangi na boumeli ya mokolo mobimba, yango ezali malamu mpenza.
• Eteni malamu ya mbuma ya mbuma mobimba . Yango elingi koloba kopona biloko oyo ezali na fibre mingi lokola loso ya motane, masangu ya misapi (kurakkan), mpe mampa ya mbuma mobimba to pâtes.
• Mafuta ya Olive Vierge Extra ( Huile d’Olive Vierge Extra – EVOO) lokola source ya mafuta ya santé. Tokolobela likambo yango na bozindo na nsima.
• Mbisi ya malamu, mingimingi oyo ezali na oméga-3 ( acides gras oméga-3 ) mingi. Ndakisa ezali loso, thon, maquerele, mpe sardines.
• Ba quantité moyenne ya fromage naturel na yaourt.
• Misuni ya motane elyamaka mingi te to ata moke te. Na esika na yango, baproteini oyo ezali na mafuta mingi te lokola nsoso mpe mbisi nde balingaka mingi.
• Esengeli kosala ete biloko ya sukali, masanga oyo ezali na sukali mpe manteka ezala mingi te to koboya yango soki likoki ezali.
• Bato mosusu bakoki komɛla mwa vinyo elongo na bilei. Kasi, soki ozali naino komɛla vinyo te, yango ezali likambo oyo osengeli kobanda te.

Balukiluki bamoni ete bilei yango ekitisaka likama ya kozwa maladi ya misisa ya motema (CAD). Lelo oyo, minganga balobaka ete bato oyo bazali na likama ya kozwa maladi ya motema to bato oyo bazali koluka kosilisa maladi mosusu ya kolɔngɔnɔ ya nzoto.

Ezali malamu mingi kokutana na monganga oyo ayekolaka bilei mpo na kobongisa ndenge wana ya kolya na kotalela bamposa na yo ya sikisiki ya kolɔngɔnɔ ya nzoto, allergie, mpe makambo oyo yo moko olingaka.

Matomba nini ezali na bilei ya Méditerranée?

Ezali na matomba mingi ya kolanda bilei yango!

• Ekitisaka likama ya kozwa maladi ya motema mpe ya misisa, bakisa mpe kopekisa maladi ya motema mpe AVC.
• Esalisaka yo obatela kilo ya nzoto oyo ezali malamu.
• Esungaka sukali ya makila, tansiɔ, mpe cholestérol oyo ezali malamu mpo na nzoto.
• Ekitisaka likama ya kozwa Syndrome métabolique.
• Ebatelaka microbiota ya misɔpɔ oyo ezali na bokatikati, oyo ezali na ntina mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto na yo mobimba.
• Ekitisaka likama ya kozwa mitindo mosusu ya kanser.
• Ezali kozongisa nsima bokiti ya mayele oyo euti na mbula (fonctionnement ya cerveau).
• Esalisaka yo ozala na bomoi molai mpe na nzoto kolɔngɔnɔ.

Okoki komituna ndenge nini bilei yango epesaka matomba mingi boye. Talá ntina oyo esalaka malamu mpenza:

• Ezali kopekisa mafuta saturé mpe trans. Atako nzoto na yo ezali na mposa ya mwa mafuta oyo ezali na mafuta mingi, kolya mingi ekoki komatisaka cholestérol "mabe" (LDL), mpe yango ekoki komema na atherosclérose. Mafuta ya trans epesaka matomba te mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto. Nyonso mibale esalaka ete nzoto evimba.
• Ezali kolendisa mafuta oyo ezali na mafuta te lokola ba acides gras omega-3, oyo esalisaka motema ezala malamu, bɔɔngɔ esalaka malamu mpe ekitisaka kovimba.
• Ezali kopekisa sodium, oyo esalisaka mpo tansiɔ ezala malamu mpe ekitisaka likama ya kozwa maladi ya motema mpe AVC.
• Ezali kopekisa ba hydrates de carbone mpe sukali oyo epɛtolami, oyo esalaka ete sukali emata nokinoki na makila mpe ezangi biloko ya ntina mpe ya fibre.
• Ezali kotya na esika ya liboso fibre mpe ba antioxydants, oyo ebundisaka inflammation systémique, esalisaka digestion, mpe ebatelaka baselile na kobebisama na ba radicaux libres.

Bilei ya Méditerranée elongi mpamba te biloko yango ndenge na ndenge oyo esalisaka nzoto esalaka elongo —lokola chorale. Atako mongongo moko ezali kitoko, boyokani ya solosolo esalemaka ntango mingongo nyonso esanganaka.

Bilei nini ezali na kati ya Régime ya Méditerranée?

Ndenge tolobelaki yango, bilei yango elendisaka yo olya mingi bilei mosusu (ndunda, mbuma, mbuma ya mbuma) nzokande ozali kopekisa bilei mosusu. Soki ozali kokende na magazini, talá mwa bandakisa ya makambo oyo osengeli kotya na esika ya liboso:

Bilei oyo osengeli kosepela na yango mbala mingi:

• Légume: Sepelá na mitindo ndenge na ndenge na ndakisa épinards, gotukola, amaranth (thampala), okra, citrouille, carottes, bitabe, tomate, concombre, chou, chou-fleur, mpe brocoli.
• Bambuma: Lia eloko nyonso oyo esepelisaka yo​—banana, manga, papaya, ananas, orange, agrumes, to mbuma ya mbuma. Meká kotya na esika ya liboso mbuma ya eleko soki likoki ezali.
• Ba légumineuses mpe mbuma ya nzungu: Tyá mpe pois, lentilles, mung beans, cowpeas, mpe ba haricots ndenge na ndenge. Sepelá na mbuma ya mbindo oyo ezali na mungwa te lokola amande, noix, mpe noix.
• Mbuma ya mobimba: Poná loso ya motane, avoka, orge, masangu ya misapi (kurakkan), mampa ya blé mobimba, mpe pâtes.
• Mbisi mpe mbisi ya mbu: Tyá loso, thon, mackerel, sardines, crevettes mpe calmar. Luká kolya ata mbala mibale na pɔsɔ.
• Nsoso: Poná nsoso oyo ezangi loposo mpe bongisa yango na mafuta mingi te.
• Makei: Sepelá na yango mwa mbala na pɔsɔ.
• Biloko oyo basalaka na miliki: Poná yaourt (mingimingi yaourt ya Grèce) mpe fromage (na bokatikati).
• Matiti mpe biloko ya nsolo kitoko: Bongisá bilei na yo na ail, ngéngé, kurkuma, kannelle, coriandre, citron, mpe nkasa ya curry mpo na elɛngi mpe matomba mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto.
• Mafuta oyo ezali malamu mpo na nzoto: Salelá mafuta ya olive oyo esalemi naino na nzoto te, mpe sepelá na avocat, olive mpe noix.

Bonene ya biteni oyo esɛngami ezali nini?

Kotondisa saani na yo na bilei ya malamu, ya mobimba ezali litambe ya liboso malamu. Kasi osengeli kolya boni? Lolenge ya malamu koleka ezali ya kosolola na monganga ya bilei oyo akomisami nkombo mpo na mwango oyo ebongisami mpo na bamposa na yo ya sikisiki ya kolɔngɔnɔ ya nzoto. Mpo na bokambi ya monene, talá esika ya kobanda:

• Légume: Ata kɔpɔ 2,5 na mokolo (luka mitindo mibale ekeseni ya ndunda na bilei mokomoko).
• Bambuma:Ata 2 portions na mokolo.
• Mbuma ya mobimba: Pene na gramme 170-200 na mokolo (ndakisa, kopo moko ya loso oyo balambi to biteni mibale ya mampa).
• Protéine (Mbisi, nsoso, masangu): Pene na 150-200 gramme na mokolo.
• Biloko ya miliki : 2-3 kopo na mokolo (ndakisa, yaourt moko to verre ya miliki).
• Mafuta ya Olive: 2-4 cuillères à soupe na mokolo.

Ndenge nini okoki kozwa bilei oyo ezali na ndenge ya Méditerranée?

Yambo ya kosala mbongwana monene na lolenge na yo ya bomoi to kobanda mwango ya sika ya bilei, ezali na ntina mingi kosolola na Monganga na yo ya Soins Primaires (PCP) to monganga ya bilei. Bakoki kotala soki mwango oyo ebongi mpo na ezalela na yo ya bokolongono ya sikisiki mpe kopesa bokambi na ntina ya mbongwana oyo esengeli. Bakoki kutu kopesa yo ba recettes oyo ezali malamu mpo na nzoto mpe oyo basali na ndako.

Ntango ozali kobongisa bilei na yo, bomba mwa biloko ya pɛtɛɛ mpe oyo oyebi malamu mpo na kolya na ntɔngɔ, na midi, na mpokwa, mpe mwa bilei ya mikemike. Kolya ndenge na ndenge ezali fungola —kotika te ete bilei na yo ekóma kaka ndenge moko. Likambo ya esengo, lolenge ya kolya ya Méditerranée epesaka makoki oyo ezangi nsuka. Talá mwa bandakisa:

Bilei ya ntongo

Bandá mokolo na yo na bilei oyo epesaka yo makasi:

• Avoine oyo bakati na bibende oyo batye mbuma ya sika mpe mbuma ya lin oyo batumbi likoló na yango.
• Toast ya mbuma mobimba na manteka ya noix mpe smoothie ya bilei.
• Yaourt grec oyo batyá mbuma mpe noix likoló na yango.
• Omelet ya mpɛmbɛ ya likei oyo etondi na ndunda ya sika oyo esalemi na eleko moko boye.

Bilei ya midi

Pelisa nsima ya midi na yo na bilei oyo ezali na biloko mingi oyo esalisaka nzoto:

• Salade ya pâtes ya mbuma mobimba oyo etondi na ndunda ya sika.
• Sandwich ya nguba ya portobello oyo batumbaki mpe bapesaki yango elongo na kɔpɔ ya supu ya ndunda.
• Salade moko ya quinoa mpe ya loso.

Kobongisa liboso bilei ya midi ekoki kosala ete ezala mpasi te mpo na kolya bilei ya malamu ntango ozali kotambola.

Bilei ya midi

Sukisa mokolo na yo na bilei oyo esepelisaka mpe ya malamu:

• Bapesaka loso elongo na salsa ya manga ya sika.
• Morue couplé na lentilles.
• Nsoso ya kotumba oyo ezangi loposo oyo batye likoló ya mbuma ya cannellini.
• Poire ya savoureux na épinards "crêpes pona dinner."
• Burger ya masangu ya moindo na bun ya mbuma mobimba na ngambo ya bitabe ya kotumba.
• Pizza oyo epesaka motema malamu.

Mpo na kozwa bilei oyo ebakisami mpe langi, tyá salade ya konkomɔ to salade ya sika oyo basali na orange, fenugrec mpe menthe. Bobele kotya likoló na vert mélangés na dressing ya Méditerranée oyo ezali na bilei mingi ezali lolenge mosusu ya malamu ya kobakisa elɛngi.

Bilei ya mikemike

Bomba biteni ebongisami liboso mpo ete ozala na maponi ya nzoto kolɔngɔnɔ ntango nzala ekómi:

• Mwa ndambo ya banzete ya nzungu mpe mboto (oyo ezali na mungwa te to oyo ezali na sodium mingi te).
• Bambuma ya sika, oyo esalemaka na eleko moko boye.
• Yaourt grec oyo ezangi mafuta na carré ya chocolat noir (au moins 70% ya cacao).
• Biscuits ya mbuma mobimba na hummus.
• Nzete ya mbindo oyo batye na dip ya yaourt grec oyo ezali na mafuta te.

Nini osengeli koboya na bilei ya Méditerranée?

Ezali na mibeko ya makasi "epekisami" te na lolenge ya bomoi oyo; nzokande, tozali kolendisa mpenza ete bátya ndelo na bituluku mosusu ya bilei. Tosɛngi bino bóluka kosala ete makambo oyo elandi ezala mingi te:

• Sukali oyo babakisi: Ba pâtisserie, glace, mpe ba barres mingi ya granola.
• Masanga oyo batyá sukali: Jus ya mbuma mpe sodas.
• Masanga: Mingimingi bière mpe masanga ya makasi.
• Bilei oyo ezali na sodium to mafuta mingi.
• Ba hydrates de carbone oyo epɛtolami: Limpa ya mpɛmbɛ mpe loso ya mpɛmbɛ.
• Bilei oyo esalemi na biloko mingi: Na ndakisa ba fromage mosusu oyo basali na biloko mosusu.
• Misuni oyo ezali na mafuta to oyo esalemi na biloko mosusu: Na ndakisa saucisses mpe lard.

Pyramide ya Régime Méditerranéenne ezali nini?

Piramide ezali guide visuelle oyo esalisaka yo o comprendre combien ya groupe moko na moko ya biloko ya kolia osengeli kolia. Atako bibongiseli ndenge na ndenge ezali na mwa bokeseni, version nyonso ezali kopesa ntina mingi na kolya mingimingi ndunda, mbuma, mbuma ya mobimba, mpe mafuta ya olive extra-virgen, nzokande ezali kopekisa misuni ya motane mpe biloko ya sukali.

Pyramide ya Régime Méditerranéen ekeseni na Pyramide ya Guide ya Food ya ebandeli oyo ebandaki na gouvernement ya Etats-Unis na ba années 1990.

Ndenge nini lolenge ya bomoi ezali na boyokani na bilei ya Méditerranée?

Mpo na kozwa matomba mingi na mimeseno na yo ya kolya, meká kokɔtisa mbongwana oyo ya lolenge na yo ya bomoi:

• Zalá na nzoto kolɔngɔnɔ, mpe soki likoki ezali, salá misala elongo na bato mosusu.
• Tiká mpenza komɛla likaya to kosalela biloko nyonso ya makaya.
• Sangisa libota na yo mpe baninga na yo na kolamba mpe kosepela na bilei na yo elongo.
• Tyá na esika ya liboso kolamba na ndako na esika ya kolya na libándá.
• Ntango nyonso oyo likoki ezali, poná bilei oyo euti na esika ofandi, oyo esalemaka na eleko moko boye.

Régime oyo ekoki kozala végétarien?

Ɛɛ, mpenza. Soki ozali moto oyo alyaka ndunda te, okoki kobongola ndenge wana ya kolya kozanga mpasi soki olongoli misuni mpe mbisi. Okoki kozwa proteine ​​na yo na biloko oyo euti na banzete lokola ba noix mpe ba haricots. Sololá monganga oyo ayebi malamu makambo ya kolya oyo akomisami nkombo mpo na kozwa litambwisi oyo ebongi na yo.

Yango ekoki kozala oyo ezangi gluten?

Iyo. Okoki kosala ba recettes personnalisées na ko substituer ba ingrédients pona kolongola gluten. Solola na monganga oyo ayekolaka makambo ya kolya mpo asalisa yo osala mbongwana oyo esengeli kozanga likama.

Nakoki kosalela mafuta ya olive ya mbala na mbala na esika ya Mafuta ya Olive Vierge Extra (EVOO)?

Atako kozongisa mafuta oyo ezali na mafuta mingi (lokola mafuta ya mbila) na mafuta ya olive oyo esalemaka mbala na mbala ezali likambo ya malamu, mpo na matomba mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto, osengeli kotya na esika ya liboso Mafuta ya Olive Vierge Extra (EVOO).

Ezali na ntina koyeba ete mafuta nyonso ya olive esalemi ndenge moko te. Lilei ya Méditerranée ezali mpenza kopesa ntina mingi na EVOO mpo na profil na yango ya acide gras ya likolo —ezali na mafuta mingi ya insaturée oyo ezali malamu mpo na motema mpe mafuta saturé ya mabe mingi te. Lisusu, EVOO ezali na ba antioxydants ya makasi.

Ba antioxydants ebatelaka ba cellules na yo na kobebisama, oyo esungaka santé ya motema mpe ya cerveau tout en réduisant inflammation systémique. Lokola mafuta ya olive ekeseni na ndenge ya kobongisa yango, mbala mingi mafuta ya olive oyo esalemaka mbala na mbala ezalaka na biloko yango ya malamu mingi te.

Lokola bato bazali kolya bilei mingi, ekoki kozala mpasi mingi mpo na koluka lolenge ya malamu. Kasi, bolukiluki emonisi ntango nyonso ete bilei ya Méditerranée ezali malamu mingi, mingimingi mpo na baoyo bazali na likama ya kozwa maladi ya motema. Longola kobatela motema na yo, ekoki kosalisa mpo na kotambwisa mpe kopekisa maladi mosusu ndenge na ndenge oyo eumelaka.

Nsango ya Komema na Ndako

Lokola na mbongwana nyonso ya bilei, ezali na ntina mingi kosolola na monganga na yo to na monganga oyo akomisami na buku ya kolya liboso ya kobanda. Bakoki kotala bamposa na yo ya bokolongono ya moto na moto mpe kopesa likanisi ya mbongwana mpo na kosala ete mwango ezala malamu mpo na yo.

Longola yango, yebisa libota na yo mpe balingami na yo mikano na yo ya sika. Kokɔtisa bango na mosala ya kolamba mpe kokabola bilei elongo esalaka ete mbongwana yango ezala ya koumela mingi. Kobosana te, oyo ezali te "bilei" ya mwa ntango moke, kasi mbongwana mpo na kozala na bomoi ya malamu. Bandá mokemoke, mpe kanisá kosala ete maponi wana ya bilei oyo ezali na bilei mpe ya elengi ezala eteni ya bomoi na yo ya libela. Nirogi Lanka ezali awa mpo na kosunga mobembo na yo mpo na kozala na bokolongono ya malamu.

Mots-clés: Régime méditerranéenne, Kolia malamu, Santé ya motema, Gestion ya poids, Mode ya vie ya santé, Mafuta ya olive, Nutrition