Lolenge malamu ya kotanda nzoto na yo! Tolobela (Dynamic Stretching)?

Oyebi boniboni ezali na ntina kotambolisa nzoto na yo mpe kosembola maboko mpe makolo na yo mwa moke liboso ya kosala ngalasisi to kosala lisano? Bato mingi babengaka yango ‘kotandama’. Kasi ezali na banzela koleka moko ya kosala ‘kotandama’ oyo. Lelo toko lobela méthode moko spéciale, très utile parmi bango. Yango ezali `(Etandami ya Dynamique)` . Peut-être oyoki likambo oyo, to peut-être ozali kokanisa eloko oyo ya sika ezali nini. Kasi, tólobela likambo yango na pɛtɛɛ nyonso mpe polele.

`(Etando Dynamique)` ezali nini?

Na pete, `(Dynamic Stretching)` ezali méthode ya kotanda oyo tosalaka na mouvement . Kanisá, otikalaka na esika moko te na boumeli ya miniti moko to mibale, kasi ozali kotambolisa lobɔkɔ mpe makolo na yo liboso mpe nsima, mpe ozali koyoka misisa na yo kotandama na koningana wana. Yango ekeseni mwa moke na lolenge ya `(Static Stretching)` oyo toyebaka mingi, esika ofandi na esika moko mpe osimbaka loboko mpe makolo mpo na mwa ntango. Na `(Static Stretching)`, totelemi na étirement moko pona mua tango. Kasi na `(Dynamic Stretching)`, totikalaka bongo te. Tozali kokoba kotambola malɛmbɛmalɛmbɛ mpe na ndenge oyo totambwisami. Oyo esalemaka na likambo oyo ezali ete misisa na yo esalaka mouvement wana, esalaka ete misisa yango etandama. Ezali lokola kobenda caoutchouc te, ezali lokola caoutchouc yango moko ezali komibenda liboso mpe sima. Yango ebongisaka misisa mpe matonga na yo mpo na misala oyo okosala na mikolo ezali koya.

Pourquoi ``Dynamic Stretching'' ezali malamu mingi pona biso?

Sikawa okoki kokanisa ete, ‘Ezali malamu, oyo ekeseni na kotandama mosusu, kasi litomba nini ya sipesiale ya likambo oyo?’ Kutu, bato ya mayele na makambo ya nkisi ya masano balobi ete lolenge oyo ya ``Dynamic Stretching`` eleki mayele ya bonkoko ya ``Static Stretching`` mpo na kokitisa bokangami ya misisa mpe mpasi yambo ya kosala ngalasisi. Ezali na bantina mingi oyo esalaka ete likambo yango esalema.

• Ebakisaka ndenge makila ekende na misisa: Ntango tozali kotambola, misisa na biso ebandi kosala. Na nsima, basengeli na oxygène mingi mpe biloko oyo esalisaka nzoto. Oyo esalemaka na ``Dynamic Stretching`` oyo ezali que ba muscles e stimuler mpe quantité ya makila oyo ekendaka na yango emati. Kaka ndenge moko ntango ozali kopusama mwa moke na pipe ya mai oyo ekangami, mai yango esopanaka malamu. Na ntina na koleka wana ya makila oyo ebakisami, misisa ezwa nokinoki nguya oyo esengeli na yango.
• Ebakisaka Range of Motion: Matonga na yoMpe ntaka ya likolo oyo misisa ekoki kotambola babengaka yango ``Range of Motion'' na yango. Na ba stretches oyo, okoki komatisaka mokemoke range wana. Na nsima, okozala na likoki ya kotambolisa binama na yo malamu mpe na bonsomi ntango ozali kosala ngalasisi to kosala misala na yo ya mokolo na mokolo. Kanisá ete soki lipeka na yo emati, ekozala mpasi te mpo na yo kobwaka bale ntango ozali kobɛta cricket to koningisa lobɔkɔ na yo ntango ozali kobɛta mai.
• Kobongisa misisa mpo na kosala: Soki na mbalakaka okei kopota mbangu to otomboli kilo ya kilo, ekoki kopesa misisa na yo mwa ‘chock’. Kasi na ``Dynamic Stretching'', ezali lokola kopesa misisa na yo 'signal ya likama' mpe etinda oyo elobi, 'Okeyi, komibongisa mpo na kosala eloko moko sikoyo.'' Na nsima misisa ebongisami mokemoke mpo na kosala. Yango ezali lokola kobanda motuka, kozongisa yango molunge mwa moke mpe na nsima kokende na motuka.
• Ekitisaka likama ya kozoka : Misisa oyo ebongisami malamu ekoki kozoka mingi te mpo esi etandami mwa moke, ekómi molunge, mpe makila etambolaka malamu. Kobongwana ya misisa mpe ya misisa ya nzoto ekómaka mingi, mpe yango ekoki kobatela bango na kolɛmba mpe mpisoli oyo ezali na ntina te.
• Ebongisaka mosala: Soki basangisi makambo yango nyonso, ndenge oyo ozali kosala ngalasisi to na lisano na yo ekómaka mingi. Okozala na likoki ya kosala yango malamu koleka mpe na ndenge ya malamu. Ndakisa, soki osali ``Dynamic Stretching`` liboso ya kopota mbangu, okozala na makoki ya kopota mbangu mpe na kolɛmba mingi te.

Tango nini esengeli tosala `(Dynamic Stretching)`?

Oyo ezali mpe motuna moko ya ntina mingi. Ntango malamu ya kosala `(Dynamic Stretching)` ezali yambo ya kobanda ngalasisi, lisano, to mosala nyonso ya makasi. Elingi koloba, lokola eteni ya `Routine na yo ya kozongisa molunge` . Kanisá ete ozali kokende kopota mbangu na ntɔngɔ. Kosala `(Dynamic Stretches)` na boumeli ya miniti 5 kino 10 liboso ya kobanda kopota mbangu ekobongisa misisa ya makolo mpe matonga na yo malamu. Kasi kobosana te, sima ya kosilisa ngalasisi, elingi koloba, na tango ya `Cool-down`, `(Dynamic Stretching)` ebongi mingi koleka `(Static Stretching)` (ba étirement oyo esalemi na esika moko) oyo tolobelaki liboso. Pamba te `(Static Stretching)` ezali na litomba mingi na tango wana mpo na kokitisa misisa oyo elɛmbi nsima ya kosala ngalasisi mpe kobakisa flexibilité na yango. `(Dynamic Stretching)` ezali eloko oyo ekomisaka nzoto `actif`. Na yango, ebongi mpenza te ntango olingi ‘kokitisa’ nzoto na yo nsima ya kosala ngalasisi.

Ndenge nini osalaka yango `(Dynamic Stretching)` malamu? Tótalela mwa bandakisa.

Okey, sikoyo toyebi soki `(Dynamic Stretching)` ezali nini, matomba nini ezali na yango, mpe ntango nini tosengeli kosala yango. Sikoyo tótala ndenge nini tokoki kosala yango malamu. Eloko ya motuya mingi ezali kosala ba mouvements malembe mpe na contrôle.Ezali malamu kosala kaka flail te lokola fou! Talá mwa makambo ya générale oyo osengeli kobosana te:

• Koningana na loketo na yo te: Salá ete ba mouvements ezala malamu mpe ezala contrôlé. Kobenda makasi na mbalakaka te.
• Tambolá na esika oyo okoki kotambola malamu: Koluka te kosembola enama na yo tii na ndenge oyo ekoki mpenza na mbala moko. Mokemoke, bakisá esika oyo okoki koningana na ndenge oyo ozali koyoka malamu.
• Kosala yango te tii ekoyoka yo mpasi: Osengeli koyoka mwa kobenda ntango ozali kotandama, kasi esengeli ata moke te kozala mpasi. Soki esali yo mpasi, ekoki kozala ete ozali kosala makambo mingi.
• Bandá malɛmbɛmalɛmbɛ mpe mokemoke kobakisa mbangu/esika ya kotambola: Bandá na mwa koningana na ebandeli, mpe ntango misisa na yo ezali kokóma molunge, okoki kobakisa mwa moke etando ya koningana mpe mbangu.
• Tyá likebi na misisa oyo ozali kotandama: Kanisá misisa nini ozali kotanda mpe na nsima salá mouvement.
• Pema ndenge esengeli: Kokanga mpema na yo te. Kangisa pema na yo na mouvement.

Atako lisolo ya ebandeli elobaki ete ezali na bavideo oyo elobeli likambo yango, tokoki kotala bavideo yango awa te. Kasi nako lakisa bino mwa ``Etando Dynamique'' ya pete. Mbala mingi, makambo yango ekoki kosalema na boumeli ya miniti soki 5-10, to okoki kosala kotandama moko soki mbala 10-15.

1. Ba Cercles ya Maboko

Yango ezali pɛtɛɛ mpenza. Tɛlɛmá semba, sembolá mabɔkɔ na yo tii na mipanzi, mpe salá liboso basɛrklɛ ya mikemike liboso. Na nsima, salá basɛrklɛ ya minene. Na nsima, salá mpe bongo na nsima. Yango ekosembola mapeka na yo mpe misisa ya likoló ya lobɔkɔ na yo.

2. Kobalusa Makolo

Tɛlɛmá semba, simbá efelo to kiti mpo na kozala na bokatikati. Na nsima, ningá makolo moko malɛmbɛmalɛmbɛ liboso mpe nsima, lokola pendule. Kasi ko balancer yango makasi mingi te. Sala 10-15 reps na makolo moko, sima zongela na makolo mosusu. Yango ekosembola liboso ya makolo na yo (`Quadriceps`) mpe nsima ya makolo na yo (`Hamstrings`), bakisa mpe esika ya loketo na yo. Okoki mpe kobalusa makolo na yo na mopanzi.

3. Kobalusama ya Torso

Tɛlɛmá semba, makolo ekabwani na bonene ya mapeka, mabɔkɔ ekatisami likoló ya ntolo na yo, to gumbamá na makolo oyo ezali liboso na yo. Na nsima, balusá mokemoke likoló ya nzoto na yo na lobɔkɔ ya mobali, zongá na katikati. Na nsima, baluká na lobɔkɔ ya mwasi, zongá na katikati. Yango ekosembola misisa ya ngambo nyonso mibale ya mokɔngɔ na yo mpe misisa ya mipanzi ya libumu na yo.

4. `Kotambola na Genoux tii na Ntolo`

Yango esalemaka ntango bazali kotambola. Tia lokolo moko liboso, gumba libɔlɔngɔ ya makolo ya nsima, tombolá yango epai ya ntolo, simbá yango na mabɔkɔ nyonso mibale na boumeli ya segɔnde soki moko, na nsima zongisá makolo na nse mpe sala ndenge moko na makolo mosusu. Yango etandisaka ba hanches na sima ya ba cuisse (`Hamstrings`) malamu.

5. Ba Cercles ya Hanche

Tɛlɛmá semba, na mabɔkɔ na yo na loketo. Na nsima, bambolá loketo na yo na sɛrklɛ. Lokola kobalusa hula hoop, kasi malembe malembe. Bambolá mbala 5-10 na lobɔkɔ ya mobali, na nsima sala ndenge moko na lobɔkɔ ya mwasi. Yango ekosalisa mpo na kolɛmbisa misisa oyo ezali zingazinga ya litonga na yo ya loketo.

Ntina:Wana ezali kaka bandakisa. Okoki kozwa ``Etando Dynamique'' mingi mosusu na internet. Kasi ata soki osali nini, ezali na ntina osala yango na ndenge ya malamu mpe na ndenge ya malamu.

Mabunga nini tosalaka kozanga koyeba ntango tozali kosala `(Dynamic Stretching)` mpe ndenge nini tokoki koboya yango?

Ntango tobandi likambo nyonso ya sika, tosalaka mabunga mikemike. Yango ekoki kosalema na `(Dynamic Stretching)` lokola. Soki oyebi mabunga yango, ezali mpasi te mpo na kokima yango.

• Kotandama na kopumbwapumbwa: Bato mosusu bakanisaka ete kopumbwa likoló mpe na nse ezali lolenge malamu ya kotandama. Kasi yango ezali solo te. Ebengami `(Etando ya Ballistique)`. Ekoki kozokisa misisa na yo mingi, mingimingi soki omeseni na yango te. `(Dynamic Stretching)` ezali likambo oyo osalaka na ndenge ya contrôlé.
• Kosala ba mouvements mbangu liboso ete misisa na yo ezala na molunge malamu: Bandá malɛmbɛmalɛmbɛ na ebandeli. Kaka nsima wana misisa na yo ekómi mwa molunge nde osengeli kobakisa mwa moke etando ya koningana mpe mbangu.
• Mouvement sans contrôle : Soki ozali ko déplacer loboko to makolo, sala yango na contrôle. Kotika yango te ekende liboso mpe nsima na ndenge ya mabe.
• Kokoba atako mpasi: Ndenge nalobaki liboso, ata soki oyoki mwa kobendama na ntango ya kotandama, ezali malamu te koyoka mpasi. Soki oyoki mpasi, tika kosala mouvement to bongola ndenge ozali kosala yango.
• Kosimba mpema na yo: Bato mingi bakangaka mpema na bango ntango bazali kotanda. Kosala bongo te. Pema na ndenge ya malamu. Ezali kutu malamu soki okoki kokangisa pema na yo na mouvement. Na ndakisa, okoki kopema ntango ozali kotombola lobɔkɔ mpe kobimisa mpema ntango ozali kokitisa yango.
• Kotikala na étirement ntango molai mingi: Soki osali bongo, ezali `(Etandage dynamique)` te, ezali `(Etandage statique)`. Essence ya `(Dynamic Stretching)` ezali mouvement.

Na koboya mabunga wana, okoki kozwa matomba mingi na Dynamic Stretching mpe komibatela na ba blessures oyo ezali na ntina te.

Nani azuaka litomba mingi na ``Dynamic Stretching''?

Dynamic Stretching ezali mpenza na litomba mpo na bato mingi.

• Mpo na basani: Kotandama na makasi liboso ya lisano nyonso ekoki kobongisa mosala mpe kokitisa likama ya kozoka. Yango ezali na ntina mingi mpo na lisano nyonso oyo esɛngaka kopota mbangu, kopumbwa, kobɛta bale, to kosala makambo mosusu oyo esalemaka nokinoki.
• Pona ba oyo basalaka ngalasisi mbala na mbala : Ba oyo basalaka ngalasisi na gym, ba oyo basalaka ngalasisi na ndaku, pe ba oyo basalaka yoga, nionso wana ekoki kozua ba résultats ya malamu na kosala ``Dynamic Stretching'' avant ya kobanda entraînement na bango.
• Mpo na baye basalaka misala oyo esɛngaka nzoto: Ata baoyo basalaka misala oyo esɛngaka kotɛlɛma, kotombola, to kotambola mokolo mobimba bakoki kokitisa tension ya nzoto mpe komibongisa mpo na mokolo na kosala mwa ``Dynamic Stretching'' liboso ya kobanda mosala na ntɔngɔ.
• Mpo na misala ya mokolo na mokolo ya momesano: Kutu, ata mwa ``Etando Dynamique'' ya pete oyo esalemi mbala moko soki olamuki na tongo mpo na kolɛmbisa misisa na yo ekoki kopesa yo ebandeli malamu ya mokolo.

Kasi, soki outi kozoka, ozali na mikakatano ya matonga, to maladi moko oyo eumelaka, ekozala malamu okende epai ya monganga to monganga oyo asalisaka yo nzoto liboso ya kobanda likambo moko ya sika. Bakozala na likoki ya kopesa yo toli mpo na lolenge malamu ya kosala ngalasisi yango.

Na yango, nini ezali makambo ya ntina mingi oyo tosengeli komema na ndako uta na lisolo oyo? (Message ya komema na ndako)

Tolobeli mingi na ntina ya `(Dynamic Stretching)` lelo. Nakanisi ete ozali na bososoli malamu ya likambo oyo. Na mokuse, makambo ya ntina oyo tosengeli kobosana te ezali oyo:

• ``Dynamic Stretching`` ezali lolenge ya kotandama oyo esɛngaka kotambola, kotelema kaka te, kasi kotambola na ndenge oyo etambwisami.
• Yango ebongi mpenza mpo na kozongisa molunge na nzoto liboso ya kosala ngalasisi to masano.
• Ebakisaka makila na misisa, ebakisaka distance ya koningana, ekitisaka likama ya kozoka, mpe ebongisaka performance na yo.
• Kosala yango te tii ntango okoyoka mpasi, banda malɛmbɛmalɛmbɛ mpe na bokonzi, mpe okobakisa mokemoke etando na yo ya koningana.
• Yango esalemaka malamu liboso ya kosala ngalasisi koleka `(Static Stretching)` (ba étirement oyo esalemaka na esika moko). `(Static Stretching)` ebongi mingi mpo na `cool-down` sima ya ngalasisi.

Donc, mbala ya sima okosala exercice to okosala sport, meka mua ba étirement oyo ya `(Dynamic Stretching)`. Okomona bokeseni! Kasi kobosana te ete soki ozali na mikakatano ya kolɔngɔnɔ ya nzoto, kobosana te koluka toli ya monganga.

---

Kotandama dynamique, ngalasisi, kozongisa molunge, kotanda misisa, masano, bokolongono, flexibilité