ເມື່ອທ່ານຢູ່ກັບພະຍາດ ADHD ( ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການຂາດສະມາທິ/ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ ), ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າມັນຍາກປານໃດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານມີສະມາທິ. ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວຽກໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ອີກວຽກໜຶ່ງ. ຄວາມຮູ້ສຶກສັບສົນ, ລືມສິ່ງຕ່າງໆຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ແລະກະວົນກະວາຍແມ່ນອາການທົ່ວໄປຂອງອາການນີ້. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ບັນຫາສຳລັບທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານຈັດການກັບອາການນີ້, ເພີ່ມສະມາທິຂອງທ່ານ, ແລະດຳລົງຊີວິດທີ່ປະສົບຜົນສຳເລັດ. ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບພວກມັນໃນມື້ນີ້.
ວິທີການປິ່ນປົວ ADHD ແມ່ນຫຍັງ?
ADHD ເປັນພາວະທາງສະໝອງ. ບໍ່ມີການປິ່ນປົວແບບດຽວສຳລັບມັນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະ ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາ, ການສຶກສາອົບຮົມ, ແລະ ການໃຫ້ຄຳປຶກສາຮ່ວມກັນ. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະກຳນົດວິທີການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານ.
ນອກຈາກນີ້, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການສຸມໃສ່ຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການລວມເອົານິໄສທີ່ງ່າຍດາຍ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີເຂົ້າໃນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ. ລອງໃຊ້ສອງສາມວິທີເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ທ່ານຈະເຫັນວ່າອັນໃດເໝາະສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.
ຂໍໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບການຈັດລະບຽບ.
ມັນຍາກທີ່ຈະ ຕັ້ງໃຈເຮັດວຽກ ເມື່ອທ່ານເປັນໂຣກ ADHD. ຈິດໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນໄວ, ແລະບາງຄັ້ງມັນກໍ່ຫວ່າງເປົ່າ. ແຕ່ມີເຄື່ອງມືງ່າຍໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມຄິດຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນລະບຽບ.
ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າມື້ຂອງເຈົ້າຈະງ່າຍກວ່າຫຼາຍປານໃດ ຖ້າເຈົ້າຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດໃນຕອນເຊົ້າໄວ້ບ່ອນໃດບ່ອນໜຶ່ງ. ເຈົ້າຈະມີໂອກາດລືມໜ້ອຍລົງ, ແມ່ນບໍ?
ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້:
| ເຄື່ອງມື | ວິທີການໃຊ້ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດ |
|---|---|
| ແອັບອົງກອນ | ແອັບເຫຼົ່ານີ້ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ ແລະ ຕັ້ງການແຈ້ງເຕືອນໄດ້. |
| ການແຈ້ງເຕືອນທາງໂທລະສັບ | ຕັ້ງການແຈ້ງເຕືອນໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານເພື່ອເຕືອນທ່ານກ່ຽວກັບວຽກງານທີ່ສຳຄັນ, ເວລາກິນຢາ ຫຼື ການປະຊຸມ. |
| ປະຕິທິນ ຫຼື ແຜນການວາງແຜນເຈ້ຍ | ບາງຄົນມັກຂຽນດ້ວຍມືຫຼາຍກວ່າການຂຽນແບບດິຈິຕອລ. ໃຫ້ໃຊ້ປື້ມວາງແຜນນ້ອຍໆເພື່ອຂຽນວຽກງານປະຈຳວັນ ແລະ ປະຈຳອາທິດຂອງທ່ານ. |
| ກະດານຂາວຢູ່ເຮືອນ | ວາງກະດານຂາວບ່ອນທີ່ທຸກຄົນໃນເຮືອນສາມາດເຫັນໄດ້ ແລະ ຂຽນສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວຽກບ້ານທີ່ຕ້ອງເຮັດ ແລະ ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເອົາມາ. |
| ໂມງຈັບເວລາ | ຈັດສັນເວລາໄວ້ສຳລັບວຽກງານໃດໜຶ່ງ. ຕົວຢ່າງ, ເຮັດວຽກຕິດຕໍ່ກັນ 25 ນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ. ໃຊ້ໂມງຈັບເວລາສຳລັບສິ່ງນີ້. |
ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນຢາທີ່ດີເລີດ.
ການອອກກຳລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການ ADHD ໄດ້. ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ? ເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍ, ສານເຄມີ ໃນສະໝອງຂອງທ່ານເຊັ່ນ: dopamine ແລະ serotonin ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຄືກັບ 'ຮໍໂມນແຫ່ງຄວາມສຸກ' ທີ່ເຮັດໃຫ້ສະໝອງຂອງທ່ານຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກ, ມີສະມາທິ ແລະ ມີສະຕິ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສະມາທິ ແລະ ມີສະຕິ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍຍັງຊ່ວຍປັບປຸງອາລົມ ແລະ ຄວາມຊົງຈຳຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ.
ການອອກກຳລັງກາຍແບບໃດດີ?
ແທ້ຈິງແລ້ວ, ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດກໍ່ຕາມແມ່ນດີ.
- ກິລາທີມ
- ການແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ
- ການຍ່າງປ່າ
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ການຍ່າງໄວໆເປັນເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນ ການເລືອກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ ແລະ ສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍໃນສະພາບແວດລ້ອມທຳມະຊາດມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການ ADHD ໄດ້.
ອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງໄດ້
ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການ ADHD ຂອງທ່ານໄດ້ບາງຢ່າງ. ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ກິນ ກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າທຽມກັນ.
- ສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ:ພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ອາຫານທີ່ມີສີຍ້ອມສີແດງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້.
- ສິ່ງທີ່ຄວນກິນ: ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໝາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງໝົດ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ ແລະ ໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ.
ໂດຍສະເພາະແລ້ວ ໃຫ້ເພີ່ມອາຫານທີ່ມີ ກົດໄຂມັນ ໂອເມກ້າ 3 ເຂົ້າໄປ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ພົບໄດ້ໃນປາເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູນາ, ປາຊາດີນ, ປາທູ ແລະ ປາປະເພດຫອຍເຊັ່ນ: ຫອຍນາງລົມ. ພະຍາຍາມກິນປາປະເພດນີ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຢູ່ເຮືອນຫຼາຍກວ່າອາຫານທີ່ຊື້ຈາກຮ້ານ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມນ້ຳຕານ, ນ້ຳມັນ, ແລະ ເກືອ, ແລະ ປຸງແຕ່ງອາຫານດ້ວຍສ່ວນປະກອບສົດໆ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ການຂາດນໍ້າ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າການດື່ມນໍ້າບໍ່ພຽງພໍ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການ ADHD ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ຄາເຟອີນ, ໂດຍສະເພາະເຄື່ອງດື່ມໃຫ້ພະລັງງານ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດນໍ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ພວກມັນຍັງສາມາດລົບກວນການນອນຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນໄດ້.
ຄຸນຄ່າຂອງການນອນຫຼັບທີ່ດີ
ຫຼາຍຄົນທີ່ເປັນພະຍາດ ADHD ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ນອນບໍ່ຫຼັບ, ອາການຂອງພະຍາດ ADHD ສາມາດຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບດີໃນຕອນກາງຄືນ, ລອງເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້:
- ເລີ່ມຕົ້ນນິໄສການເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້.
- ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງຄາເຟອີນ ເຊັ່ນ: ກາເຟ ແລະ ຊາ ໃນຕອນບ່າຍ ແລະ ຕອນແລງ.
- ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າມືດ.
- ລອງໃຊ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ.
- ໃຊ້ຕຽງນອນສະເພາະສຳລັບການນອນ ແລະ ມີເພດສຳພັນເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຮັດວຽກ ຫຼື ເບິ່ງໂທລະສັບຂອງທ່ານຈາກຕຽງ.
ເຕັກນິກການມີສະຕິ ແລະ CBT
ເຕັກນິກການເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະມາທິສາມາດເພີ່ມສະມາທິ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການຊຶມເສົ້າ ແລະ ຄວາມກັງວົນໄດ້.
ການນັ່ງສະມາທິ
ການນັ່ງສະມາທິແມ່ນຄືກັບການຝຶກສະຕິ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດ ຄືການສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເມື່ອມັນເຂົ້າແລະອອກ. ເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະຢຸດຫຼົງໄຫຼ. ເມື່ອທ່ານເຮັດໃຫ້ສິ່ງນີ້ເປັນນິໄສປະຈຳວັນ, ທ່ານຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານເວລາທີ່ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ສິ່ງໜຶ່ງໄດ້.
ໂຍຄະ ແລະ ກິດຈະກຳທີ່ມີສະຕິ
ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂຍຄະ ແລະ ໄທຈີ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບຈິດໃຈ ແລະ ສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໄດ້. ຮຽນຮູ້ການຝຶກຫາຍໃຈເລິກໆ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ທຸກເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຄຽດ ຫຼື ກັງວົນ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT)
ນີ້ແມ່ນການໃຫ້ຄຳປຶກສາປະເພດພິເສດ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ ວ່າ CBT ສາມາດປັບປຸງຄວາມສົນໃຈ ແລະ ອາການຫຼັກອື່ນໆໃນຄົນທີ່ເປັນ ADHD. ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນສອນທ່ານໃຫ້ລະບຸ ແລະ ປ່ຽນແປງຮູບແບບຄວາມຄິດ ແລະ ພຶດຕິກຳທີ່ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍທ່ານ. ຜ່ານສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີການໃໝ່ໆໃນການຈັດການອາການຂອງທ່ານ ແລະ ມີສະຕິຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຊອກຫາຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີຄຸນວຸດທິ ຫຼື ທ່ານໝໍ ຂອງທ່ານສຳລັບສິ່ງນີ້.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ADHD ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດຂອງເຈົ້າ, ມັນເປັນສະພາບສະໝອງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ສະນັ້ນຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບມັນ.
- ຄຽງຄູ່ກັບການປິ່ນປົວທາງການແພດ, ການປ່ຽນແປງງ່າຍໆທີ່ທ່ານເຮັດຕໍ່ວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານສາມາດມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະການນອນຫຼັບດີແມ່ນສີ່ເສົາຄໍ້າທີ່ສໍາຄັນຂອງການຄຸ້ມຄອງ ADHD.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຈັດການກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຫຼື ທີ່ປຶກສາດ້ານສຸຂະພາບຈິດ ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ