ຂໍໃຫ້ຮຽນຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ - ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບຫົວໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ!

ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກຫາຍໃຈຍາກຫຼັງຈາກຂຶ້ນບັນໄດ ຫຼື ແລ່ນຕາມລົດເມບໍ? ເຈົ້າຮູ້ສຶກຫາຍໃຈບໍ່ອອກເຖິງແມ່ນວ່າຈະຍ່າງໄດ້ໄລຍະທາງສັ້ນໆກໍຕາມ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ເລື່ອງນີ້ຈະມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບເຈົ້າ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍປະເພດໜຶ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ຫົວໃຈ, ປອດ ແລະ ຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງພວກເຮົາ. ນັ້ນຄື ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ . ເຈົ້າອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນຊື່ນີ້ມາແລ້ວ. ລອງມາເບິ່ງວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ, ວິທີການເຮັດມັນ, ແລະ ຜົນປະໂຫຍດທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ ຈາກມັນ .

ເວົ້າງ່າຍໆ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນຫຍັງ?

ຄຳວ່າແອໂຣບິກໝາຍຄວາມວ່າ "ດ້ວຍອົກຊີເຈນ." ມັນງ່າຍດາຍ, ແມ່ນບໍ? ເມື່ອເຮົາອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ (ຕົວຢ່າງ, ກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂາ ແລະ ແຂນ) ຈະເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ລອງຄິດເບິ່ງຄືກັບເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ, ແລ່ນ, ຫຼື ລອຍນໍ້າ.

ເມື່ອເຮົາອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະ ອັດຕາການຫາຍໃຈຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແມ່ນປະລິມານອົກຊີເຈນທີ່ເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ອົກຊີເຈນເພີ່ມເຕີມນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຮົາໃຊ້ເພື່ອສ້າງພະລັງງານທີ່ພວກມັນຕ້ອງການ . ເຊັ່ນດຽວກັບເຄື່ອງຈັກລົດยนต์ທີ່ຕ້ອງການອາກາດ (ອົກຊີເຈນ) ພ້ອມກັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ, ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາກໍ່ຕ້ອງການອົກຊີເຈນເພື່ອສ້າງພະລັງງານ. ສະນັ້ນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນກ່ຽວກັບການເຮັດໃຫ້ລະບົບການໃຊ້ອົກຊີເຈນຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງແອໂຣບິກ ແລະ ແອນແອໂຣບິກ ແມ່ນຫຍັງ?

ເຈົ້າອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນຄຳວ່າ 'anaerobic'. ຢ່າສັບສົນສອງຢ່າງນີ້. ອັນນີ້ເຂົ້າໃຈງ່າຍຫຼາຍ.

ແອນແອໂຣບິກ ໝາຍຄວາມວ່າ "ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ." ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ຕົວຢ່າງ, ຍົກນ້ຳໜັກ ຫຼື ແລ່ນໄວ. ໃນຊ່ວງເວລາເຫຼົ່ານີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໃຊ້ອົກຊີເຈນເພື່ອສ້າງພະລັງງານ. ແທນທີ່ຈະ, ພວກມັນໃຊ້ພະລັງງານທີ່ເກັບໄວ້ໃນຮ່າງກາຍ.

ລອງມາເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງສອງຢ່າງນີ້ຢ່າງຈະແຈ້ງ.

ພວກເຮົາສາມາດອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກອັນໃດແດ່?

ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ແມ່ນເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ເງິນຫຼາຍເພື່ອເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ຫຼາຍຢ່າງໃນນັ້ນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຊີວິດປະຈຳວັນ.

1. ການຍ່າງ ຫຼື ການແລ່ນ

ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ. ທ່ານສາມາດຍ່າງຢູ່ຕາມຖະໜົນໃນຕອນເຊົ້າ, ໃນສວນສາທາລະນະ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ຢູ່ໃນສູນການຄ້າໃນມື້ທີ່ຝົນຕົກ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນເກີບທີ່ດີຄູ່ໜຶ່ງ. ການແລ່ນໄວກວ່າການຍ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແຕ່ໄວກວ່າການແລ່ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າ ຫຼື ຂາຂອງທ່ານ, ການຍ່າງແມ່ນດີກ່ວາການແລ່ນ, ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ມີແຮງກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໜ້ອຍລົງ.

2. ການຂີ່ລົດຖີບ

ນີ້ຍັງເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ຢູ່ເຮືອນ, ຫຼືທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບທຳມະດາຢູ່ເທິງຖະໜົນໄດ້. ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ເທິງເສັ້ນທາງທີ່ເປັນເນີນພູຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍ. ສິ່ງນີ້ເໝາະສົມໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດຂໍ້ຕໍ່ເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ເພາະວ່າບໍ່ມີແຮງກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ບໍລິເວນເຊັ່ນ: ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ແລະຂໍ້ຕີນຄືກັບເວລາຍ່າງ.

3. ອຸປະກອນຫົວໃຈ

ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຄື່ອງທີ່ເຈົ້າມັກພົບໃນໂຮງອອກກຳລັງກາຍ. ພວກມັນເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໂດຍການເຮັດທ່າທາງດຽວກັນຊ້ຳແລ້ວຊ້ຳອີກ.

• ເຄື່ອງແລ່ນ: ເຄື່ອງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍ່າງ/ແລ່ນໄດ້ໃນບ່ອນດຽວ.
• Elliptical: ເຄື່ອງທີ່ຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານກຳລັງຍ່າງຢູ່ເທິງອາກາດ ແລະ ມີຄວາມກົດດັນໜ້ອຍລົງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
• ເຄື່ອງພາຍ: ການອອກກຳລັງກາຍຄ້າຍຄືກັບການພາຍເຮືອ.
• ປີນຂັ້ນໄດ: ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບການປີນຂັ້ນໄດຢູ່ບ່ອນດຽວ.

ກ່ອນທີ່ຈະຊື້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ຢູ່ເຮືອນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໄປອອກກຳລັງກາຍຢູ່ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ລອງໃຊ້ເບິ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເລືອກເຄື່ອງທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ ແລະ ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ.

4. ລອຍນໍ້າ

ການລອຍນໍ້າເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງໝົດ ແລະ ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ. ເນື່ອງຈາກພວກເຮົາລອຍຢູ່ໃນນໍ້າ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາຈຶ່ງບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງນໍ້າໜັກຂອງຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນດີຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ ແລະ ມີບັນຫາຫຼັງ. ຄວນລອຍນໍ້າໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີຜູ້ຊ່ວຍຊີວິດສະເໝີ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນຮັບປະກັນວ່າໄດ້ລອຍນໍ້າຢ່າງປອດໄພ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກມີປະໂຫຍດຫຍັງຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ?

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ. ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ.

ວິທີປ້ອງກັນຕົວເອງໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ?

ບໍ່ວ່າການອອກກຳລັງກາຍຈະດີປານໃດ, ມັນກໍ່ອາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້ຖ້າບໍ່ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສະນັ້ນ ຈົ່ງລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້.

ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ:

• ຮຽນຮູ້ວິທີການໃຊ້ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການໃຊ້ມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
• ຮັກສາທ່າທາງທີ່ເໝາະສົມ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ແລະ ອອກກຳລັງກາຍໃນແບບທີ່ສະດວກສະບາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ໃສ່ເສື້ອຜ້າ ແລະ ເກີບທີ່ເໝາະສົມ.
• ຈົ່ງລະວັງສິ່ງອ້ອມຂ້າງ. ຖ້າທ່ານກຳລັງຍ່າງຢູ່ຕາມຖະໜົນ, ໃຫ້ລະວັງຍານພາຫະນະ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ (ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນອີກບໍ່ດົນ).

ອາການເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ ຄວນຢຸດອອກກຳລັງກາຍທັນທີ!

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກແບບນີ້ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດອອກກຳລັງກາຍທັນທີ ແລະ ໄປພົບແພດ .

• ຫາຍໃຈຍາກຜິດປົກກະຕິ
• ແໜ້ນໜ້າເອິກ, ເຈັບ, ຫຼື ອາການເຈັບທີ່ແຜ່ລາມຈາກໜ້າເອິກໄປຫາບ່າໄຫລ່ ຫຼື ຄາງກະໄຕ
• ວິນຫົວ
• ຮູ້ສຶກຄືກັບແມງກະເບື້ອ
• ຄວາມສັບສົນ
• ອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງໃນຂໍ້ຕໍ່

ເຈົ້າຄວນອອກກຳລັງກາຍເວລາໃດຕໍ່ອາທິດ?

ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະນຳໃຫ້ອອກ ກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ .

150 ນາທີອາດເບິ່ງຄືວ່າດົນ, ແຕ່ມັນກໍ່ສາມາດຈັດການໄດ້ງ່າຍ.

• ກຳນົດເວລາໄວ້ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ .
• ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ເຮັດມັນ ເປັນເວລາ 10 ນາທີສາມເທື່ອຕໍ່ມື້ . ເຊັ່ນ: ໃນຕອນເຊົ້າ, ຕອນບ່າຍ, ແລະຕອນແລງ.
• ເລືອກສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກ. ແລ້ວເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເບື່ອ. ບາງທີເຈົ້າອາດຈະມັກການເຕັ້ນ, ນັ້ນກໍ່ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ດີເຊັ່ນກັນ!
• ເຮັດມັນກັບໝູ່ເພື່ອນ ຫຼື ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ. ວິທີນີ້ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບກຳລັງໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເຈົ້າຮູ້ຈັກ "ການທົດສອບການສົນທະນາ" ບໍ?

ນີ້ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະບອກວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານກຳລັງເຮັດຢູ່ນັ້ນໜັກເກີນໄປສຳລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼືບໍ່. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກຳລັງອອກກຳລັງກາຍ, ລອງເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ຕາມປົກກະຕິຫຼືບໍ່. ຖ້າທ່ານສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການສະດຸດ ຫຼື ຢຸດນິ້ງ, ທ່ານຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເໝາະສົມ. ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະເວົ້າ, ມັນໝາຍຄວາມວ່າການອອກກຳລັງກາຍນັ້ນໜັກເກີນໄປໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະ ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຊ້າລົງໜ້ອຍໜຶ່ງ.

3 ຂັ້ນຕອນໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມສາມຂັ້ນຕອນນີ້ເມື່ອອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ.

1. ການອຸ່ນເຄື່ອງ - ການອຸ່ນເຄື່ອງຮ່າງກາຍ:

ກ່ອນເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ, ທ່ານຄວນອຸ່ນເຄື່ອງປະມານ 5-10 ນາທີ. ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລີ່ມຕົ້ນອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະເຮັດດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໄວຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຍ່າງໄວກ່ອນແລ່ນ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

2. ຄວາມຄືບໜ້າຂອງການອອກກຳລັງກາຍ:

ຫຼັງຈາກການອຸ່ນເຄື່ອງແລ້ວ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ຈັງຫວະ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປົກກະຕິຂອງທ່ານ ແລະ ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ເລີ່ມຊ້າໆ. ເມື່ອທ່ານມີປະສົບການຫຼາຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໄດ້. ມີ 3 ວິທີໃນການເຮັດສິ່ງນີ້:

• ເພີ່ມຄວາມໄວ
• ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ - ຕົວຢ່າງ: ການເພີ່ມນໍ້າໜັກຂອງລົດຖີບ.
• ເພີ່ມໄລຍະເວລາ

3. ຜ່ອນຄາຍ - ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນລົງ:

ແທນທີ່ຈະຢຸດການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງກະທັນຫັນ, ໃຫ້ຜ່ອນຄາຍລົງໃນຊ່ວງ 5-10 ນາທີສຸດທ້າຍໂດຍການຄ່ອຍໆຫຼຸດຈັງຫວະລົງ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຍ່າງໄວ, ໃຫ້ຍ່າງຊ້າໆ ແລະ ຈາກນັ້ນຢຸດ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ສະຫຼຸບແລ້ວ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນໜຶ່ງໃນການລົງທຶນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໄປອອກກຳລັງກາຍຢູ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ. ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເຮືອນໄດ້, ດ້ວຍສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຕັດຫຍ້າ, ກວາດເຮືອນ, ຫຼື ເຕັ້ນລຳ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເຮັດມັນດ້ວຍຄວາມສຸກ ແລະ ຄວາມເຕັມໃຈ.