ທ່ານໝໍໄດ້ບອກທ່ານວ່າລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານສູງໜ້ອຍໜຶ່ງບໍ? ຫຼື ທ່ານຕັດສິນໃຈຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານເພາະວ່າທ່ານຢາກມີສຸຂະພາບແຂງແຮງບໍ? ທ່ານອາດຈະຕັດສິນໃຈອອກກຳລັງກາຍ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ແລະ ກິນອາຫານທີ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນຕໍ່າ. ນັ້ນເປັນການຕັດສິນໃຈທີ່ດີ! ແຕ່ມີບັນຫາເລັກນ້ອຍ... ເຮືອນຄົວຂອງທ່ານຍັງເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ທ່ານມັກກິນ, ແຕ່ມັນບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ?
ສະນັ້ນ, ມັນຮອດເວລາແລ້ວທີ່ຈະໃຫ້ເຮືອນຄົວຂອງເຈົ້າເບິ່ງດີຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງ. ຢ່າກັງວົນ, ສິ່ງນີ້ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມີການຮື້ຝາ, ຊື້ເຄື່ອງໃຊ້ໃໝ່, ຫຼື ທາສີຕູ້. ພວກເຮົາຈະເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ແຕ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ນັກໂພຊະນາການເວົ້າ. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ກຳຈັດອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຕໍ່ໄປ, ຕື່ມເຮືອນຄົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈແທນ. ສຸດທ້າຍ, ຮຽນຮູ້ວິທີເກັບຮັກສາ ແລະ ກະກຽມອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານັ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ລອງມາເບິ່ງວິທີເຮັດແບບນີ້?
ກ່ອນອື່ນໝົດ, ໃຫ້ພວກເຮົາກຳຈັດນ້ຳມັນທີ່ "ບໍ່ດີ" ອອກຈາກເຮືອນຄົວ.
ບາງຄັ້ງ, ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບອາຫານທີ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນຕໍ່າແມ່ນການກຳຈັດອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບອອກຈາກເຮືອນຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນ, ໃຫ້ຈັບເອົາຖົງໃຫຍ່, ເປີດຕູ້, ຕູ້ເຢັນ, ແລະຊັ້ນວາງ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນ.
ກ່ອນອື່ນໝົດ, ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງຊອກຫາສັດຕູທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ນັ້ນຄືອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ມີໄຂມັນທຣານສ໌. 'ໄຂມັນທຣານສ໌' ປະເພດນີ້ໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງ 'ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ' (LDL - Low-Density Lipoproteins) ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເພີ່ມຂຶ້ນ. ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີນີ້ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບພະຍາດຫົວໃຈ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ໄຂມັນທຣານສ໌ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຂອງ 'ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ' (HDL - High-Density Lipoproteins) ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.
ໃນປັດຈຸບັນ, ການຫຸ້ມຫໍ່ອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີປ້າຍໂພຊະນາການເພື່ອລະບຸປະລິມານໄຂມັນທຣານສ໌. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີຊອງບິດສະກິດເກົ່າ, ແປ້ງເຄັກ, ຫຼື ມາກາຣີນຢູ່ໃນຕູ້ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າພວກເຂົາມີຄຳວ່າ "ໄຮໂດຣເຈນ" ຫຼື "ໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ" ຢູ່ໃນລາຍການສ່ວນປະກອບຫຼືບໍ່. ຖ້າພວກມັນມີ, ມັນໝາຍຄວາມວ່າພວກມັນມີໄຂມັນທຣານສ໌. ຖ້າພວກມັນມີ, ໃຫ້ກຳຈັດພວກມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງລັງເລ. ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນຳວ່າບໍ່ໃຫ້ເກີນ 1% ຂອງແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ຂອງທ່ານມາຈາກໄຂມັນທຣານສ໌.
ຂໍໃຫ້ຢຸດເອົາໄຂມັນອີ່ມຕົວກັບບ້ານ.
ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງຊື້ຊີ້ນງົວຊິ້ນສຸດທ້າຍໃນລິ້ນຊັກຊີ້ນຂອງຕູ້ເຢັນ ຫຼື ນົມທັງໝົດໃນເຮືອນ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນອີກປັດໄຈໜຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ຂອງພວກເຮົາເພີ່ມຂຶ້ນ.
ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຜະລິດຕະພັນຈາກສັດ. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນໝູ, ເບຄອນ, ແລະ ໄສ້ກອກ. ແລະສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນເຕັມ, ເນີຍແຂງ, ແລະ ເນີຍ. ແທນທີ່ຈະ ກິນຊີ້ນໄກ່ທີ່ບໍ່ມີໜັງ, ປາ (ເຊັ່ນ: ປາທູນາ, ປາທູນາ), ແລະ ພືດຕະກຸນຖົ່ວ (ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ chickpeas, ຖົ່ວເຫຼືອງ).ໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນໄຂມັນຕ່ຳ ເຊັ່ນ: ເລືອກນົມ ແລະ ນົມສົ້ມໄຂມັນຕ່ຳ.
ບາງຄົນເກັບນ້ຳມັນເບຄອນໄວ້ໃນຈອກນ້ອຍໆໃນຕູ້ເຢັນ... ແລະໃຊ້ມັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າມີລົດຊາດ. ຖ້າເຈົ້າມີສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ກຳຈັດມັນຖິ້ມດຽວນີ້.
ມາເຕີມນ້ຳມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈໃນເຮືອນຄົວກັນເທາະ
ໜຶ່ງໃນຄວາມລັບຫຼັກຂອງອາຫານທີ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນຕໍ່າແມ່ນການທົດແທນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີ. ໃຫ້ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ໂດຍຫຍໍ້.
| ປະເພດໄຂມັນ | ຜົນກະທົບຕໍ່ຫົວໃຈ | ອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະກອບຫຼາຍ |
|---|---|---|
| ໄຂມັນທຣານສ໌ | ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ເພີ່ມ LDL (ບໍ່ດີ) ແລະ ຫຼຸດ HDL (ດີ). | ມາກາຣີນ, ໄຂມັນຕ່ຳ, ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າໜົມປັງ, ອາຫານຈານດ່ວນທອດ. |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເພີ່ມໄຂມັນ LDL (ໄຂມັນບໍ່ດີ). | ຊີ້ນແດງ (ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນໝູ), ມັນເບີ, ເນີຍແຂງ, ນົມໄຂມັນຕ່ຳ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ. |
| ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຫຼາຍຊະນິດ | ເປັນປະໂຫຍດ. ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ LDL (ບໍ່ດີ). | ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ, ນ້ຳມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ໝາກວອນນັດ, ເມັດ flax, ປາທີ່ມີນ້ຳມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ. |
| ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວ | ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ຫຼຸດຜ່ອນ LDL (ບໍ່ດີ) ແລະເພີ່ມ HDL (ດີ). | ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນຄາໂນລາ, ນ້ຳມັນຖົ່ວດິນ, ອາໂວກາໂດ, ອາມອນ. |
ລອງປ່ຽນມາກິນເມັດພືດທັງໝົດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ ແລະ ເຂົ້າຂາວເບິ່ງ.
ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເສັ້ນພາສຕ້າທີ່ເຮັດຈາກແປ້ງຂາວ, ເຄັກ ແລະ ແຄັກເກີຫຼາຍຊະນິດມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຕໍ່າຫຼາຍ. ພວກມັນອາດຈະມີໄຂມັນທຣານສ໌ ຫຼື ໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
ແທນທີ່ຈະ, ຊື້ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດຈາກ ເມັດພືດທັງໝົດ ຫຼື ແປ້ງຂອງມັນ.
ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າກ່ຳ, ແປ້ງອັດຕາ, ຖົ່ວຢູຣັດດາລ, ແລະ ເຂົ້າບາເລ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດໄດ້ຫຼາຍວິທີ.
- ກ່ອນອື່ນໝົດ, ເມັດພືດເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີ cholesterol ຫຼືໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
- ອັນທີສອງ, ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນເຂົ້າໂອດມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍສູງ. ເສັ້ນໃຍນີ້ຊ່ວຍໃນການຜູກມັດຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ກຳຈັດມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
- ແລະສານອາຫານໃນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີຫຼາຍຕໍ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານ (ແລະສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ). ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງຕະຫຼອດມື້.
- ເສັ້ນໄຍອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດການກິນອາຫານວ່າງເລື້ອຍໆ.
ໃຫ້ເຮົາກະກຽມຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ໃນແບບທີ່ງ່າຍຕໍ່ການກິນ.
ເຮັດຄວາມສະອາດລິ້ນຊັກຜັກໃນຕູ້ເຢັນຂອງທ່ານ ແລະ ຕື່ມໃສ່ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ຫຼາກຫຼາຍສີສັນ. ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນໜ້ານີ້, ພ້ອມທັງສານອາຫານທີ່ເອີ້ນວ່າ ສານໄຟໂຕເຄມິຄອນ ທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ແຕ່ມັນຍັງບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເອົາສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມາໃສ່ໃນຕູ້ເຢັນ. ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງກະກຽມພວກມັນໃນແບບທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນກິນງ່າຍ.
ລອງຄິດເບິ່ງ, ໃຜຢາກເອົາໝາກໂມໃຫຍ່ອອກຈາກຕູ້ເຢັນແລະຕັດມັນເປັນຕ່ອນໆເມື່ອເຂົາເຈົ້າຫິວ? ໃນເວລານັ້ນ, ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເຮັດຄືການກິນສິ່ງທີ່ກິນງ່າຍ, ເຊັ່ນ: ບິດສະກິດ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ຕັດຜັກ (ເຊັ່ນ: ແຄລອດ, ໝາກແຕງ) ແລະ ໝາກໄມ້ (ເຊັ່ນ: ໝາກມ່ວງ, ໝາກຫຸ່ງ, ໝາກນັດ) ລ່ວງໜ້າ, ເອົາໃສ່ໃນພາຊະນະທີ່ປິດສະໜິດ, ແລະ ເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ. ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເອົາໄປກິນໄດ້ທຸກເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ວາງໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ ແລະ ໝາກແພຣໃສ່ກະຕ່າທີ່ສວຍງາມເທິງໂຕະອາຫານ. ເມື່ອທ່ານເຫັນພວກມັນ, ທ່ານຮູ້ສຶກຢາກກິນຫຼາຍຂຶ້ນ.
ມາສ້າງເຮືອນຄົວທີ່ເຮັດໃຫ້ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ແລະ ການເຮັດສວນງ່າຍຂຶ້ນ ແລະ ມ່ວນຊື່ນກວ່າເກົ່າ.
ຖ້າເຮືອນຄົວຂອງທ່ານສະອາດ, ເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍ, ແລະ ສວຍງາມ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຢາກແຕ່ງກິນຢູ່ໃນເຮືອນຄົວຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະກິນອາຫານໜ້ອຍລົງຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຍ່ອຍ ແລະ ອາຫານຈານດ່ວນ.
- ມີເຄື່ອງມືທີ່ດີບາງຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມີກະທະທີ່ບໍ່ຕິດ, ທ່ານສາມາດປຸງແຕ່ງໂດຍໃຊ້ເນີຍ ແລະ ນ້ຳມັນໜ້ອຍລົງ. ຖ້າທ່ານມີມີດທີ່ດີ ແລະ ຄົມ, ການຟັກຜັກຈະບໍ່ເປັນວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ຖ້າທ່ານມີໝໍ້ຫນື້ງ, ທ່ານສາມາດນຶ່ງຜັກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ຳມັນ.
- ຮັກສາເຮືອນຄົວໃຫ້ເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍ:ຮັກສາຂວດເຄື່ອງປຸງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນລະບຽບ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດອາຫານແຊບໆໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຊອດທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ຮັກສາພາຊະນະອາຫານພາດສະຕິກຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນລະບຽບ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະກະກຽມອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ເອົາໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ.
- ສ້າງພື້ນທີ່ເພື່ອກິນເຂົ້າຮ່ວມກັນ: ເກັບກວາດສິ່ງຂອງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນອອກຈາກເຮືອນຄົວ ແລະ ໂຕະກິນເຂົ້າ, ແລະ ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ທຸກຄົນໃນຄອບຄົວສາມາດນັ່ງຮ່ວມກັນ, ສົນທະນາ ແລະ ເພີດເພີນກັບອາຫານ. ສິ່ງນີ້ຍັງຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄົນຈັບເອົາອາຫານຈາກຕູ້ ແລະ ຕູ້ເຢັນ.
ລອງເຮັດການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ໃນເຮືອນຄົວຂອງທ່ານ. ມັນຈະເປັນການລົງທຶນທີ່ດີໃນລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສຸຂະພາບຂອງຄອບຄົວທັງໝົດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ຢ່າລືມປຶກສາກັບທ່ານໝໍປະຈຳຄອບຄົວຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ເອົາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທຣານສ໌ ແລະ ໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ (ເຂົ້າຈີ່ອົບ, ຊີ້ນແດງ, ມັນເບີ) ອອກຈາກເຮືອນຄົວຂອງທ່ານ.
- ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ຕິດກັບໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນຄາໂນລາ, ໝາກຖົ່ວ, ແລະ ນ້ຳມັນປາ.
- ກິນທັນຍາພືດທັງໝົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະ ເຂົ້າເບຄວີດ ແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ ແລະ ເຂົ້າຂາວ.
- ໃຫ້ລວມເອົາຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີສີສັນສົດໃສເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານທຸກໆມື້. ຫັ່ນມັນ ແລະ ເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເພື່ອງ່າຍຕໍ່ການເອົາມາກິນ.
- ການຮັກສາເຮືອນຄົວຂອງທ່ານໃຫ້ສະອາດ ແລະ ເປັນລະບຽບນັ້ນສົ່ງເສີມໃຫ້ທ່ານແຕ່ງກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ສຳຄັນຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາທາງການແພດອື່ນໆ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ