ເຈົ້າລຸກຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະຈັບຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍ 'chiris' ບໍ? ຫຼືເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຍືດຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະວາງມັນໄວ້ເມື່ອເຈົ້າຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ? ອາການປວດຫຼັງເປັນອາການທີ່ລົບກວນຄົນຈຳນວນຫຼາຍໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຫຼາຍຈົນເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດກິດຈະກຳປະຈຳວັນຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້. ສະນັ້ນມື້ນີ້, ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາມາລົມກັນກ່ຽວກັບວິທີການຮັບມືກັບອາການປວດຫຼັງຮຸນແຮງຢ່າງກະທັນຫັນນີ້ (ອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມສ້ວຍແຫຼມ), ແລະສິ່ງທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກມັນໄດ້ໄວ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງເຂົ້າໃຈກ່ອນ
ຄວາມລັບຫຼັກໃນການຟື້ນຕົວຈາກອາການປວດຫຼັງໄດ້ໄວແມ່ນການຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງທຳມະຊາດ (ຮູບຊົງເປັນຮູ ຫຼື ຮູບຊົງ lordosis) ຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຮົາ. ໂດຍການຮອງຮັບເສັ້ນໂຄ້ງນ້ອຍໆນີ້ຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ໄວ.
ແຕ່ ຖ້າອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ຫຼືຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີອາການເຈັບລົງມາທີ່ຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນທັນທີ. ຖ້າເຫດການນັ້ນເກີດຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ໄປພົບແພດເພື່ອຂໍຄໍາແນະນໍາ.
ການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ປະມານ 10 ຫາ 20 ມື້ນັບຈາກມື້ທີ່ອາການປວດຫຼັງຂອງທ່ານເລີ່ມຂຶ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນເທົາອາການໄດ້ຫຼາຍ.
ຈົ່ງລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອນັ່ງ.
ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ໃນມື້ນັ່ງ, ສະນັ້ນການນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເມື່ອທ່ານມີອາການປວດຫຼັງ.
- ຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລານັ່ງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຢ່ານັ່ງເປັນເວລາດົນ. ລຸກຂຶ້ນຍ່າງອ້ອມທຸກໆ 10-15 ນາທີ.
- ເມື່ອນັ່ງ, ໃຫ້ຮອງຮັບເສັ້ນໂຄ້ງພາຍໃຕ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ ໂດຍການມ້ວນຜ້າເຊັດໂຕຂຶ້ນ ຫຼື ວາງໝອນນ້ອຍ.
- ສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຖ້າຈຳເປັນ, ໃຫ້ວາງບ່ອນວາງຕີນໄວ້ໃຕ້ຕົວທ່ານ. ຢ່ານັ່ງຂ້າມຂາ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານນອນຢູ່ພື້ນ.
- ຫຼີກລ່ຽງການນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້ທີ່ອ່ອນນຸ້ມ ແລະ ງໍງ່າຍ ເຊັ່ນ: ໂຊຟາ. ມັນບໍ່ໄດ້ຮອງຮັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ ແລະ ມັກຈະກົ້ມຕົວລົງ. ໃຊ້ ຕັ່ງອີ້ທີ່ແຂງແຮງທີ່ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ ແລະ ມີບ່ອນວາງແຂນ .
- ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ໃຫ້ປັບຄວາມສູງຂອງຕັ່ງອີ້ ແລະ ໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ສະບາຍສຳລັບທ່ານ. ເມື່ອເຮັດວຽກ, ໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ວາງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ເທິງແຂນໂຕະ ຫຼື ຕັ່ງອີ້, ແລະ ຮັກສາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ.
- ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້ໝູນ, ຢ່າຫັນສະໂພກໄປຫາສິ່ງໃດສິ່ງໜຶ່ງ. ຫັນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງນັ້ນ.
- ເມື່ອລຸກຈາກທ່ານັ່ງ, ກ່ອນອື່ນໃຫ້ຢືນຂຶ້ນໂດຍການຢືນຕົວຊື່, ຍື່ນມືໄປທາງໜ້າຈາກຕັ່ງ. ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າທີ່ແອວ. ກົ້ມຕົວໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢືນຂຶ້ນເພື່ອຍືດຫຼັງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.
ວິທີການນັ່ງໃຫ້ຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນຮອງຮັບຫຼັງ
ນັ່ງເທິງຕັ່ງອີ້ ແລະ ກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າຢ່າງສົມບູນ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານໂຄ້ງສູງສຸດ. ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍທ່າດັ່ງກ່າວເລັກນ້ອຍ (ປະມານ 10 ອົງສາ). ນັ້ນແມ່ນທ່າທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບຫຼັງຂອງທ່ານ.
ວິທີປົກປ້ອງຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຂັບລົດ
ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາຂັບລົດ, ຍັງມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ.
- ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ເມື່ອນັ່ງ, ໃຫ້ໃຊ້ ຜ້າເຊັດໂຕມ້ວນ ຢູ່ແອວ ຫຼື ຜ້າເຊັດໂຕມ້ວນ ໄວ້ເພື່ອຮອງຮັບເສັ້ນໂຄ້ງພາຍໃຕ້ຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນກັບສະໂພກຂອງທ່ານ ຫຼື ສູງກວ່າມັນເລັກນ້ອຍ .
- ນັ່ງໂດຍໃຫ້ບ່ອນນັ່ງໃກ້ກັບພວງມາໄລ ແລະ ຢູ່ໃນທ່າທີ່ຮອງຮັບຄວາມໂຄ້ງຂອງຫຼັງຂອງທ່ານ. ຮັກສາບ່ອນນັ່ງໃຫ້ຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ເຂົ້າເຖິງຄັນເລັ່ງໄດ້ງ່າຍ.
ຄິດສອງຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະຍົກນໍ້າໜັກ.
ສາເຫດຫຼັກຂອງອາການປວດຫຼັງແມ່ນການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງຫຼາຍກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້.
| ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ (ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ) | ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ (ວິທີການທີ່ຜິດ) |
|---|---|
| ຫຼີກລ່ຽງການຍົກຂອງໜັກເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ຢ່າຍົກສິ່ງຂອງທີ່ໜັກກວ່າ 15 ກິໂລກຣາມ (30 ປອນ). | ຍົກວັດຖຸໜັກເກີນລະດັບແອວ. |
| ເມື່ອຍົກສິ່ງຂອງຂຶ້ນພື້ນ, ໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ ທ່ານຫຼຸດຕົວລົງ. | ຍົກສິ່ງຂອງໂດຍການກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່. |
| ໃຫ້ເຂົ້າໃກ້ວັດຖຸທີ່ທ່ານກຳລັງຍົກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ແລະ ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນຢູ່ເທິງພື້ນ. | ຍົກວັດຖຸຂຶ້ນຄືກັບວ່າມັນຖືກໂຍນລົງຢ່າງກະທັນຫັນ. |
| ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກ ໂດຍໃຊ້ກຳລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ . ຍືດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຕົງໃນເວລາດຽວກັນ. | ຫັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກວັດຖຸ. (ຫັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຍົກວັດຖຸຂຶ້ນ). |
| ຖືວັດຖຸທີ່ຍົກຂຶ້ນໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃຫ້ງໍ. | ຈັບສິ່ງຂອງດ້ວຍແຂນທີ່ຢຽດອອກ ແລະ ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍ. |
ວິທີບັນເທົາອາການຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນອນຫຼັບ?
ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຜິດ, ອາການປວດຫຼັງຂອງທ່ານອາດຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ.
- ໃຊ້ ບ່ອນນອນທີ່ແຂງ ແລະ ບໍ່ຈົມ . ຖ້າຈຳເປັນ, ໃຫ້ວາງກະດານໄວ້ໃຕ້ບ່ອນນອນ. ຫຼື ທ່ານສາມາດນອນຢູ່ເທິງພື້ນຊົ່ວຄາວໄດ້.
- ແຕ່ຖ້າທ່ານເຄີຍນອນຢູ່ເທິງທີ່ນອນທີ່ອ່ອນ, ການປ່ຽນໄປໃຊ້ທີ່ນອນທີ່ແຂງຢ່າງກະທັນຫັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້. ສະນັ້ນ, ເລືອກສິ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານ.
- ທ່ານຍັງສາມາດຮອງຮັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນອນຫຼັບ. ການນອນ ໂດຍມີຜ້າເຊັດໂຕມ້ວນພັນອ້ອມແອວ ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການໄດ້.
- ນອນ ຂ້າງໂດຍງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ . ທ່ານຍັງສາມາດວາງໝອນລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄດ້.
- ຖ້າທ່ານນອນຫງາຍ, ໃຫ້ວາງໝອນໄວ້ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ວາງໝອນນ້ອຍໆ ຫຼື ຜ້າເຊັດໂຕມ້ວນໄວ້ໃຕ້ສ່ວນໂຄ້ງຂອງຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຫຼີກລ່ຽງການນອນຫງາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
- ເມື່ອລຸກຈາກຕຽງ, ກ່ອນອື່ນໃຫ້ຫັນໄປທາງຂ້າງ, ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງ, ແລະ ຢຽດຂາທັງສອງຂ້າງອອກຈາກຕຽງ. ຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ມືທັງສອງຂ້າງຈັບຕຽງ, ຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ ແລະ ນັ່ງຂຶ້ນ. ຢ່າກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າໂດຍເອົາແອວມາວາງໄວ້.
ຄຳແນະນຳທີ່ສຳຄັນອື່ນໆອີກຈຳນວນໜຶ່ງ
- ເມື່ອຢືນ: ຢ່າຢືນຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນດົນເກີນໄປ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ວາງຂາຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ເທິງຕັ່ງ. ປ່ຽນຂາທຸກໆສອງສາມນາທີ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ, ໃຫ້ເປີດຕູ້ທີ່ຢູ່ໃຕ້ອ່າງລ້າງຈານ ແລະ ເອົາຂາຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ຂ້າງໃນ.
- ເມື່ອໄອ ຫຼື ຈາມ: ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຢືນຂຶ້ນ ແລະ ງໍຫຼັງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານງໍຂຶ້ນ ແລະ ປົກປ້ອງຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ເມື່ອເກັບສິ່ງຂອງຈາກຂ້າງເທິງ: ປີນຂຶ້ນໄປເທິງຕັ່ງອີ້ ຫຼື ມ້າງນັ່ງ ແລະ ເອື້ອມມືໄປຫາວັດຖຸທີ່ທ່ານຕ້ອງການເກັບ. ຈັບວັດຖຸນັ້ນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ.
ລອງລວມເອົາຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ. ນິໄສເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດການກັບອາການປວດຫຼັງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາຫຼັງໃນອະນາຄົດໄດ້ອີກດ້ວຍ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ກຸນແຈສຳຄັນໃນການຟື້ນຕົວຈາກອາການປວດຫຼັງໄດ້ໄວແມ່ນ ການຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງທຳມະຊາດ (lordosis) ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.ໃຫ້ການສະໜັບສະໜູນນີ້ເມື່ອນັ່ງ ຫຼື ນອນ.
- ຢ່າກົ້ມຕົວຢູ່ແອວເມື່ອຍົກຂອງໜັກ. ໃຫ້ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ ຍົກດ້ວຍກຳລັງຂອງຂາຂອງທ່ານສະເໝີ.
- ຢ່າຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນເປັນເວລາດົນ. ຖ້າທ່ານນັ່ງ ຫຼື ຢືນ, ໃຫ້ ພັກຜ່ອນໄລຍະສັ້ນໆທຸກໆ 15-20 ນາທີ ແລະ ປ່ຽນທ່ານັ່ງ.
- ແທນທີ່ຈະໃຊ້ໂຊຟາທີ່ຫ້ອຍລົງ ແລະ ທີ່ນອນທີ່ອ່ອນນຸ້ມ, ໃຫ້ເລືອກ ຕັ່ງ ແລະ ທີ່ນອນທີ່ແຂງກວ່າ ເລັກນ້ອຍທີ່ຮອງຮັບຫຼັງໄດ້.
- ຖ້າອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼື ແຜ່ລາມລົງຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ໄປພົບແພດຂອງທ່ານທັນທີ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ