ເຈົ້າມີອາການເຈັບຫຼັງຫຼັງຈາກເຮັດວຽກໝົດມື້ຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້ຫ້ອງການບໍ? ຫຼື ເຈົ້າມີອາການປວດຫຼັງໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກບ້ານ ຫຼື ຍົກຂອງໜັກບໍ? ນີ້ແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນມີໃນທຸກມື້ນີ້. ບາງຄັ້ງ, ເນື່ອງຈາກອາການປວດຫຼັງນີ້, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກປະຈຳວັນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ແຕ່ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບບັນຫານີ້ແມ່ນຢູ່ພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາເອງ? ນັ້ນຄືການເສີມສ້າງສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ນັ້ນຄື, 'ແກນກາງ'.
ແກນຫຼັກນີ້ແມ່ນຫຍັງ?
ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າເມື່ອເຂົາເຈົ້າເວົ້າວ່າ 'ແກນກາງ', ເຂົາເຈົ້າໝາຍເຖິງພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຫົກກ້ອນໃນກະເພາະອາຫານເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ມັນມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ແກນກາງແມ່ນລະບົບກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຮອບຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ. ມັນຄືກັບສາຍແອວທຳມະຊາດທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາແໜ້ນຂຶ້ນ.
ນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້:
- ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ: ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານໜ້າ, ຫຼັງ, ແລະ ຂ້າງ.
- ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ: ກ້າມຊີ້ນທີ່ຮອງຮັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ.
- ກ້າມຊີ້ນກະດູກເຊີງກະໂຫຼກ ແລະ ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ: ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກເຊີງກະໂຫຼກ ແລະ ກະດູກສະໂພກ.
ລອງຄິດເບິ່ງ, ກ້າມຊີ້ນທັງໝົດນີ້ຮ່ວມກັນໃຫ້ການປົກປ້ອງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງແກ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ. ເມື່ອເຮົາຢືນ, ນັ່ງ, ຍ່າງ ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະຖືກຮັກສາໃຫ້ຊື່ ແລະ ແຂງແຮງໂດຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກເຫຼົ່ານີ້.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແມ່ນຫຍັງ?
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງເທົ່ານັ້ນ.
- ການປ້ອງກັນອາການປວດຫຼັງ: ການມີແກນກາງທີ່ແຂງແຮງເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຕົວຄ້ຳຊູກະດູກສັນຫຼັງຕາມທຳມະຊາດ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫຼັງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບ ແລະ ການບາດເຈັບເລື້ອຍໆໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເມື່ອເຮົາຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນເປັນເວລາດົນ, ເຮົາກໍ່ຈະງໍລົງໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ. ການມີແກນກາງທີ່ແຂງແຮງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຊື່ຕົງ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຮັກສາທ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໄດ້ຢ່າງສວຍງາມ ແລະ ຖືກຕ້ອງ.
- ເພີ່ມຄວາມສົມດຸນ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ: ແກນກາງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນວຽກງານປະຈຳວັນ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ເມື່ອຖືກະເປົາ ຫຼື ຢືນຢູ່ເທິງລົດເມ.
- ສຸຂະພາບຈິດ: ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: Pilates ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຄືກັນກັບການນັ່ງສະມາທິ. ສິ່ງນີ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍ ຄວບຄຸມສະພາບການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຄວາມກັງວົນ .
ສະນັ້ນວິທີໜຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກນີ້ແມ່ນ Pilates.
3 ທ່າອອກກຳລັງກາຍ Pilates ງ່າຍໆທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ
ກ່ອນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະວາງບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຜ້າປູໂຍຄະໄວ້ເທິງພື້ນ.ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດນີ້. ຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະ ຫາຍໃຈອອກຊ້າໆ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ສຳຄັນ: ຖ້າທ່ານມີສະພາບສຸຂະພາບທີ່ມີຢູ່ກ່ອນແລ້ວ, ເຊັ່ນ: ການບາດເຈັບຫຼັງ, ເຈັບຄໍ, ຫຼື ການຜ່າຕັດເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍນີ້.
1. ການອອກກຳລັງກາຍແບບຂົວ
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີສຳລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະ ສະໂພກຂອງທ່ານ.
| ຂັ້ນຕອນ | ວິທີເຮັດ |
|---|---|
| ຂັ້ນຕອນທີ 1 | ນອນລົງເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ຕີນຫ່າງກັນເທົ່າກັບສະໂພກ. ວາງມືລົງເທິງພື້ນຂ້າງຕົວ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 2 | ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກ ແລະ ກົ້ນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 3 | ຍົກບ່າໄຫລ່, ສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກວ່າພວກມັນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ດຽວກັນຄືກັບຂົວ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 4 | ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ (ປະມານ 3 ລົມຫາຍໃຈ). ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແລະ ຫຼັງຂອງເຈົ້າຕຶງຂຶ້ນ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 5 | ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ. ເຮັດແບບນີ້ 10-15 ເທື່ອ. |
2. ການຍືດຂາດຽວ
ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງແຂງແຮງຂຶ້ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.
| ຂັ້ນຕອນ | ວິທີເຮັດ |
|---|---|
| ຂັ້ນຕອນທີ 1 | ນອນລົງເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນມຸມ 90 ອົງສາ, ແລະ ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ (ນີ້ເອີ້ນວ່າທ່ານອນໂຕະ). |
| ຂັ້ນຕອນທີ 2 | ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກຫົວ, ຄໍ, ແລະບ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ. ໃຫ້ສາຍຕາຂອງທ່ານເບິ່ງທີ່ຫົວເຂົ່າ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 3 | ບັດນີ້ຢຽດຂາຂວາຂອງທ່ານອອກໄປຊື່ໆໃນມຸມປະມານ 45 ອົງສາ. ໃນຈຸດນີ້, ຈັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍມືຊ້າຍ ແລະ ຂໍ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂວາ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຢ່າຍົກຫຼັງຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 4 | ຫາຍໃຈເຂົ້າອີກຄັ້ງ ແລະ ເອົາຂາຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າໂຕະ, ໃນຂະນະທີ່ຢຽດຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໃນລັກສະນະດຽວກັນ. ຕອນນີ້ສະຫຼັບແຂນ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 5 | ເຮັດແບບນີ້ສຳລັບຂາທັງສອງຂ້າງ, ສະຫຼັບກັນປະມານ 8 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ. |
3. ຍົກຂາ
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໜ້າທ້ອງ ແລະ ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.
| ຂັ້ນຕອນ | ວິທີເຮັດ |
|---|---|
| ຂັ້ນຕອນທີ 1 | ນອນລົງເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ແລະ ວາງຕີນອອກຈາກກັນເທົ່າກັບຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 2 | ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ດຶງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານເຂົ້າແລະຂຶ້ນ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 3 | ບັດນີ້ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍ 90 ອົງສາ, ໃຫ້ເປັນທ່າໂຕະ. ຢ່າເຄື່ອນຍ້າຍຫຼັງ ຫຼື ສະໂພກຂອງທ່ານໃນເວລານີ້. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 4 | ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້. ຫາຍໃຈອອກອີກຄັ້ງແລະຍົກຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນສູ່ທ່າໂຕະໃນລັກສະນະດຽວກັນ. ຕອນນີ້ຂາທັງສອງຂ້າງຍົກຂຶ້ນ. |
| ຂັ້ນຕອນທີ 5 | ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ປະມານ 5 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂ້າງໜຶ່ງລົງພື້ນ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຫຼຸດຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງລົງພື້ນ. |
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ສາເຫດຫຼັກຂອງອາການປວດຫຼັງເລື້ອຍໆອາດເປັນຍ້ອນແກນກາງຮ່າງກາຍອ່ອນແອ.
- ກ້າມຊີ້ນຫຼັກບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງລວມທັງລະບົບກ້າມຊີ້ນທັງໝົດທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບກະດູກສັນຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະກົ້ນ.
- Pilates ເປັນວິທີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດສຳລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ແກ້ໄຂທ່າທາງ ແລະ ເພີ່ມສະຫວັດດີພາບຈິດ.
- ເມື່ອເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ , ໃຫ້ເລີ່ມຊ້າໆ. ຟັງສຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢຸດອອກກຳລັງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ.
- ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເທື່ອລະໜ້ອຍທຸກໆມື້. ການເຮັດມັນທຸກໆມື້ດີກ່ວາການເຮັດມັນມື້ດຽວແລ້ວຢຸດ.
- ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບໃດໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາ ທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ