ຜົນການກວດເລືອດຫຼ້າສຸດຂອງເຈົ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄໍເລສເຕີຣອນຂອງເຈົ້າສູງໜ້ອຍໜຶ່ງບໍ? ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກຢ້ານກົວ ແລະ ກັງວົນເລັກນ້ອຍເມື່ອເຫດການນັ້ນເກີດຂຶ້ນ. ພວກເຮົາທຸກຄົນໄດ້ຍິນວ່າຄໍເລສເຕີຣອນສູງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ແຕ່ຂ່າວດີແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດລະດັບ LDL (Low-Density Lipoprotein) ເຊິ່ງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະ ເພີ່ມລະດັບ HDL (High-Density Lipoprotein) ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຄືການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດງ່າຍໆສອງສາມຢ່າງ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນຄືນດຽວ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ ແລະ ເຮັດວຽກໃຫ້ດີຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມປະຕິບັດຕາມນິໄສທີ່ດີເຫຼົ່ານີ້, ເຈົ້າຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງພາຍໃນປະມານ 6 ອາທິດ. ຜົນໄດ້ຮັບຈະດີຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າຫຼັງຈາກ 3 ເດືອນ.
ແນ່ນອນ, ວິຖີຊີວິດບໍ່ແມ່ນປັດໄຈດຽວທີ່ກຳນົດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ. ພັນທຸກໍາຂອງທ່ານຍັງມີບົດບາດ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງກິນຢາເພື່ອຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ. ແຕ່ນິໄສປະຈໍາວັນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານເຮັດການປ່ຽນແປງງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານອາດຈະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຢາທີ່ທ່ານຕ້ອງກິນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນຂ້າງຄຽງ.
ສະນັ້ນ, ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງວິທີການຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
1. ຢຸດການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທຣານສ໌.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ໄຂມັນທຣານສ໌ ແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍທຽມ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ (HDL) ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ.
ອາຫານຫຼາຍຢ່າງໃນທ້ອງຕະຫຼາດໃນປະຈຸບັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນບິດສະກິດທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ແລ້ວ, ເຄັກ, ມາກາຣີນບາງຊະນິດ, ໝີ່ສຳເລັດຮູບ, ແລະ ອາຫານທອດ, ອາດມີໄຂມັນທຣານສ໌ເຫຼົ່ານີ້. ເມື່ອທ່ານຊື້ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກຮ້ານ, ໃຫ້ອ່ານສະຫຼາກ. ຖ້າມັນຂຽນວ່າ "ນ້ຳມັນໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ," ມັນໝາຍຄວາມວ່າມັນມີໄຂມັນທຣານສ໌. ຫຼີກລ່ຽງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
2. ຫຼຸດນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ
ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຫຼຸດນ້ຳໜັກຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ. ຖ້າເຈົ້າມີນ້ຳໜັກເກີນໜ້ອຍໜຶ່ງ, ການຫຼຸດນ້ຳໜັກພຽງ 4-5 ກິໂລກຣາມສາມາດຫຼຸດລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ໄດ້ປະມານ 8%.
ແຕ່ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄວນເຮັດຊ້າໆ. ຕັ້ງເປົ້າໝາຍທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກປະມານໜຶ່ງກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ການຫຼຸດນ້ຳໜັກຫຼາຍໆໃນເທື່ອດຽວບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ປຶກສາກັບໝໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ເໝາະສົມກັບນ້ຳໜັກ, ຄວາມສູງ ແລະ ລະດັບກິດຈະກຳຂອງເຈົ້າ.
3. ອອກກຳລັງກາຍທຸກໆມື້.
ການອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ (HDL) ແລະຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອອກກຳລັງກາຍມາກ່ອນ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງໄວ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ກໍ່ເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ເລືອກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ. ຕົວຢ່າງ, ການຍ່າງ, ການແລ່ນ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼື ການລອຍນໍ້າ. ຖ້າທ່ານຂີ້ຄ້ານເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດມັນຄົນດຽວ, ໃຫ້ໄປກັບໝູ່. ນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ.
4. ເພີ່ມເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ
ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ໝາກໂປມ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ chickpeas, ໝາກມີ້, ໝາກກ້ວຍ, ຜັກຫົມ, ແລະ ໝາກກ້ວຍ ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາດູດຊຶມຄໍເລສເຕີຣອນ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມເສັ້ນໃຍ 5-10 ກຣາມຕໍ່ມື້ໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL. ການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານໄດ້ເລື້ອຍໆ. ແຕ່ຢ່າກິນເສັ້ນໃຍຫຼາຍເກີນໄປໃນເທື່ອດຽວ. ການເຮັດເຊັ່ນນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ້ອງປວດທ້ອງ ແລະ ທ້ອງອືດໄດ້. ສະນັ້ນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເສັ້ນໃຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
| ສິ່ງທີ່ຄວນກິນ (ເພີ່ມເຕີມ) | ສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງການກິນ (ໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ) |
|---|---|
| ເຂົ້າໂອດ, ໝາກໄມ້ (ໝາກໂປມ, ໝາກກ້ຽງ), ຜັກ (ບຣອກໂຄລີ, ກະລໍ່າປີ) | ອາຫານທອດ (ມັນຝຣັ່ງທອດ, ມັນຝຣັ່ງທອດ) |
| ພືດຕະກຸນຖົ່ວ (ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ chickpeas) ແລະ ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ | ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ (ໄສ້ກອກ, ລູກຊີ້ນ) |
| ປາທີ່ມີໄຂມັນ (ປາແຊລມອນ, ປາເຮີຣິງ, ປາແມັກເຄີເຣວ) | ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າໜົມປັງທີ່ມີໄຂມັນທຣານສ໌ (ເຄັກບາງຊະນິດ, ບິດສະກິດ) |
| ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ (ຕາມຄວາມຕ້ອງການ) | ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ອາຫານຫວານ |
5. ຄຸ້ນເຄີຍກັບການກິນປາ.
ພະຍາຍາມກິນປາສອງຫາສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ກົດໄຂມັນ ໂອເມກ້າ 3 ໃນປາດີຫຼາຍຕໍ່ຫົວໃຈ. ນອກຈາກນີ້, ເມື່ອທ່ານກິນປາແທນຊີ້ນແດງເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ ແລະ ຊີ້ນໝູ, ທ່ານຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວໃນຊີ້ນແດງ. ນີ້ຍັງເປັນເຫດຜົນຫຼັກໃນການຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປາຂະໜາດໃຫຍ່ບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ປາສະຫຼາມ ແລະ ປາກະເບື້ອງມີສານບາຫຼອດສູງ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ສະນັ້ນ, ໃຫ້ກິນປາຂະໜາດນ້ອຍເຊັ່ນ: ປາຊາດີນ, ປາທູ ແລະ ປາເຮຣິງ.
6. ໃຊ້ນ້ຳມັນໝາກກອກ
ຖ້າທ່ານໃຊ້ນ້ຳມັນໝາກກອກແທນມັນເບີ ຫຼື ມາກາຣີນໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ ຫຼື ໃນສະຫຼັດ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ໄດ້ປະມານ 15%. ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຜົນກະທົບຂອງການກິນຢາຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນໃນປະລິມານຕໍ່າ. ໄຂມັນ "ດີ" ໃນນ້ຳມັນໝາກກອກແມ່ນດີຫຼາຍຕໍ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ເລືອກນ້ຳມັນໝາກກອກ "ບໍລິສຸດພິເສດ". ເນື່ອງຈາກມັນຜ່ານການປຸງແຕ່ງໜ້ອຍ, ມັນຈຶ່ງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍກວ່າ.
7. ກິນໝາກໄມ້ແຫ້ງ.
ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ຫຼາຍຊະນິດ ເຊັ່ນ: ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກອະງຸ່ນ ແລະ ຖົ່ວດິນ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ໄດ້. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນມີສານປະກອບທີ່ເອີ້ນວ່າ ສະເຕີຣອນ . ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເສັ້ນໃຍ, ສະເຕີຣອນເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ມີແຄລໍຣີສູງ. ສະນັ້ນຢ່າກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ພຽງແຕ່ໜຶ່ງກຳມືຕໍ່ມື້ກໍ່ພຽງພໍແລ້ວ.
8. ກຳຈັດຄວາມຕຶງຄຽດ
ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າເມື່ອເຈົ້າມີຄວາມเครียด, ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ? ສະນັ້ນ, ຈົ່ງຮັກສາຈິດໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ. ອ່ານປຶ້ມດີໆ, ລົມກັບໝູ່ເພື່ອນ, ຟັງເພງ, ຫຼືເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ໂຍຄະ ຫຼື ສະມາທິ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍເຈົ້າຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງເຈົ້າໄດ້.
9. ເພີ່ມເຄື່ອງເທດໃສ່ອາຫານ
ເຄື່ອງເທດເຊັ່ນ: ກະທຽມ, ຂີງ, ໄຄ, ພິກໄທ, ແລະ ຜັກຊີ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈຳເປັນທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ໃນເຮືອນຄົວຂອງພວກເຮົາ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ອາຫານມີລົດຊາດດີຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນອີກດ້ວຍ. ການຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າ ການກິນກະທຽມໜຶ່ງກະປ໋ອງ ຫຼື ເຄິ່ງໜ່ວຍຕໍ່ມື້ສາມາດຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້ປະມານ 9% . ການເພີ່ມເຄື່ອງເທດໃສ່ອາຫານຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້.
10. ເຊົາສູບຢາຢ່າງສິ້ນເຊີງ
ການສູບຢາເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນເລືອດບໍ່ດີ (LDL) ເພີ່ມ ແລະ ໄຂມັນໃນເລືອດດີ (HDL) ຫຼຸດລົງ. ຖ້າທ່ານເຊົາສູບຢາ, ລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດຂອງທ່ານຈະດີຂຶ້ນ.ການສຶກສາໜຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ເຊົາສູບຢາເຫັນວ່າລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ "ດີ" ຂອງເຂົາເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ 5% ພາຍໃນໜຶ່ງປີ. ນອກຈາກນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ສູບຢາ, ການສູດດົມຄວັນຢາສູບມືສອງສາມາດເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານໄດ້. ສະນັ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກສະຖານທີ່ທີ່ຄົນສູບຢາ.
11. ຂໍໃຫ້ຫົວຂວັນມ່ວນຊື່ນ!
ສຽງຫົວຂວັນກໍຄືຢາ. ເມື່ອເຮົາຫົວຂວັນ, ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ (HDL) ຂອງຮ່າງກາຍເຮົາຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ສະນັ້ນ, ເພີ່ມຄວາມມ່ວນຊື່ນໃຫ້ກັບຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ເບິ່ງໜັງຕະຫຼົກ, ມ່ວນຊື່ນກັບໝູ່ເພື່ອນ, ຫຼິ້ນກັບເດັກນ້ອຍ. ການຮັກສາຈິດໃຈໃຫ້ມີຄວາມສຸກກໍ່ເປັນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງທັງໝົດນີ້, ມັນເປັນສິ່ງຈຳເປັນທີ່ຈະຕ້ອງ ໄປພົບແພດປະຈຳຄອບຄົວຂອງທ່ານເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະ ຊອກຫາການປິ່ນປົວຖ້າຈຳເປັນ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ເຖິງແມ່ນວ່າລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນສູງຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
- ຫຼີກລ່ຽງອາຫານປຸງແຕ່ງ ແລະ ອາຫານທອດທີ່ມີໄຂມັນທຣານສ໌.
- ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 2 1/2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດສາມາດເພີ່ມໄຂມັນດີ (HDL) ໄດ້.
- ຕື່ມອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ (ເຂົ້າໂອດ, ຖົ່ວຝັກ , ຜັກ, ໝາກໄມ້) ແລະ ປາທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
- ການເຊົາສູບຢາຢ່າງສິ້ນເຊີງ ແລະ ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ.
- ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນຕັດສິນໃຈໃດໆ ແລະ ເພື່ອຮັບຊາບຢ່າງຄົບຖ້ວນກ່ຽວກັບສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ