Nėštumas yra pats gražiausias jūsų gyvenimo laikas, nes ruošiatės tapti mama. Tačiau tai taip pat laikas, kai kūnas patiria įvairių nedidelių diskomfortų ir skausmų. Iš jų dažniausiai pasitaikantis, kurį patiria daugelis žmonių, yra skausmas klubuose, apatinėje pilvo dalyje ir dubens srityje. Kartais šis skausmas gali būti toks stiprus, kad negalite atsikelti iš lovos, vaikščioti ar net atsistoti iš sėdimos padėties. Ar jums taip nutiko? Tuomet nesijaudinkite. Šiandien kalbame apie šią dažną būklę nėštumo metu – gaktos simfizės disfunkciją (SPD).
Paprastai tariant, kas yra gaktos simfizės disfunkcija (SPD)?
Senstant jūsų kūnas ruošiasi gimdymui. Šio proceso metu jūsų kūnas gamina hormoną, vadinamą relaksinu. Šis hormonas šiek tiek atpalaiduoja dubens raiščius. Taip kūdikiui lengviau išlįsti.
Tačiau kartais, kai šis atsipalaidavimas tampa per didelis, du pagrindiniai kaulai, sudarantys dubens juostą (gaktos kaulai), nejuda tuo pačiu greičiu ir tuo pačiu būdu. Įsivaizduokite tai kaip du išsiderinę krumpliaračius. Šis nesubalansuotas judėjimas sukelia skausmą priekiniame dubens sąnaryje (gaktos simfizėje). Šią būklę vadiname gaktos simfizės disfunkcija (SPD) arba su nėštumu susijusiu dubens juostos skausmu .
Svarbiausia, kad nors ši būklė jums skausminga, ji nepakenks kūdikiui jūsų įsčiose. Todėl visiškai nesijaudinkite.
Keletas paprastų pratimų, kurie gali sumažinti šį skausmą
SPD gali apsunkinti kasdienę veiklą. Laimei, yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti, kad padėtų valdyti skausmą. Šie pratimai skirti dubens ir pilvo raumenų , kurie palaiko dubenį, stiprinimui. Tai padeda stabilizuoti dubenį, o tai gali padėti sumažinti skausmą ir palengvinti tokius dalykus kaip vaikščiojimas ir sėdėjimas.
Gerai, pažiūrėkime, kokie tai pratimai. Atminkite, kad prieš pradedant bet kurį iš jų, geriausia pasikalbėti su gydytoju .
| Pratimo pavadinimas | Kaip tai padaryti ir kokia to svarba |
|---|---|
| Dubens dugno raumenų spaudimas | Svarba: labai svarbu stiprinti šiuos raumenis, kad jie tinkamai palaikytų dubens kaulus, gimdą ir kūdikį. Kaip tai padaryti: 1. Pirmiausia nustatykite šiuos raumenis . Tai raumenys, kurie įsitempia, kai jaučiate norą šlapintis, ir pabandykite jį sustabdyti. 2. Atsisėskite tiesiai kėdėje ir lėtai įtempkite tuos raumenis, tarsi juos trauktumėte į vidų ir į viršų. Išlaikykite šią poziciją apie 10 sekundžių ir tada lėtai atleiskite. Pakartokite tai 10 kartų. 3. Tada suspauskite kiek galite stipriau ir tuo pačiu metu atleiskite (pulsuokite). Pakartokite tai 10 kartų. Geriausia tai daryti 3–4 kartus per dieną. |
| Pilvo stabilumo pratimai | Svarba: Pilvo raumenys taip pat padeda stabilizuoti dubenį . Kaip tai padaryti: 1. Atsisėskite patogiai, tiesia nugara. Uždėkite vieną ranką ant apatinės pilvo dalies. 2. Giliai įkvėpkite pro nosį ir lėtai iškvėpkite pro burną, pritraukdami pilvą prie stuburo . 3. Laikykite šį susitraukimą apie 10 sekundžių, normaliai kvėpuodami. Kartokite apie 10 kartų per dieną. |
| Vidinės šlaunies tempimai | Svarba: padeda atpalaiduoti įsitempusius dubens raumenis ir pasiruošti gimdymui. Kaip tai padaryti: 1. Atsisėskite ant kėdės, padėkite pėdas ant grindų. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir kuo plačiau išskėskite kojas. 2. Uždėkite rankas ant vidinių šlaunų pusių ir lėtai stumkite kelius toliau į išorę. Turėtumėte jausti patogų tempimą. 3. Išlaikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Darykite tai 3–5 kartus per dieną. |
| Dubens pakreipimai | Svarba: atpalaiduoja įsitempusius nugaros raumenis ir sumažina dubens skausmą. Kaip tai padaryti: 1. Atsisėskite ant kėdės krašto. 2. Noras pasilenkti į priekį, atloškite dubenį atgal. 3. Toliau pakreipkite dubenį į priekį taip, kad apatinė nugaros dalis būtų įtraukta. 4. Atlikite šį judesį pirmyn ir atgal 10 kartų. Darykite tai 3–4 kartus per dieną. |
Daugiau paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti
Be aukščiau išvardytų pratimų, galite atlikti ir paprastus tempimo pratimus, kurie ištempia nugarą ir klubus.
- Nugaros tempimas: Pasilenkite į priekį virš stalo, alkūnes ir dilbius laikykite lygiagrečius grindims. Lėtai atsiloškite, ištempdami nugarą ir šlaunis. Tada lėtai siūbuokite klubus iš vienos pusės į kitą.
- Šoninis tempimas: Atsisėskite kėdėje ir pakelkite vieną ranką tiesiai į viršų. Pasilenkite į kitą pusę, žiūrėdami į tą ranką. Ištieskite pakeltą ranką virš galvos ir laikykite, kol pajusite, kad jūsų kūno šonas išsitempia. Išlaikykite 10 sekundžių ir pakartokite su kita puse.
Taip pat tikrai reikia pagalvoti apie saugumą!
Gaktos simfizės disfunkcija (SPD) nėra pavojinga būklė, tačiau ji yra skausminga. Aptarti pratimai skirti šiam skausmui sumažinti.
Svarbiausia, jei atliekant pratimą jaučiate, kad skausmas stiprėja, nedelsdami jį nutraukite. Neperkraukite savo kūno.
Jei skausmas nepraeina, sustiprėja arba norite sužinoti daugiau, būtinai pasikalbėkite su savo akušeriu-ginekologu . Jis arba ji gali papasakoti apie kitus gydymo būdus arba nukreipti jus pas kineziterapeutą. Atminkite, kad viso nėštumo metu svarbiausia yra jūsų ir jūsų kūdikio saugumas.
Žinutė namo
- Dubens skausmo sindromas (SPS) yra dažna būklė nėštumo metu. Nors jums jis gali būti skausmingas, jis nekenkia jūsų kūdikiui.
- Šį skausmą galima daugiausia kontroliuoti paprastais pratimais, kurie stiprina pilvo ir dubens dugno raumenis, palaikančius dubenį.
- Jei koks nors pratimas sukelia padidėjusį skausmą, nedelsdami nutraukite. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną.
- Prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus nėštumo metu ir jei nerimaujate dėl skausmo,Būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą