Tikriausiai esate girdėję terminą „Carb Cycling“ sporto salėje ar socialiniuose tinkluose, tiesa? Vieni sako, kad tai puikus būdas numesti svorio. Kiti sako, kad tai geriausiai tinka sportininkams. Taigi, kas tiksliai yra važiavimas ciklu su angliavandeniais? Ar visi gali tai daryti? Šiandien paprastais žodžiais išsiaiškinkime.
Kas yra angliavandenių apykaita dviračiu?
Paprastai tariant, angliavandenių ciklas – tai sąmoningas angliavandenių (krakmolo) kiekio, kurį valgome per dieną, keitimas. Tai reiškia, kad kai kuriomis dienomis valgome daug angliavandenių (daug angliavandenių), kitomis – labai mažai (mažai angliavandenių). Kartais netgi galime turėti dienų, kai beveik nevalgome angliavandenių (be angliavandenių).
Nors mokslinių tyrimų apie šį metodą vis dar yra nedaug, kultūristai ir maratono bėgikai jį naudoja kūno riebalams mažinti ir raumenims auginti. Įsivaizduokite savo kūną kaip automobilį. Dieną, kai sunkiai sportuojate, pavyzdžiui, lenktynėse, jums reikia daug degalų (angliavandenių), kad gautumėte energijos. Bet palaukite, dieną, kai daug nesportuojate, pavyzdžiui, kai stovite garaže, jums nereikia tiek daug degalų, tiesa? Štai kaip tai veikia.
- Dienos, kai daug angliavandenių: tai dienos, kai intensyviai sportuojate. Šiomis dienomis turėtumėte suvartoti apie 2–2,5 gramo angliavandenių kilogramui savo kūno svorio. Tai suteiks jums reikalingos energijos sportui.
- Mažai angliavandenių turinčios dienos: šiomis dienomis sumažinate fizinį krūvį arba poilsį. Suvartojate mažiau nei 0,5 gramo angliavandenių kilogramui kūno svorio.
Svarbu tai, kad tai ne tik mitybos kontrolė. Svarbu koreguoti suvartojamų angliavandenių kiekį pagal savo kasdienį fizinio aktyvumo lygį.
Kaip šis metodas veikia organizmą?
Kai valgome ką nors, kuriame yra angliavandenių, mūsų organizmas juos paverčia cukraus rūšimi, vadinama gliukoze. Tai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis. Tada mūsų kasa gamina hormoną, vadinamą insulinu. Šis insulinas padeda gliukozei patekti į ląsteles ir gaminti energiją.
Gliukozės perteklius kaupiamas kaip glikogenas mūsų kepenyse ir raumenyse, kad būtų panaudotas vėliau. Štai kas vyksta angliavandenių apykaitos metu:
1. Dienomis, kai angliavandenių daug: jūsų kūnas gerai užpildys šias glikogeno atsargas. Ši energija naudojama intensyviai sportuojant.
2. Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis: Kadangi energijai gauti reikia mažiau gliukozės ir glikogeno, organizmas ieško kitų alternatyvų. Tuomet organizmas pradeda deginti sukauptus riebalus energijai gaminti.
Štai kas pripratina jūsų kūną deginti riebalus. Tačiau čia reikia atsiminti vieną svarbų dalyką. Jei po dienos, kai valgėte per daug angliavandenių, tinkamai nesportuojate, ta papildoma energija gali būti kaupiama kaip riebalai jūsų kūne ir lemti svorio augimą. Taigi tai tikrai reikėtų derinti su mankšta.
Kokie yra angliavandenių vartojimo dviračių privalumai?
Nors tai pirmiausia naudinga sportininkams, ir paprastas žmogus gali būti naudingas , jei renkasi sveikus, neperdirbtus angliavandenius .
Vengdami rafinuoto cukraus, duonos ir baltųjų ryžių bei rinkdamiesi gerus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, pupelės, ankštiniai augalai ir neskaldyti grūdai, galite gauti šią naudą:
- Pagerinti organizmo jautrumą insulinui.
- Gerinti organizmo medžiagų apykaitos sveikatą.
- Mažinant cholesterolio, trigliceridų ir cukraus kiekį kraujyje.
- Riebalų deginimas paspartėja mankštos metu.
- Sumažinti tokių ligų kaip 2 tipo diabetas ir metabolinis sindromas riziką.
- Sumažinti tokių ligų kaip širdies ligos ir insultas riziką.
- Kontroliuoja apetitą reguliuojančio hormono grelino gamybą.
Kaip tai padaryti teisingai?
Tai nėra universalus planas. Jis turėtų skirtis priklausomai nuo jūsų kūno svorio, fizinio pasirengimo lygio ir tikslų. Štai pavyzdys:
| Diena | Pratimų lygis | Suvartojamų angliavandenių kiekis |
|---|---|---|
| 1 diena | Didelio intensyvumo pratimai | 175–350 gramų |
| 2 diena | Mažo intensyvumo pratimai arba poilsis | 100–125 gramai |
| 3 diena | Didelio intensyvumo pratimai | 175–350 gramų |
| 4 diena | Mažo intensyvumo pratimai arba poilsis | 100–125 gramai |
Įspėjimas: prieš pradėdami laikytis šio tipo dietos, būtinai pasitarkite su gydytoju arba kvalifikuotu mitybos specialistu (registruotu dietologu), nes ji tinka ne kiekvieno sveikatai.
Ar tai saugu? Ar yra kokių nors šalutinių poveikių?
Nors trumpuoju laikotarpiu tai paprastai laikoma saugiu, jis tinka ne visiems. Staiga sumažinus angliavandenių suvartojimą, kai kurie žmonės pirmąsias kelias dienas gali jausti tam tikrą diskomfortą. Tai dar vadinama „angliavandenių gripu“.
- Sunkumas užmigti
- Darbštumas
- Vidurių užkietėjimas
- Pilvo užpildymas
- Dirglumas, nuotaikų svyravimai
Šie simptomai paprastai išnyksta per kelias dienas. Geriant daug vandens ir gaunant pakankamai elektrolitų – mineralų, tokių kaip kalcis, natris ir kalis – galima sumažinti šią būklę.
Šie žmonės nemoka važinėtis angliavandeniais!
Šis metodas netinka šioms grupėms:
- Nėščios arba krūtimi maitinančios motinos
- Nepakankamas svoris
- Žmonės, kurie serga arba sirgo valgymo sutrikimu
- Žmonės, sergantys atsparumu insulinui arba diabetu
- Žmonės su antinksčių problemomis
Kai kuriems žmonėms per daug galvojimas apie maistą gali sukelti psichinės sveikatos sutrikimą, vadinamą „ortoreksija“. Jei jūs ar jūsų pažįstamas žmogus kenčia nuo tokių minčių apie maistą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją patarimo.
Na, tai ką tada reikėtų valgyti?
Svarbiausia yra angliavandenių rūšis. Vietoj maisto produktų, pagamintų iš rafinuoto cukraus, duonos miltų ir baltųjų ryžių, rinkitės natūralius, visaverčius angliavandenius.
| Maistas | Dienos daug angliavandenių turintys valgiai (pavyzdys) | Mažai angliavandenių turinčio maisto planas (pavyzdys) |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Avižiniai dribsniai su mėlynėmis ir graikišku jogurtu | Omletas, pagamintas iš kiaušinių baltymų ir neriebaus sūrio |
| Pietūs | Vištienos karis ir žalios salotos su Kurakkan roti | Kepta žuvis arba vištiena, garuose virti brokoliai ir pupelės |
| Vakarienė | Raudonieji ryžiai, lęšiai ir žuvų sultinys | Kepta lašiša, lapinių kopūstų risotto ir šparagai |
| Užkandžiai | Bananas, keli migdolai | Moliūgų sėklos, braškės, sūrio gabalėlis |
Žinutė namo
- Angliavandenių vartojimas dviračiu – tai praktika, kai keičiamas suvartojamų angliavandenių kiekis kiekvieną dieną, kad atitiktų jūsų fizinio aktyvumo lygį.
- Tai trumpalaikis metodas, kurį daugiausia naudoja rimti sportininkai, norėdami išlaikyti energiją ir deginti riebalus.
- Vis dar nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad tai veiksminga norint numesti svorio.
- Jūsų pasirinktų angliavandenių rūšis yra labai svarbi. Visada rinkitės sveikus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai.
- Šis metodas tinka ne visiems. Nėščios moterys, sergantys diabetu ir turintys valgymo sutrikimų neturėtų jo išbandyti.
- Prieš laikydamiesi bet kokios naujos dietos, ypač tokios sudėtingos, būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą