Jei lankote sporto salę arba stengiatės išlikti sveiki, tikriausiai nuolat girdėjote žodį „baltymai“, tiesa? Svorio metimas, raumenų auginimas... apie baltymus kalbame visur. Bet ar žinojote, kad yra dviejų rūšių baltymai? Tai gyvūniniai ir augaliniai baltymai. Šiandien kalbėsime apie šių dviejų rūšių skirtumus, privalumus ir trūkumus bei tai, kas iš tikrųjų geriausia jūsų organizmui.
Kas tiksliai yra baltymas? Aminorūgščių istorija
Paprastai tariant, baltymai yra mūsų kūno statybiniai blokai. Kaip plytos reikalingos sienai statyti, taip baltymai yra būtini visko mūsų kūne, įskaitant raumenis, hormonus ir fermentus, statybai. Šie baltymai sudaryti iš mažų molekulių, vadinamų aminorūgštimis .
Įsivaizduokite aminorūgštis kaip spalvingus karoliukus. Šie karoliukai sujungti ir sudaro skirtingų tipų baltymus. Mūsų organizmui reikia apie 20 rūšių aminorūgščių. Mūsų organizmas gali pagaminti 11 iš jų. Tačiau likusių 9 tipų mūsų organizmas negali pasigaminti. Jas turime gauti su maistu. 9 aminorūgštys, kurias turime gauti su maistu, vadinamos „esminėmis aminorūgštimis“ .
Kas yra „pilnavertis baltymas“? Tai yra, jei maisto produkte yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, tai yra pilnavertis baltymų šaltinis.
Dvi pagrindinės baltymų grupės: gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai
Yra du pagrindiniai būdai, kaip gauname baltymų: gyvūninės kilmės ir augalinės kilmės. Šių dviejų rūšių baltymų kiekis šiek tiek skiriasi. Pažvelkime, kokie jie yra.
| Būdingas | Gyvūniniai baltymai | Augaliniai baltymai |
|---|---|---|
| Išsamumas | Dauguma jų yra „pilnaverčiai baltymai“, tai reiškia, kad juose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys. | Dauguma jų yra „nepilni baltymai“. Juose trūksta vienos ar dviejų nepakeičiamųjų aminorūgščių. (Tačiau yra ir išimčių.) |
| Galimi šaltiniai | Mėsa (vištiena, jautiena, kiauliena), žuvis, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai (jogurtas, sūris). | Ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės, soja), riešutai (anakardžiai, žemės riešutai), grūdai, daržovės ir kt. Kynva, tofu ir kt. yra visaverčiai baltymai. |
| Papildomos maistinės medžiagos | Jame yra geras kiekis vitamino B12, vitamino D, hemo geležies ir cinko. | Gausu skaidulų, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų. |
Kokie yra augalinių baltymų privalumai?
Galbūt net svarbiau, kokio tipo baltymus valgote, nei kiek jų suvartojate. Augalinės kilmės baltymų dieta turi daug naudos sveikatai.
- Apsauga nuo širdies ligų: kelių tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, besilaikantys vegetariškos/veganiškos dietos, turi 30 % mažesnę mirties nuo širdies ligų riziką nei tie, kurie valgo mėsą. Taip yra todėl, kad augaliniame maiste yra mažiau sočiųjų riebalų, geležies ir hormonų.
- Apsauga nuo vėžio: mityba, kurioje gausu augalinio maisto, sumažina vėžio riziką. Nustatyta, kad augaluose esančios fitocheminės medžiagos padeda išvengti vėžio. Be to, augalinis maistas yra gausus skaidulų, kurios padeda kontroliuoti kūno svorį ir palaikyti virškinimo sveikatą.
- Sumažinkite insulto riziką: sveika augalinė mityba gali sumažinti insulto riziką maždaug 10 %. „Sveika augalinė mityba“ čia reiškia mitybą, kurioje gausu daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, ir mažai rafinuotų grūdų bei pridėtinio cukraus.
- Apsauga nuo 2 tipo diabeto: Žmonės, kurie valgo augalinį maistą, turi mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie vartoja daug gyvūninės kilmės baltymų.
Taigi, kokia yra gyvūninių baltymų nauda ir rizika?
Nors augaliniai baltymai turi daug privalumų, gyvūniniai baltymai nėra visiškai blogi. Ypač mažai riebalų turintys gyvūniniai baltymai.Šaltiniai taip pat turi tam tikrų privalumų. Pavyzdžiui, tie, kurie raudoną mėsą pakeičia vištiena ir žuvimi, gali:
- 2 tipo diabeto rizika yra maža.
- Širdies ligų rizika yra maža.
- Storosios žarnos, skrandžio, kasos ir prostatos vėžio rizika yra maža.
- Lengva kontroliuoti kūno svorį.
Tačiau žinokite apie šią riziką!
Svarbiausia, kad reguliariai valgyti raudoną mėsą (pvz., jautieną, kiaulieną) ir perdirbtą mėsą (pvz., dešreles, šoninę) nėra labai sveika.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 100 000 žmonių, parodė, kad suvalgant papildomą porciją raudonos mėsos per dieną mirties rizika gali padidėti 13 %, o suvalgant papildomą porciją perdirbtos mėsos – 20 %.
Todėl renkantis gyvūninius baltymus protinga riboti raudoną ir perdirbtą mėsą bei teikti pirmenybę vištienai, žuviai, kiaušiniams ir pieno produktams.
Jei valgote tik augalinį maistą, būtinai atsižvelkite į šiuos dalykus
Norint gauti augalinės mitybos teikiamą naudą, reikia valgyti įvairų sveiką augalinį maistą . Perdirbti maisto produktai, pažymėti kaip „augalinis“ ir kuriuose gausu cukraus bei riebalų, nesuteiks jums reikalingų maistinių medžiagų. Jei esate augalinės mitybos žmogus, turėtumėte būti ypač atsargūs dėl šių maistinių medžiagų:
- Cinkas
- Vitaminas B12 – šis vitaminas retai randamas augaliniuose maisto produktuose.
- Baltymai (vartojant skirtingus jų tipus)
- Kalcis
- Vitaminas D
Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad patenkintumėte šiuos mitybos poreikius:
- Įvairovė: užuot valgę tas pačias daržoves ir žoleles, į savo mitybą įtraukite skirtingų rūšių ankštinių augalų (lęšių, avinžirnių, žirnių, sojos), riešutų ir grūdų. Tokiu būdu galite gauti aminorūgštį, kurios trūksta viename maisto produkte, iš kito.
- Praturtinti maisto produktai: Gerkite augalinius pienus, tokius kaip sojų pienas, į kuriuos pridėta kalcio ir vitamino D. Naudokite tokius produktus kaip maistinės mielės su vitaminu B12.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės: Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai, yra geras kalcio šaltinis.
Visada geriausia pasikalbėti su gydytoju prieš atliekant bet kokius didelius mitybos pokyčius, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
Žinutė namo
- Baltymai sudaryti iš aminorūgščių ir yra būtini organizmui. Yra 9 „esminės aminorūgštys“, kurias turime gauti su maistu.
- Gyvūniniuose baltymuose yra visos 9 šios aminorūgštys. Tačiau raudona mėsa ir perdirbta mėsa kelia pavojų sveikatai.
- Augaliniai baltymai yra labai naudingi širdžiai ir vėžio prevencijai. Tačiau norint gauti visas reikalingas aminorūgštis, reikia valgyti įvairių rūšių augalinį maistą (grūdus, ankštinius augalus, riešutus).
- Geriausias sprendimas – subalansuotas požiūris. Sumažinkite raudonos mėsos kiekį ir į savo mitybą įtraukite vištienos, žuvies, kiaušinių bei įvairių augalinių baltymų.
- Jei valgote tik augalinį maistą, būtinai pasirūpinkite tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip vitaminas B12, cinkas ir kalcis.
- Prieš atlikdami bet kokius didelius mitybos pokyčius, pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą