Ar kartais jaučiatės nepakankamai geri, kad nenorite nieko daryti ir kad jūsų pasitikėjimas savimi sumažėjo iki nulio? Dažnai manome, kad taip yra dėl mūsų gyvenime vykstančių dalykų, problemų darbe ar kitų išorinių veiksnių. Bet ar žinojote, kad maistas, kurį valgome kiekvieną dieną, turi nuostabų gebėjimą kontroliuoti mūsų laimę, ramybę ir pasitikėjimą savimi? Taip, tai tiesa. Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia mūsų smegenis.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Smegenų laimės hormonų „DOZĖS“ ir maisto ryšys
Paprastai tariant, mūsų smegenyse yra cheminių pasiuntinių, kurie suteikia mums laimės, ramybės ir pasitikėjimo savimi jausmą. Mes juos vadiname „geros savijautos hormonais“. Yra keturi pagrindiniai šių hormonų tipai. Tai dopaminas, oksitocinas, serotoninas ir endorfinai. Pirmosios šių keturių hormonų raidės sujungtos ir sudaro akronimą „DOSE“ (dozė).
Kai šių „DOZĖS“ hormonų mūsų kūne gaminama reikiamu kiekiu, jaučiamės laimingi, atsipalaidavę, patenkinti ir pasitikintys savimi. Taigi, vienas geriausių dalykų, kuriuos galime padaryti, norėdami padidinti šių hormonų gamybą, yra valgyti maistingą maistą.
Keista, bet 90 % mūsų „laimės hormono“ serotonino gaminama ne smegenyse, o virškinimo sistemoje, t. y. žarnyne. Tai rodo, koks glaudus ryšys yra tarp mūsų žarnyno sveikatos ir psichinės sveikatos.
Taigi, kokios maistinės medžiagos padeda gaminti šiuos „DOZĖS“ hormonus? Tam būtinos tokios maistinės medžiagos kaip omega-3, magnis, vitaminas C, tiaminas (vitaminas B1), folatai (vitaminas B9) ir selenas .
5 valgymo įpročiai, kurie ugdo pasitikėjimą savimi
Gerai, tad pažiūrėkime, kaip galime įtraukti šias maistines medžiagas į savo mitybą ir padidinti pasitikėjimą savimi. Štai keli paprasti žingsniai, kurių galite laikytis.
1. Dieną užpildykite šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
Tai yra kažkas, ką visi esame girdėję anksčiau. Tačiau turime suprasti mokslinę tiesą, slypinčią už to. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo vaisius ir daržoves 6 ar 7 dienas per savaitę, yra labiau patenkinti gyvenimu ir yra laimingesni.
Ypač svarbu į savo mitybą įtraukti įvairių spalvų vaisius ir daržoves .
- Folatas ir B grupės vitaminai, esantys žaliose daržovėse (špinatuose, lapiniuose kopūstuose) ir citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, mandarinuose, laimuose), padeda gamintis serotoninui.
- Vitaminas C, randamas tokiuose vaisiuose kaip kiviai, apelsinai ir guava , taip pat žinomas kaip meilės hormonas.Tai būtina oksitocino gamybai.
2. Nepamirškite maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai naudingos mūsų centrinei nervų sistemai. Jos padeda pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir pagerinti smegenų veiklą.
Žuvies valgymas bent du kartus per savaitę yra puikus būdas gauti omega-3. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, yra geriausias pasirinkimas. Be to, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos taip pat gausu omega-3.
3. Sudarykime sąrašą maisto produktų, kurie suteikia „pasitikėjimo savimi“
Kitą kartą eidami į maisto prekių parduotuvę, apsvarstykite galimybę apriboti supakuotų, perdirbtų maisto produktų vartojimą. Verčiau į savo sąrašą įtraukite šiuos sveikus, pasitikėjimą savimi didinančius maisto produktus.
| Maistinė medžiaga | Galimi maisto šaltiniai |
|---|---|
| Sveiki angliavandeniai (Sveiki angliavandeniai) | Šie produktai padidina serotonino kiekį. Pavyzdžiui: avižos, bolivinė balanda, avinžirniai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona. |
| Vitaminas D | Mažina stresą ir depresiją. Pavyzdžiui: jogurtas, kiaušiniai, grybai, pienas su pridėtu vitaminu D. |
| Alfa-linoleno rūgštis | Labai svarbu smegenų sveikatai. Pavyzdžiui: graikiniai riešutai. |
| Magnis | Lašiša, razinos, bananai, avokadai, anakardžiai, žalios daržovės. |
| Tiaminas (B1) | Stiprinti dribsniai, duona, lęšiai. |
| Selenas | Braziliniai riešutai – užtenka vieno ar dviejų per dieną, tunas. |
4. Į maistą įdėkite šiek tiek prieskonių.
Ne tik sportuojant, bet ir valgant ką nors aštraus, mūsų kūnai išskiria hormonus, vadinamus endorfinais. Endorfinai yra natūralūs skausmą malšinantys vaistai, kurie padeda sumažinti stresą ir sustiprinti pasitikėjimą savimi. Todėl nebijokite į maistą įdėti šiek tiek prieskonių. Nuotaiką pakels kažkas panašaus į aštrų čili padažą, aštrų žuvies troškinį ar daržovių karį .
5. Taip pat svarbu, kaip valgote!
Svarbu ne tik sveikas maistas, bet ir tai, kaip mes valgome, bei aplinka, kurioje gyvename, taip pat veikia mūsų psichinę sveikatą.
- Valgykite su artimaisiais: daug daugiau džiaugsmo teikia vakarienė su šeima ir geriausiais draugais nei valgyti vienam.
- Maistas, kuris sukelia laimingus prisiminimus: Yra maisto produktų, kurie sukelia laimingus vaikystės prisiminimus. Pagalvokite apie patiekalą, kurį jums gamindavo mama. To sveiko patiekalo atgaivinimas ir valgymas taip pat gali sukelti nostalgijos jausmą. Tačiau atminkite, kad venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus . Verčiau rinkitės ką nors sveiko, pavyzdžiui, duonos riekę su bananu ir žemės riešutų sviestu, kurią gamindavo jūsų mama.
Taigi, rinkitės maistą išmintingai ir sustiprinkite pasitikėjimą savimi. Galite pasiekti didelių rezultatų ir atlikdami nedidelius pakeitimus.
Žinutė namo
- Jūsų psichinė sveikata ir pasitikėjimas savimi yra tiesiogiai susiję su maistu, kurį valgote.
- Laikykitės dietos, kurioje yra maistinių medžiagų, kurios padidina smegenų „laimės hormonų“ (DOZĖ) kiekį.
- Į savo kasdienę mitybą įtraukite šviežių vaisių, daržovių, omega-3 riebalų rūgščių ir neskaldytų grūdų.
- Kiek įmanoma sumažinkite perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, vartojimą.
- Taip pat svarbu, kaip maitinatės; valgymas kartu su šeima, sveikas maistas, sukeliantis malonius prisiminimus, gerina psichinę savijautą.
- Jei turite kokių nors abejonių dėl savo psichinės sveikatos ar mitybos, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju ir gauti patarimų.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.