Tikriausiai esate girdėję apie įvairias dietas, kurios teigia, kad padeda numesti svorio. Galbūt esate girdėję apie tokias dietas kaip „Sugar Busters“, „Zone Diet“, „Nutrisystem“. Beveik visų šių dietų pagrindas yra „glikeminio indekso“ koncepcija. Iš pradžių ji buvo sukurta siekiant padėti diabetikams kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi teorija yra tokia: „Jei galite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, turėtumėte galėti ir numesti svorio, tiesa?“ Pažiūrėkime, ar ši istorija tiesa, ar ne.
Kas yra glikemijos indeksas (GI)?
Paprastai tariant, tai yra rodiklis, parodantis, kaip greitai angliavandenių turintis maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, duona, sausainiai ir bulvės, sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tačiau yra ir kitų maisto produktų, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau ir tolygiau.
Štai pagrindinė „glikeminio indekso“ arba GI sistemos idėja:
Maisto produktams skiriame balus nuo 0 iki 100 pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
- Maisto produktai su aukštu GI: jie greitai virškinami ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.
- Maisto produktai su mažu GI: jie virškinami ilgiau, todėl lėčiau išskiria cukrų į kraują. Juose gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai taip pat sumažina alkio dažnį.
Ar ši dieta tikrai padeda numesti svorio?
Tai svarbiausias klausimas. Mažo glikeminio indekso dietos laikymasis gali padėti išvengti tokių ligų kaip diabetas ir širdies ligos.
Vis dėlto vis dar nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad šis metodas yra veiksmingesnis už įprastą, subalansuotą, mažai riebalų turinčią dietą norint numesti svorio. Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikėsi mažo GI dietos, prarado mažiau kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi didelio GI dietos, net jei suvartojo tiek pat kalorijų. Tačiau kiti tyrimai nerado tokio stipraus ryšio. Todėl mokslinė nuomonė šiuo klausimu vis dar skiriasi.
Svarbu tai, kad tai nėra stebuklinga priemonė svorio metimui. Tačiau tai gera priemonė, padedanti priimti protingus sprendimus dėl valgomų angliavandenių rūšių.
Ką galime ir ko negalime valgyti?
Taikant šį metodą, turėtume stengtis valgyti daugiau maisto produktų, kurių GI yra mažas, ir kiek įmanoma sumažinti maisto produktų, kurių GI yra didelis, kiekį.
| GI kategorija | Maisto pavyzdžiai |
|---|---|
| Aukštas GI (70 ar daugiau) | Balti ryžiai, duona, keptos bulvės, krekeriai, saldūs gėrimai, saldumynai |
| GI vertė yra vidutinė (56–69) | Vynuogės, spagečiai, ledai, razinos, kukurūzai |
| Žemas GI (55 ar mažiau) | Avižos, žemės riešutai, avinžirniai, žaliosios pupelės, raudonieji žirneliai (Rajma), morkos, humusas (avinžirnių pasta), neriebus pienas, dauguma vaisių (išskyrus kai kuriuos vaisius, pavyzdžiui, arbūzą) |
Ar sunku to laikytis?
Yra ir gerų dalykų, ir šiek tiek painu.
Geri dalykai
Jums nereikia skaičiuoti kalorijų ar matuoti suvartojamo maisto kiekio. Ir jums nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atkreipti dėmesį į valgomo maisto GI vertę ir priimti protingus sprendimus.
Iššūkiai ir apribojimai
GI sistema gali būti šiek tiek paini. Vien tai, kad maisto produktas turi mažą GI, dar nereiškia, kad jis sveikas . Be to, kai kurie maisto produktai, turintys didelį GI, gali turėti labai gerą maistinę vertę.
Pavyzdžiui, pastarnokų GI yra 52. Tačiau vanilinio pyrago GI yra 42. Ar dabar suprantate problemą? Pastarnokų GI yra didesnis nei pyrago. Bet kas yra geriau maistingumo požiūriu?
Kitas dalykas yra tai, kad šis metodas kalba tik apie angliavandenius. Jis nepateikia jokių nurodymų, kiek baltymų, riebalų ar kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. Tai jūsų atsakomybė.
Be to, valgant didelį glikeminį indeksą turinčius angliavandenius kartu su baltymais ir riebalais, gali pasikeisti cukraus kiekio kraujyje didėjimo greitis. Taigi, tai nėra taip paprasta, kaip galite pamanyti.
Mano, kaip gydytojo, nuomonė
Štai kaip aš tai matau. „Glikeminio indekso dieta“ iš tikrųjų nėra skirta svorio metimui. Tai puiki priemonė diabetikams kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Sergančiam diabetu labai naudinga atsižvelgti į šią GI vertę renkantis angliavandenius.
Be to, šis metodas gali būti jums naudingas, jei jums gresia diabetas (prediabetas) arba sergate atsparumu insulinui. Asmuo, turintis aukštą kraujospūdį, širdies ligas, cholesterolio kiekį ir antsvorį, greičiausiai turės šį atsparumą insulinui.
Tačiau atminkite, kad GI vertė yra tik viena istorijos dalis.
Pavyzdžiui, saldžiosios bulvės turi gana aukštą GI, tačiau jos yra labai maistingas maistas. Panašiai ir riešutai, pavyzdžiui, žemės riešutai, turi mažą GI. Tačiau jei jų suvalgysite per daug, galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir priaugti svorio.
Taigi, rinkdamiesi angliavandenius, vadovaukitės GI. Tačiau tuo pačiu metu atkreipkite dėmesį į baltymų, riebalų ir bendro kalorijų suvartojimą. Jūsų bendra mityba turėtų būti subalansuota.
Jei dėl šių dalykų nerimaujate, yra ir kitų valgiaraščių, kurie buvo sudaryti atsižvelgiant į viską. Jie gali jums labiau tikti. Geriausia pasikalbėti su gydytoju ir nuspręsti, kokia dieta geriausiai tinka jūsų sveikatai.
Žinutė namo
- Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, rodantis, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį mūsų kraujyje.
- Šis metodas iš pradžių buvo sukurtas siekiant padėti diabetikams kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Moksliniai įrodymai nėra galutiniai, kiek šis metodas veiksmingas metant svorį.
- Vien todėl, kad maisto produktas turi mažą GI, ne visada reiškia, kad jis sveikas, o kai kurie maisto produktai su dideliu GI gali būti maistingi.
- Tai nėra išsamus valgiaraštis, o priemonė, padedanti jums protingai pasirinkti angliavandenių turinčius maisto produktus.
- Jei sergate diabetu arba yra rizika susirgti diabetu, labai svarbu aptarti šį metodą su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą