Nesuklysime pasirinkę gardžią lęšių sriubą su kasdieniais ryžiais, tiesa? Arba garuose virtų avinžirnių su draugais vakare per arbatą, o žalųjų gramų su varškės ryžiais ryte... Tai maisto produktai, kuriais mėgaujamės kasdieniame gyvenime. Bet ar žinojote, kad visi jie priklauso tai pačiai didelei šeimai – supermaisto, kupino maistinių medžiagų? Tai yra tai, ką mes vadiname „ ankštiniais “. Šiandien pakalbėkime šiek tiek išsamiau apie šiuos mėgstamus maisto produktus.
Ankštiniai, pupelės ir ankštiniai augalai – kuo jie skiriasi?
Šiuos tris žodžius girdime nuolat, todėl kartais tai gali būti šiek tiek painu . Pabandykime paprastai.
- Ankštiniai: Paprastai tariant, tai didžiausia šeima. Šis pavadinimas kilęs iš augalų klasifikacijos. Šiai šeimai priklauso augalai, augantys ankštis. Pasaulyje yra daugiau nei 16 000 šio augalo rūšių.
- Pupelės: Pupelės yra tik vienas iš gausios ankštinių šeimos augalų. Tai didelės, dažnai inksto formos sėklos, augančios ankštinių augalų ankštyse.
- Ankštiniai augalai: tai džiovintos sėklos, gaunamos iš ankštinių augalų ankščių. Pavyzdžiui, džiovinti lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės ir žirneliai, kuriuos perkame parduotuvėje, priskiriami ankštinių augalų kategorijai.
Taigi, ar supranti? Kiekvienas „ankštinis“ yra „ankštinis augalas“. Ir kiekviena „pupelė“ yra „ankštinis augalas“. Tačiau ne kiekvienas „ankštinis“ yra „ankštinis augalas“ ar „pupelė“. (Pavyzdžiui, pupelių ankštys, kurias valgome tiesiai iš ankšties).
Kokie ankštiniai augalai populiarūs mūsų šalyje?
Visi žinome, kad yra daug rūšių ankštinių daržovių, kuriuos valgome reguliariai. Pažiūrėkime, kokie jie yra.
| Ankštinių augalų rūšis | Įprasti pavyzdžiai Šri Lankoje |
|---|---|
| Lęšiai | Raudonieji lęšiai (Maisoro lęšiai), rudieji lęšiai |
| Žirniai ir avinžirniai | Avinžirniai, mung pupelės, karvės žirniai, žalieji žirneliai |
| Pupelės | Raudonosios pupelės, juodosios pupelės, sojų pupelės |
| Žemės riešutai | Daugelis žmonių mano, kad žemės riešutai yra „riešutų“ rūšis, tačiau iš tikrųjų jie yra po žeme augantis augalas, priklausantis ankštinių šeimai. |
Nuostabi šių ankštinių daržovių nauda mūsų organizmui
Ankštiniai augalai ne tik užpildo skrandį. Tai supermaistas, kuriame gausu maistinių medžiagų ir kuris teikia daug vertingos naudos mūsų sveikatai.
- Daug baltymų: ypač tiems, kurie nevalgo mėsos ar žuvies, ankštiniai augalai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Jie yra būtini organizmo augimui ir ląstelių atsinaujinimui.
- Padeda virškinti: šis vaisius yra gausus skaidulų . Šios skaidulos ne tik padeda sumažinti tokias problemas kaip vidurių užkietėjimas, bet ir suteikia gerą maistą naudingoms bakterijoms mūsų žarnyne, padėdamos išlaikyti visą virškinimo sistemą sveiką.
- Saugo širdies sveikatą: Ankštiniai augalai gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat padeda kontroliuoti kraujospūdį. Tai sumažina širdies ligų riziką.
- Padeda kontroliuoti cukrinį diabetą: dėl ankštiniuose augaluose esančių sudėtinių angliavandenių ir skaidulų cukrus lėtai absorbuojamas į kraują, kai vartojamas. Tai neleidžia staiga pakilti cukraus kiekiui kraujyje. Tai labai svarbu sergantiems diabetu ir tiems, kuriems yra rizika susirgti diabetu.
- Sumažina vėžio riziką: Juose yra galingų antioksidantų, tokių kaip polifenoliai . Jie apsaugo mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie kenkia mūsų ląstelėms. Tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti kai kurių rūšių vėžio riziką.
- Padeda kontroliuoti kūno svorį: Ankštiniai augalai, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų, suteikia sotumo jausmą net ir suvalgius nedidelį kiekį. Tai padeda kontroliuoti persivalgymą ir kūno svorį.
„Antinutrientai“ – ar jų tikrai reikia bijoti?
Galbūt, kalbėdami apie ankštinius augalus, esate girdėję terminą „antinutrientai“. Išgirdę tai, galite susimąstyti, ar jie nekenkia organizmui. Pažvelkime, kas tai iš tikrųjų yra.
Paprastai tariant, tai junginiai, natūraliai randami ankštiniuose augaluose. Jie skirti apsaugoti augalą nuo vabzdžių ir kitos žalos. Tačiau kai juos valgome, jie gali šiek tiek sutrikdyti mūsų organizmo gebėjimą įsisavinti tam tikras maistines medžiagas, tokias kaip geležis, kalcis ir cinkas.
| Antinutrientų tipas | Poveikis |
|---|---|
| Lektinai | Sumažina maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, geležis ir cinkas, absorbciją. |
| Fitatai | Sumažina geležies, cinko, magnio ir kalcio absorbciją. |
| Taninai | Sumažina geležies absorbciją. |
Tačiau neišsigąskite! Tai nėra didelė problema. Yra labai paprastų būdų, kaip pašalinti šių „antinutrientų“ poveikį. Tai yra, kruopščiai pamirkykite ankštinius augalus ir gerai juos išvirkite. Šie du metodai pašalina daugumą šių junginių. Tad neleiskite, kad tai būtų priežastis praleisti progą pasinaudoti didele ankštinių augalų maistine nauda.
Štai kaip teisingai ir skaniai paruošti ankštinius augalus!
Norint gauti kuo daugiau naudos iš ankštinių daržovių, juos reikia tinkamai paruošti.
1. Mirkymas: Išskyrus kai kuriuos dalykus, tokius kaip lęšiai, džiovintas pupeles, tokias kaip avinžirniai, raudonosios pupelės ir karvių žirniai, prieš verdant reikėtų kelias valandas (apie 8 valandas arba per naktį) pamirkyti vandenyje. Taip jas bus lengviau išvirti ir pašalinamos tos „antinutrientinės medžiagos“ bei dujas sukeliantys junginiai, apie kuriuos kalbėjome. Išpilkite mirkymo vandenį ir virkite šviežiu vandeniu.
2. Gerai gaminti: tai labai svarbu.Ankštinius augalus visada virkite, kol jie bus gerai išvirę. Kai kurios rūšys, ypač pupelės, gali sukelti skrandžio sutrikimus, pykinimą, vėmimą ir viduriavimą, jei valgomos žalios arba nepakankamai išvirtos . Todėl labai svarbu juos gerai išvirti.
3. Konservuotos pupelės: Jei naudojate konservuotas pupeles, pavyzdžiui, avinžirnius, prieš virdami jas kruopščiai nuplaukite. Taip pašalinsite druskos ir užpildų perteklių.
4. Kaip įtraukti į savo mitybą:
- Į sriubas įdėkite, kad padidintumėte baltymų kiekį.
- Į salotas įdėkite virtų žirnelių ir pupelių.
- Pasigaminkite skanių vadas su tokiais dalykais kaip lęšiai ir žaliosios pupelės.
- Paruoškite gardų patiekalą garindami virtus avinžirnius, pupeles ir šparagines pupeles.
- Sudėkite į ryžius ir virkite (pvz., žaliųjų pupelių varškę).
Žinutė namo
- Ankštiniai augalai yra maistas, kurį valgome kiekvieną dieną, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės ir lęšiai. Tai supermaistas, kuriame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Šie produktai padeda kontroliuoti diabetą, širdies ligas, numesti svorio ir sumažinti vėžio riziką.
- Nebijokite „antinutrientų“. Jų poveikį galima beveik visiškai panaikinti, jei prieš valgant juos pamirkysite ir kruopščiai išvirsite.
- Įtraukus į savo savaitės racioną įvairių ankštinių daržovių, gera investicija į sveiką gyvenimo būdą. Tai puikus būdas padaryti jūsų patiekalus skanius ir maistingus.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą