Ruwan (32 metų) neseniai atvyko į mano kliniką jausdamasis labai pavargęs ir nerimastingas. Ruwan yra programinės įrangos inžinierius, dirbantis prie kompiuterio apie 10 valandų per dieną.
„Daktare Priya, priaugau daug svorio ir mano kūnas nusilpęs. Žinau, kad man reikia sportuoti. Nors visada galvoju, kad pradėsiu rytoj, rytais pasidarau neįtikėtinai tingi. Po vienos dienos praleidžiu maždaug savaitę. Kaip man įveikti šį tingumą ir nuspręsti toliau sportuoti, daktare?“ – paklausė Ruwan.
Pažvelgiau į Ruwaną ir draugiškai šypsodamasis tariau: „Ruwanai, pagrindinė problema, su kuria susiduria milijonai žmonių visame pasaulyje, ne tik tu, yra tai, kaip išsiugdyti motyvaciją sportuoti . Tau nereikia pradėti sportuoti sunkiausiais metodais. Jei apgausi savo smegenis ir pradėsi nuo paprastų žingsnių, galėsi lengvai įveikti šį nuobodulį. Šiandien pakalbėkime apie tai praktiškai.“
🚨 Raudonos vėliavėlės, į kurias reikia atkreipti dėmesį sportuojant
Nors mankšta yra labai naudinga organizmui, jei mankštinantis atsiranda šie simptomai, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją:
- Stiprus spaudimas, spaudimas ar skausmas krūtinės centre (tai yra pagrindinis širdies priepuolio simptomas).
- Galvos skausmas, galvos svaigimas ar silpnumo jausmas (gali būti dėl dehidratacijos arba mažo cukraus kiekio kraujyje).
- Dusulys iki tokio lygio, kad neįmanoma kvėpuoti.
- Nenormaliai greitas arba tvinkčiojantis širdies plakimas (palpitacija).
- Staigus, aštrus ir stiprus sąnarių ar raumenų skausmas.
Kodėl jaučiatės tingūs sportuoti?
Mūsų kūnai natūraliai renkasi poilsį ir eikvoja minimaliai energijos. Kai ilgą laiką nesportuojame, smegenys atpažįsta mintį apie sportą kaip „sunkią užduotį“ ir pradeda nuobodžiauti.
Be to:
- Didelių, ne SMART tikslų išsikėlimas: pirmąją dieną valandą bėgioti arba kilnoti svarmenis.
- Užsiėmimas nemėgstama veikla: bandymas priversti asmenį, kuris nemėgsta lankytis sporto salėje, eiti į sporto salę.
- Tikėtis greitų rezultatų: nusivilti, kai per savaitę neprarandi svorio.
5 praktiški būdai, kaip motyvuoti save sportuoti
Norėdami sėkmingai palaikyti savo mankštos rutiną, laikykitės šių patarimų:
1. Pradėkite nuo mažų dalykų (10 minučių taisyklė)
Pirmą dieną neplanuokite valandos trukmės treniruotės. Pradėkite nuo 10 minučių greito pasivaikščiojimo per dieną. 10 minučių pasivaikščiojimas neapkrauna kūno, todėl smegenys neaptingsta. Tada palaipsniui ilginkite laiką iki 20 ar 30 minučių.
2. Išsikelkite SMART tikslus
Jūsų tikslai turėtų būti paprasti ir aiškūs:
- S (Konkretus): „Aš vaikštau ryte 3 dienas per savaitę.“
- M (išmatuojamas): „Aš kasdien nueinu 5000 žingsnių.“
- A (Pasiekiamas): Užuot galvoję apie 5 kilogramų numetimą per pirmąją savaitę, siekite numesti po 1 kilogramą per mėnesį.
- R (Aktualu): Pasirinkite pratimus, kurie tinka jūsų sveikatos lygiui.
- T (ribotas laiko): „Per 3 mėnesius numesiu 3 kilogramus.“
3. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka.
Sportuoti nereiškia vien lankytis sporto salėje ir kilnoti svarmenis. Rinkitės bet kokią aktyvią veiklą, kuri jums patinka, pavyzdžiui, plaukimą, badmintoną, važiavimą dviračiu, šokius ar jogą.
4. Susiburkite su atskaitomybės partneriu
Sportuoti su draugu ar šeimos nariu yra efektyviau nei sportuoti vienam.
5. Kasdien fiksuokite progresą
Kasdien stebėkite savo pažangą naudodami žingsnių sekiklį arba laikrodį. Matydami pažangą, smegenyse išsiskiria dopaminas, kuris motyvuoja jus nuveikti daugiau.
Rekomenduojamas mankštos laikas suaugusiesiems (NHS rekomendacija)
Pasaulio sveikatos organizacija ir NHS rekomenduoja šią kasdienę veiklą 19–64 metų suaugusiesiems:
| Pratimo tipas | Rekomenduojamas minimalus laikas | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Vidutinio intensyvumo pratimai | 150 minučių per savaitę (5 dienas po 30 minučių per dieną) | Greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai |
| Energingas intensyvumas | 75 minutės per savaitę | Bėgimas, greitas plaukimas, futbolo ar teniso žaidimas |
| Raumenų stiprinimo pratimai | 2 dienas per savaitę | Svorio kilnojimas, atsispaudimai, jogos pratimai |
Ką daryti ir ko nedaryti
| ✔️ Ką veikti (Nuveikti) | ❌ Ko nedaryti |
|---|---|
| Prieš ir po treniruotės gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. | Jei sergate sunkiomis neinfekcinėmis ligomis ar širdies ligomis, nepasitarę su gydytoju, staiga nepradėkite intensyvaus fizinio krūvio. |
| Prieš pradėdami pratimus, būtinai apšilkite, o po to atvėsinkite. | Neverskite savęs mankštintis, kai jaučiatės labai pavargę arba sergate (kūnui reikia poilsio). |
| Sudarykite galimybių kasdien daugiau vaikščioti (pvz., lipkite įprastais laiptais, o ne eskalatoriais). | Nesėdėkite vienoje vietoje ilgiau nei 2 valandas iš eilės; atsistokite ir pasivaikščiokite bent 5 minutes. |
❓ Kiti klausimai, kurie jums gali kilti (DUK)
Geriausias laikas sportuoti: ryte ar vakare? ▼
Nėra konkretaus laiko, kada geriausia mankštintis. Svarbiausia tai daryti nuosekliai, bet kuriuo paros metu, kuris atitinka jūsų dienos tvarkaraštį.
Ar normalu, kad po mankštos skauda raumenis? ▼
Taip, pradėjus sportuoti arba padidinus intensyvumą, normalu jausti lengvą raumenų skausmą (DOMS). Jis praeis savaime per 2–3 dienas.
Ar svorio metimui svarbiau mankšta ar dieta? ▼
Svorio metimas yra 80 % dietos (kalorijų deficitas) ir 20 % mankštos rezultatas. Tačiau norint išlikti sveikam ir išvengti svorio augimo, būtina daryti abu kartu.
Koks didžiausias pavojus sveikatai kyla dėl fizinio aktyvumo stokos? ▼
Mankštos trūkumas arba sėslus gyvenimo būdas labai padidina 2 tipo diabeto, padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų, insulto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą