Ar esate vienas su depresija? Išbandykite šiuos dalykus, kad diena iš dienos jaustumėtės geriau!

Depresija gali sukelti bejėgiškumo ir kontrolės jausmą. Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte nuotaiką ir pasijustumėte geriau. Be gydytojo paskirto gydymo, šių paprastų įpročių įtraukimas į savo gyvenimą gali padėti jums grįžti į vėžes. Pažvelkime į kai kuriuos dalykus, kuriuos galite pradėti daryti jau šiandien.

Sportas – puikus vaistas kūnui ir protui

Tyrimai netgi parodė, kad reguliari fizinė veikla gali būti puikus būdas padėti žmonėms atsigauti po depresijos. Nesvarbu, kokius pratimus atliekate. Tiesiog rinkitės tai, kas jums patinka ir teikia džiaugsmo. Net ir kasdienis pasivaikščiojimas bus pakankamas.

Jei paprastai nesportuojate, pradėkite nuo mažų svorių. Palaipsniui ilginkite laiką iki 30 minučių per dieną. Jei įmanoma, sportuokite su draugu ar šeimos nariu. Tai padės jums išlikti motyvuotiems tęsti. Jei jums sunku pradėti sportuoti, pasitarkite su gydytoju ir paprašykite pagalbos sudarant jums tinkamą mankštos planą.

Palengvinkite saulę.

Kai kurie žmonės gali sirgti sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAS). Paprastai tariant, tai yra depresijos rūšis. Paprastai ji pasireiškia rudens ir žiemos mėnesiais, kai mažiau saulės šviesos ir šaltas oras. Paprastai ji išnyksta pavasario ir vasaros mėnesiais, kai saulė ryškesnė. Jei manote, kad sergate šia liga, pasitarkite su gydytoju apie šviesos terapiją. Be to, net ir šiek tiek saulės šviesos ryte gali padėti pagerinti nuotaiką.

Miegokite tinkamai ir tinkamai

Depresija, taip pat kai kurie vaistai, vartojami jai gydyti, gali paveikti jūsų miegą. Kai kurie žmonės miega per daug. Kiti kenčia nuo nemigos. Tai gali sukelti negalėjimas užmigti naktį arba per ankstyvas pabudimas ryte. Miego trūkumas gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai. Taigi, pažvelkime, kiek vidutiniškai miego jums reikia pagal amžių.

Šie įpročiai padės jums geriau miegoti.

• Dirbkite pagal reguliarų grafiką: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Nekeiskite šio įpročio net savaitgaliais.
• Ribokite dienos miegą: jei miegate dieną, apribokite jį iki 10–20 minučių. Ilgesnis miegas gali apsunkinti užmigimą naktį.
• Nesportuokite prieš miegą: Sportas dieną padeda gerai išsimiegoti. Tačiau nesportuokite likus pusantros valandos (90 minučių) iki miego. Tai gali padidinti jūsų kūno temperatūrą ir padažninti širdies ritmą, o tai gali sutrikdyti miegą.
• Nuraminkite protą: prieš eidami miegoti darykite ką nors raminančio. Gerai paskaityti knygą, pasiklausyti raminančios muzikos arba atlikti keletą švelnių tempimo pratimų.
• Venkite alkoholio: Nevartokite alkoholio kaip migdomosios priemonės. Jis suteikia tik laikiną palengvėjimą ir sutrikdo miego ciklą bei sumažina miego kokybę.
• Miegamajame venkite ekranų: sėdėdami lovoje venkite žiūrėti televizorių, kompiuterių ir telefonų ekranus. Nustokite naudotis šiais įrenginiais bent valandą prieš eidami miegoti.

Subalansuotos mitybos svarba

Tačiau subalansuota mityba aprūpins jūsų organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir padės išlikti sveikiems bei energingiems. Nesilaikykite madingų dietų, kurios staiga apriboja maistą. Verčiau sutelkite dėmesį į šiuos pagrindus:

• Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius ir kalorijų kiekį.
• Į savo mitybą įtraukite vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir mažai riebalų turinčių arba neriebių pieno produktų.
• Ribokite maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus.

Skirkite laiko dalykams, kuriuos mylite.

Kai sveikstate po depresijos, galite nenorėti išeiti į lauką, linksmintis ar būti laimingi. Tai normalu. Tačiau reikia šiek tiek pasistengti. Vėl skirkite laiko dalykams, kurie jums anksčiau patiko. Išeikite vakarieniauti su draugais, atgaivinkite seną hobį arba suplanuokite išmokti ko nors naujo.

Suskaidykite dideles užduotis į mažus gabalus.

Jei jaučiatės prislėgti dėl didelės atsakomybės ar projekto, suskaidykite jį į mažesnes, įgyvendinamas dalis, kurias galite atlikti per dieną. Įsivaizduokite, kad turite parašyti didelę ataskaitą. Išsikelkite mažus tikslus, pavyzdžiui, „Šiandien ištirsiu reikiamą informaciją“ arba „Rytoj parašysiu pirmąjį puslapį“. Taip bus lengviau valdyti, ir jūs pajusite pasiekimo jausmą, kai kiekvieną dieną įvykdysite net ir nedidelį tikslą.

Būdai sumažinti stresą

Stresas gali pabloginti depresiją. Mankšta ir geras miegas yra du geriausi būdai valdyti stresą. Be to, galite išbandyti sąmoningumo pratimus, tokius kaip meditacija ir joga, kurie padeda sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.

Štai keletas kitų būdų, kaip sumažinti stresą:

• Giliai, lėtai kvėpuokite.
• Papasakokite savo geriausiam draugui ar šeimos nariui, kas jums galvoje.
• Savanoriaukite grupėje, kuri teikia jus dominančią socialinę paslaugą.
• Prisijunkite prie depresijos palaikymo grupės. Galėsite susitikti su kitais žmonėmis, kurie išgyvena tą patį, ką ir jūs, ir pasidalyti savo patirtimi.

Visiškai venkite alkoholio ir narkotikų.

Alkoholis ir narkotikai gali prisidėti prie depresijos ir ją pabloginti. Iš tiesų, narkotikų vartojimas ir depresija dažnai yra susiję. Alkoholis ir narkotikai taip pat gali sumažinti antidepresantų veiksmingumą. Jei turite problemų dėl psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo, svarbu kreiptis pagalbos . Negalite visiškai pasveikti nuo depresijos, jei turite šią problemą. Pasitarkite su gydytoju.

Atkreipkite dėmesį į kitus gydymo būdus, tačiau tik pasitarus su gydytoju.

Nevartokite jokių žolelių ar papildų nepasitarę su gydytoju. Nėra tvirtų įrodymų, kad jie veikia taip pat gerai, kaip vaistai nuo depresijos. Kai kurie iš jų gali turėti rimtų šalutinių poveikių ir sąveikauti su kitais vartojamais vaistais. Nemanykite, kad kažkas yra saugu vien todėl, kad tai natūralu.

Vis dėlto yra alternatyvių gydymo būdų, kuriuos saugu išbandyti, net jei jų veiksmingumas nėra įrodytas, pavyzdžiui, atsipalaidavimo technikos, meditacija, masažas ar akupunktūra. Prieš išbandydami bet kurį iš jų, svarbu pasikalbėti su gydytoju.