Ar jums sunku užmigti naktį dėl nugaros skausmo? (Nugaros skausmas) Pakalbėkime apie tai!

Sunku ištverti dieną su nugaros skausmu . Dar sunkiau gerai išsimiegoti. Kaip dažnai vartotės lovoje, nerasdami geros padėties atsigulti? Kartais jaučiate tokį stiprų skausmą, kad negalite net išlipti iš lovos ar įlipti? Tai išties labai erzinanti būsena.

Tačiau visi žinome, koks svarbus geras miegas yra mūsų bendrai sveikatai. Tyrimai netgi parodė, kad žmonės, kurių gyvenimo kokybė gera, miega maždaug 18–23 minutėmis ilgiau nei tie, kurie nėra labai patenkinti savo sveikata. Be to, nepakankamas miegas padidina jautrumą skausmui. Taigi, nugaros skausmas ir nemiga yra tarsi užburtas ratas, kurie yra tarpusavyje susiję. Šiandien pakalbėkime apie tai, kaip išeiti iš šio užburto rato ir gerai išsimiegoti kenčiant nugaros skausmą.

1. Raskite jums tinkamiausią miegojimo pozą.

Tam tikros miegojimo pozos gali padėti sumažinti nugaros skausmą, todėl stenkitės rasti sau patogiausią. Gali būti naudinga miegoti pasidėjus pagalvę tarp kojų arba po jomis, kad gautumėte papildomą atramą.

• Jei miegate ant šono: miegokite pasidėję pagalvę tarp kelių, o kelius šiek tiek sulenkdami prie krūtinės. Tai padės išlaikyti klubus, sėdmenis ir stuburą vienoje linijoje.
• Jei miegate ant nugaros (சித): Pasidėkite pagalvę po keliais. Arba susukite nedidelį rankšluostį ir padėkite jį po nugara, toje vietoje, kur ji yra šiek tiek išlinkusi. Tai suteiks gerą atramą jūsų nugarai.
• Venkite miegoti ant pilvo: tai poza, kuri labiausiai spaudžia nugarą. Todėl kiek įmanoma venkite miegoti šioje pozoje. Jei negalite miegoti kitaip, pasidėkite pagalvę po pilvu. Tai šiek tiek sumažins spaudimą nugarai.

Įsivaizduokite, jei negalite atsikratyti įpročio miegoti ant pilvo, yra nedidelė gudrybė. Prieš miegą apsivilkite marškinėlius su kišene priekyje ir į tą kišenę įdėkite teniso kamuoliuką. Tuomet apsivertimas ant pilvo apsunkins miegą, todėl atsikratysite šio įpročio.

2. Labai svarbu išsirinkti gerą čiužinį.

Vidutiniškai čiužinį reikėtų keisti kas 6–8 metus. Jums gali prireikti naujo čiužinio, kad jis geriau laikytų ir būtų patogesnis. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 63 % žmonių teigė, jog pakeitę čiužinį į naują, nugaros skausmas gerokai sumažėjo.

Jei turite biudžetą naujam čiužiniui, nedvejodami nueikite į parduotuvę ir „išbandykite“ kelis čiužinius. Nusiavkite batus, kelias minutes atsigulkite įprastoje miegojimo pozoje ir pažiūrėkite, ar čiužinys suteikia pakankamai atramos, kad jūsų stuburas išliktų toje pačioje padėtyje, kurioje paprastai miegate.

Jums tinkamas čiužinio tipas priklauso nuo jūsų kūno formos .

• Jei jūsų klubai platesni nei juosmuo, šiek tiek minkštesnis čiužinys gali būti geresnis pasirinkimas, nes jis leidžia išlaikyti stuburą tiesų.
• Jei jūsų klubai ir stuburas yra vienoje linijoje, šiek tiek kietesnis čiužinys gali būti patogesnis. Jis suteiks jums daugiau atramos.

Anksčiau gydytojai rekomenduodavo naudoti kietus čiužinius. Tačiau dabar tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys ant labai kietų čiužinių, jaučia didesnį skausmą. Panašiai ir per minkšti čiužiniai yra problema. Jie gali sukelti sąnarių įdubimą ir didesnį skausmą.

Prieš perkant naują čiužinį, geriausia išbandyti įvairių tipų čiužinius, pavyzdžiui, draugų namuose ir viešbučiuose, kad suprastumėte, kuris jums tinka.

3. Būkite labai atsargūs lipdami į lovą ir išlipdami iš jos.

Tai gali atrodyti kaip paprastas dalykas, bet tai labai svarbu. Lenkimasis į priekį per juosmenį, staigūs trūkčiojantys judesiai gali sustiprinti nugaros skausmą.

Teisingas metodas:

1. Išlipę iš lovos, pirmiausia pasisukite ant šono.

2. Tada rankomis atsiremkite į lovą ir pakelkite kūną .

3. Dabar, pone, pastatykite kojas ant grindų ir atsikelkite iš lovos.

4. Kai einate miegoti naktį, atlikite tą patį procesą su kita puse.

4. Stiprinkite pagrindinius raumenis

Reguliarus mankštinimasis yra puikus būdas pagerinti miego kokybę, tačiau pratimai, stiprinantys „pagrindinius“ raumenis, ypač pilvo, klubų, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų, gali padėti sumažinti nugaros skausmą.

Kai šie raumenys stiprūs ir lankstūs, sumažėja tokie simptomai kaip nugaros skausmas naktį ir staigus raumenų įsitempimas. Tam geras pratimas yra „lentos“ poza. Padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais, ištieskite kojas ir laikykite kūną vienoje tiesioje linijoje. Iš pradžių stenkitės išlaikyti šią pozą apie 15–30 sekundžių.

5. Gal prieš miegą atliksime keletą lengvų jogos pratimų?

Tyrimai parodė, kad jogos ar tempimo pratimų praktikavimas gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Tai taip pat gali sumažinti streso lygį ir padėti geriau miegoti.

Tačiau atminkite, kad labai svarbu pasikalbėti su gydytoju ir paklausti, kokios pozos jums yra saugios , o kurios sustiprina skausmą.

6. Galbūt vaistai gali padėti.

Yra vaistų, kurie gali padėti užmigti ir kartu sumažinti nugaros skausmą. Tačiau juos reikėtų vartoti tik kaip visapusiško gydymo plano dalį ir tik pasitarus su gydytoju. Savarankiškas vaistų vartojimas gali būti labai žalingas.

7. Išsiugdykite gerus miegojimo įpročius

Stenkitės eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Prieš eidami miegoti atlikite tam tikrus veiksmus. Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą, apsirenkite, išsivalykite dantis ir pan. Neskaitykite, nedirbkite ir nežiūrėkite televizoriaus lovoje. Išmokykite savo smegenis galvoti, kad jūsų lova yra tik vieta miegoti.

8. Sumažinkite stresą

Stresas yra pagrindinė nemigos priežastis. Taip pat yra ryšys tarp streso ir nugaros skausmo. Todėl raskite būdų atsipalaiduoti ir valdyti stresą. Nevartokite alkoholio, kad susidorotumėte su savo jausmais, nes tai tik pablogins jūsų miegą. Išbandykite tokius dalykus kaip lengva mankšta ir meditacija.

9. Nepasiduokite bandydami!

Geriausias būdas gerai išsimiegoti – atsikratyti nugaros skausmo. Tačiau tai ne visada įmanoma. Taip pat gali tekti gydyti kitas ligas, kurios veikia miegą ir skausmą, pavyzdžiui, nerimą ir depresiją. Daugelis žmonių toleruoja skausmą. Tačiau atminkite, kad skausmą galima išgydyti. Todėl nepasiduokite ieškodami jums tinkamo gydymo. Atvirai pasikalbėkite apie tai su savo gydytoju.