Vai tu bieži grozi potīti? Parunāsim par garo peroneusa muskuli!

Vai arī, ejot pa ielu, kāpjot augšup vai lejup pa kāpnēm vai pat vienkārši stāvot, jūs pēkšņi izliekat potīti? Vai arī jūs jūtat nelielas sāpes vai stīvumu, kas sākas no potītes ārpuses, līdz potīte iztaisnojas? Tās ir izplatītas problēmas daudziem cilvēkiem mūsu valstī. Daži cilvēki tam nepievērš lielu uzmanību. Viņi vienkārši domā: "Es atkal izlieku kāju." Bet šī biežā potītes izliekšanās un ar to saistītās sāpes var sniegt mums pavedienu par kaut ko svarīgu. Tas ir mūsu kājas "Peroneus longus" muskuļa vājums.

Kas ir Peroneus longus? Sapratīsim to ļoti vienkārši.

Labi, tagad jūs droši vien domājat, cik dīvains šis nosaukums. Peroneus longus ir ļoti svarīgs muskulis, kas sākas kājas ārpusē, zem ceļa, pie apakšstilba, iet caur potīti un savienojas ar pēdu. Precīzāk sakot, tas sākas mazā kaula (maikaula) augšdaļā apakšstilba aizmugurē.

Iedomājieties to kā spēcīgu gumijas lenti, kas piestiprināta pie mūsu kājas. Šim muskulim ir trīs galvenās funkcijas:

1. Potītes kustība: Šis muskulis palīdz, kad mēs rotējam potītes uz priekšu un atpakaļ, kā arī kad mēs paceļam un nolaižam potītes.

2. Palīdzība pēdas saliekšanā: Tas palīdz pagriezt pēdu uz leju un uz āru.

3. Ķermeņa līdzsvara saglabāšana: Šim muskulim ir svarīga loma, lai mēs noturētos vertikāli un nenoliektos uz vienu pusi, ejot, skrienot vai stāvot, īpaši uz nelīdzenas zemes.

Vienkārši sakot, Peroneus longus ir kluss varonis, kas darbojas, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru.

Kādas slimības var būt saistītas ar šo muskuli?

Kad šis muskulis kļūst vājš vai tiek bojāts pārslodzes dēļ, var rasties dažādas problēmas. Apskatīsim, kādas tās ir.

Vienkārši vingrinājumi peroneus longus muskuļa stiprināšanai

Šī muskuļa stiprināšanas galvenais mērķis ir uzlabot līdzsvaru un novērst turpmākas traumas. Ja jūs jau atgūstaties no traumas, šos vingrinājumus var izmantot arī, lai palīdzētu atveseļošanās procesā. Lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt mājās bez papildu aprīkojuma.

1. Monētu metode (ceturtdaļas papēža pacelšana)

Šis ir vienkāršs vingrinājums, ko var veikt jebkur. Lai gan nosaukums saka "Ceturtdaļa", var izmantot monētu, piemēram, 5 rūpiju monētu.

• 1. darbība: nostājieties aiz krēsla, rokas uz krēsla atzveltnes. Novietojiet monētu zem vienas pēdas kaula zem lielā pirksta (pirmā pleznas kaula).
• 2. solis: Tagad pieturiet krēslu, nolīdzsvarojiet sevi un nedaudz paceliet otru kāju no zemes. Tagad jūsu viss svars ir uz kājas, kas atrodas virs monētas.
• 3. solis: lēnām paceliet papēdi tieši virs zemes. Šajā brīdī stingri piespiediet monētu pie zemes ar kaulu zem lielā pirksta. Turiet šo pozīciju 3–5 sekundes.
• 4. darbība: Nekustinot potīti, lēnām nolaidiet papēdi atpakaļ uz leju.

Centieties to darīt 8–10 reizes katrā pusē, 2 vai 3 šādi apļus.

Variācijas: Ja tas ir pārāk grūti, vienas kājas pacelšanas vietā turiet abas pēdas uz grīdas un vienlaikus paceliet abus papēžus. Svaram jābūt vienmērīgi sadalītam abās pusēs. To var darīt arī sēžot krēslā.

2. Gumijas lentes metode (papēža pacelšana ar gumijas lenti)

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšminētajam, taču šeit ir nepieciešama pretestības josla.

• 1. darbība: tāpat kā iepriekš minētajā vingrinājumā, nostājieties aiz krēsla un novietojiet monētu zem vienas pēdas pirmā pleznas kaula. Tagad novietojiet gumijas lentes vienu galu šīs pēdas vidū un aptiniet otru galu uz sāniem, prom no ķermeņa (piemēram, ap galda kāju).
• 2. solis: Turiet krēslu, noturējiet līdzsvaru un novietojiet visu svaru uz šīs kājas.
• 3. solis: pretēji gumijas lentes stiepes spēkam, turiet potīti taisni un nedaudz paceliet papēdi. Stingri piespiediet monētu pie kaula zem lielā pirksta. Turiet 3–5 sekundes.
• 4. solis: Lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz leju.

Dariet to 8-10 reizes katrā pusē, 2-3 apļus.

3. Potītes/pēdas izvēršana

Eversija ir pēdas pagriešana no ķermeņa uz āru pie potītes. Konkrēti, jūsu mazais pirksts ir vērsts uz āru un uz augšu. Tas patiešām stiprina peroneus longus muskuli.

• 1. darbība: Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām. Ap pēdu apakšdaļu, tieši zem pirkstgaliem, aplieciet dvieli vai pretestības lenti.
• 2. solis: Tagad lēnām pagrieziet kājas uz āru, vienlaikus velkot tās uz sāniem.
• 3. solis: Lēnām atgrieziet kājas centrā.
• 4. solis: Veiciet to 12–20 reizes, 2–3 apļus.

Ja izmantojat dvieli, varat to veikt arī kā izometrisku vingrinājumu. Tas ir, izspiediet pēdu uz āru, turiet to 30 sekundes un pēc tam atlaidiet. Dariet to 2–3 reizes katrā pusē.

4. Līdzsvars uz vienas kājas

Šis ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem. Viena no galvenajām peroneus longus muskuļa funkcijām ir līdzsvara saglabāšana. Tāpēc šis vingrinājums ievērojami uzlabo šo spēju.

• 1. darbība: nostājieties pie galda vai letes un paceliet vienu kāju no zemes. Izmantojiet kājas apakšdaļas muskuļus, kas atrodas uz zemes, lai saglabātu līdzsvaru.
• 2. darbība: Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Atkārtojiet šo 2-3 reizes abās pusēs.

Variācijas: Ja vēlaties to padarīt grūtāku, varat to darīt, stāvot uz kaut kā mīksta, piemēram, spilvena, aizverot acis vai paceļoties ar pirkstu galiem.

Lietas, kas jāpatur prātā, veicot šo vingrinājumu

Atcerieties, ja atgūstaties pēc traumas, jums jāsāk ļoti lēni. Jūsu mērķim vajadzētu būt muskula nostiprināšanai, to vēl vairāk nebojājot. Tāpēc sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

Ja iekļausiet šos vienkāršos vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, jūs noteikti varēsiet atbrīvoties no biežas potītes ripināšanas un ar to saistītajām sāpēm, kā arī iegūt stiprākas un stabilākas kājas.