Pieņemsim, ka jūs tikko atgriezāties mājās no ikgadējās pārbaudes pie ārsta. Šoreiz ārsts saka, ka jūsu holesterīna līmenis asinīs ir nedaudz paaugstināts. Ir normāli justies nedaudz nobijies un satraukts, to dzirdot. Bet nav pamata uztraukties. Jo šī slimība ir ļoti izplatīta mūsu vidū Šrilankā.
Bet, kad holesterīna, līdzīgi kā tauku, ir pārāk daudz, tas sāk uzkrāties uz asinsvadu (artēriju) sieniņām. Tas var bloķēt asins plūsmu, palielināt bīstamu asins recekļu risku un izraisīt nopietnas slimības, piemēram, sirdslēkmes un insultus. Tāpēc ir svarīgi par to apzināties un veikt nepieciešamos pasākumus.
Jā, ir medikamenti, kas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni līdz veselīgam līmenim. Ārsts var izrakstīt medikamentus. Taču neatkarīgi no tā, vai lietojat medikamentus vai nē, jums joprojām būs jāveic dažas izmaiņas ikdienas dzīvē, lai kontrolētu holesterīna līmeni.
Tātad, ar ko lai sāk?
Diēta ir vissvarīgākā lieta.
Pirmais, kas jādara, lai uzlabotu savu veselību, ir apzināties, ko uzņemat. Tas nozīmē mainīt savu uzturu. Izvēloties veselīgu pārtiku neveselīgu pārtikas produktu vietā, jūs varat samazināt holesterīna līmeni.
Vispirms izveidojiet ieradumu pildīt savu šķīvi ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudu produktiem un pākšaugiem, piemēram, pupiņām un turku zirņiem. Tajos ir ne tikai zems holesterīna līmenis, bet arī daudz šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir lielisks draugs, kas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni. Turklāt šķiedrvielas palīdz samazināt arī šādu slimību risku:
- Sirds slimības
- Insults
- Aptaukošanās
- 2. tipa diabēts
Ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku, rodas sāta sajūta, kas samazina neveselīgu uzkodu uzņemšanu.
Papildus tam jūs varat pievienot arī tādas lietas kā zivis, riekstus, piemēram, Indijas riekstus un zemesriekstus, piena produktus ar zemu tauku saturu un vistas gaļu bez ādas.
Tagad aplūkosim nedaudz dziļāk holesterīna un uztura saistību. Zināšanas par tauku veidiem jums ļoti palīdzēs.
| Tauku tips | Kā tas ietekmē ķermeni | Pārtikas produkti, kas satur vairāk |
|---|---|---|
| Piesātinātie tauki | Tie paaugstina "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni un pazemina "labā" holesterīna (ABL) līmeni, palielinot sirds slimību risku. | Sarkanā gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa), vistas gaļa ar ādu, piena produkti ar augstu tauku saturu (sviests, siers), fritēti ēdieni, kūkas, cepumi, kokosriekstu eļļa, palmu eļļa. |
| Transtauki | Šie ir vissliktākie tauku veidi . Tie ir vēl bīstamāki par piesātinātajiem taukiem. Tie ievērojami paaugstina ZBL līmeni un ievērojami palielina sirds slimību risku. To lietošana ir pilnībā jāpārtrauc. | Margarīns, maizes izstrādājumi (kūkas, virtuļi), ātrās ēdināšanas produkti, iepakotas uzkodas (pārstrādāti pārtikas produkti). Marķēti kā "Daļēji hidrogenēta eļļa". |
| Labie tauki (nepiesātinātie tauki) (Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās) | Tie palīdz pazemināt "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni. Daži pārtikas produkti arī palīdz paaugstināt "labā" holesterīna (ABL) līmeni. | Taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķe, Indijas rieksti, zemesrieksti, mandeles, olīveļļa, rapšu eļļa un avokado. |
Atcerieties, ka vārdi "tauki" un "holesterīns" ne vienmēr ir slikti. Svarīgi ir tas, kādu veidu mēs izvēlamies.
Olīveļļai piemīt īpaša īpašība. Lai gan tā samazina kopējā holesterīna un ZBL holesterīna līmeni, tā nesamazina mums labvēlīgā ABL holesterīna līmeni. Tādēļ olīveļļas lietošana uzturā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Tomēr, ja cenšaties zaudēt svaru, olīveļļu vajadzētu lietot tikai mērenībā.
Ja jums ir liekais svars, jūs varat zaudēt lieko svaru, ievērojot sabalansētu uzturu un kontrolējot porciju lielumu. Pat tikai 5–10 kilogramu zaudēšana var būtiski ietekmēt ZBL holesterīna līmeni.
Varbūt mazliet pavingrosim? (Vingrinājumu nozīme)
Vai vēlaties gūt maksimālu labumu no savas jaunās holesterīna līmeni samazinošās diētas? Tad jums ir jāsāk kustēties. Tas nozīmē vingrot. Lai gan fiziskās aktivitātes tieši neietekmē ZBL līmeni, tās samazina cita veida taukus mūsu asinīs, ko sauc par triglicerīdiem, vienlaikus palielinot labā ABL holesterīna līmeni.
Ne tikai tas, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt kontrolēt lieko svaru un pazemināt asinsspiedienu, kas abi palielina sirds slimību risku.
Tev vajadzētu censties katru dienu veltīt vismaz 30 minūtes fiziskām aktivitātēm , kas paātrina sirdsdarbību. Piemēram, vari nodarboties ar ātru iešanu, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Ja kādu laiku neesi vingrojis, sāc lēnām. Sāc ar dažām minūtēm pastaigas dienā un pakāpeniski palielini laiku. Vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu par to, kādi vingrinājumi tev ir piemēroti un cik ilgi tie jāveic.
Ja smēķējat, pārtrauciet to tagad.
Jūsu holesterīna līmenis ir vēl viens labs iemesls atmest smēķēšanu. Oglekļa monoksīds, ko ieelpojat no cigaretes, palielina holesterīna uzkrāšanās ātrumu asinsvadu sieniņās. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai atbrīvotos no šī sliktā ieraduma, konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem vai konsultāciju programmām.
Esiet uzmanīgi arī ar alkohola lietošanu.
Daži pētījumi liecina, ka mērena alkohola lietošana var nedaudz paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni. Tomēr Amerikas Sirds asociācija apgalvo, ka, ja jūs pašlaik nelietojat alkoholu, jums to nevajadzētu sākt lietot šī iemesla dēļ.
Ja lietojat alkoholu, dariet to mērenībā. Parasti tas nozīmē ne vairāk kā vienu dzērienu dienā sievietēm un ne vairāk kā divus dzērienus dienā vīriešiem.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Samaziniet pārtikas produktu daudzumu ar augstu piesātināto tauku saturu. Pilnībā izslēdziet pārtikas produktus, kas satur transtaukus.
- Ēdiet taukainas zivis, piemēram, lasi un makreli, divas vai trīs dienas nedēļā, nevis fritētas.
- Lietojiet veselīgu eļļu, piemēram, olīveļļu, mērenībā. Ierobežojiet daudzumu, ja jūs uztrauc jūsu svars.
- Vingrojiet vismaz 30 minūtes katru dienu. Pirms sākat, konsultējieties ar ārstu.
- Ja jums ir liekais svars, svara zaudēšana var ievērojami palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni.
- Pilnībā atmest smēķēšanu un ierobežot alkohola lietošanu.
- Vissvarīgākais ir vienmēr konsultēties ar savu ārstu par holesterīna līmeni un ārstēšanu, kā arī ievērot viņa ieteikumus.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru