Vai esat kādreiz jutis smagu nastu sirdī, skumjas, vientulību vai sajūtu, ka nevēlaties neko darīt? Medicīniski šo stāvokli saucam par depresiju vai, kā daudzi cilvēki to zina, par "depresiju". Daudzi cilvēki domā, ka medikamenti ir vienīgais risinājums. Tiesa, depresija ir stāvoklis, kam nepieciešama medicīniska ārstēšana. Bet vai zinājāt, ka lietas, ko mēs ēdam un dzeram katru dienu, var arī būtiski ietekmēt mūsu laimi un garīgo labsajūtu? Taču atcerieties, ka tas nenozīmē, ka depresiju var pilnībā izārstēt. Taču līdztekus medicīniskajai ārstēšanai laba uztura ievērošana palīdzēs jums ātri atveseļoties.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Antioksidanti, kas aizsargā smadzeņu šūnas
Vienkārši sakot, mūsu ķermeņi dabiski ražo daļiņas, ko sauc par "brīvajiem radikāļiem". Kad tie uzkrājas, tie var bojāt mūsu ķermeņa šūnas, paātrināt mūsu novecošanos un izraisīt virkni citu slimību. Pētījumi ir atklājuši, ka viens no orgāniem, kas ir visneaizsargātākais pret šiem bojājumiem, ir mūsu smadzenes.
Tātad, lai gan nav iespējams pilnībā apturēt šīs kaitīgās daļiņas, mēs varam samazināt to ietekmi. Šeit noder pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem. Tie ir kā sargi, kas aizsargā mūsu šūnas.
| Antioksidanta tips | Pārtikas produkti, kas bagāti ar to |
|---|---|
| Beta-karotīns | Aprikozes, brokoļi, kantalupa, burkāni, lapu kāposti, persiki, ķirbji, spināti, saldie kartupeļi. |
| C vitamīns | Mellenes, brokoļi, jambalaja, kivi, apelsīni, mandarīni, zivju čili, kartupeļi, zemenes, tomāti, guava. |
| E vitamīns | Margarīns, rieksti, piemēram, zemesrieksti, mandeles, augu eļļa, kviešu dīgļi. |
"Gudri" ogļhidrāti, kas nomierina prātu
Ogļhidrāti jeb cietes ir tieši saistītas ar labsajūtas ķīmisko vielu serotonīnu . Eksperti uzskata, ka dažreiz mēs pēkšņi kārojam saldumus, kad mūsu serotonīna līmenis ir zems.
Bet šeit mums jābūt ļoti gudriem. Mums jāizvēlas „gudrie” jeb „kompleksie ogļhidrāti” . Mums jāizvairās no „vienkāršajiem ogļhidrātiem”, piemēram, kūkām, cepumiem un saldinātiem dzērieniem. Jo bauda, ko tie sniedz, ir tūlītēja un ātri izgaist.
- Viedie ogļhidrāti: pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, griķi, auzas, mieži, svaigi augļi, dārzeņi, pākšaugi, piemēram, lēcas, un turku zirņi.
Šie labie ogļhidrāti nodrošina mūsu ķermenim enerģiju, tāpēc tie palīdz uzturēt stabilu garastāvokli.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Olbaltumvielas enerģijai un koncentrēšanās spējai
Tādi pārtikas produkti kā tītars, tuncis un vistas gaļa satur aminoskābi, ko sauc par triptofānu . Tas palīdz smadzenēm ražot iepriekšminēto serotonīnu. Kad nepieciešams saglabāt koncentrēšanos un koncentrēšanos, ieteicams ēst olbaltumvielām bagātu maltīti. Centieties iekļaut olbaltumvielas savās ēdienreizēs vairākas reizes dienā.
- Labi olbaltumvielu avoti: pupiņas, zirņi, lēcas, liesa liellopu gaļa, zema tauku satura siers, zivis, piens, vistas gaļa, sojas produkti un jogurts.
B vitamīns un Vidusjūras diēta
Spānijā veiktā pētījumā atklājās, ka depresija biežāk sastopama vīriešiem ar zemu B vitamīna folātu uzņemšanu (īpaši tiem, kas smēķē), un sievietēm ar zemu B12 vitamīna uzņemšanu (īpaši tiem, kas smēķē un nevingro).
Šis nav pirmais pētījums, kurā atklāta saikne starp šiem vitamīniem un depresiju. Tomēr pētnieki joprojām nav skaidri noskaidrojuši, vai uztura deficīts izraisa depresiju vai arī depresija izraisa uztura deficītu, jo netiek pareizi ēsts.
Lai kāds arī būtu iemesls, abus šos B vitamīnus mēs varam viegli uzņemt ar Vidusjūras diētu.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar folātiem: pākšaugi (lēcas, turku zirņi), rieksti, daudzi augļi un tumši zaļi dārzeņi (spināti, lapu kāposti).
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar B12 vitamīnu: visi dzīvnieku izcelsmes produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, zivis un piena produkti ar zemu tauku saturu.
D vitamīna spēks no saules
Vai zinājāt, ka D vitamīna receptori ir atrodami visā ķermenī, tostarp mūsu smadzenēs? Nesen veikts valsts mēroga pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni ir lielāka iespēja saslimt ar depresiju. Jūs varētu domāt, ka tā nav liela problēma, jo mūsu valstī nav daudz saules gaismas. Taču cilvēkiem, kuri visu dienu strādā telpās un nesaņem daudz saules iedarbības, var attīstīties šis deficīts.
Lai gan joprojām nav skaidras izpratnes par to, cik daudz D vitamīna jums ir nepieciešams, pārāk liela D vitamīna daudzuma uzņemšana nenāk par labu. Tas var ietekmēt kalcija līmeni un nieru darbību. Tāpēc, ja jums ir aizdomas par šādu deficītu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu .
Neaizmirstiet par šiem diviem minerāliem!
Selēns
Pētījumi liecina par saistību starp zemu selēna līmeni un garastāvokļa svārstībām . Ieteicamā selēna dienas deva pieaugušajiem ir 55 mikrogrami. Vislabāk to uzņemt ar pārtiku, nevis ar uztura bagātinātājiem.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar selēnu: pupiņas un pākšaugi, liesa gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, rieksti (īpaši Brazīlijas rieksti. Taču neēdiet tos pārāk bieži vai pārāk daudz vienlaikus, jo var rasties selēna toksicitāte), jūras veltes (austeres, gliemenes, sardīnes, krabji) un veseli graudi.
Omega-3 taukskābes
Nesen zinātnieki ir atklājuši, ka smaga depresija ir biežāk sastopama sabiedrībās, kas neuzņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju . Citi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd mazāk zivju (pārtikas, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm), ir lielāka iespēja saslimt ar depresiju. Kā papildu bonuss omega-3 taukskābes ir arī ļoti labas sirdij.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3: taukainas zivis (lasis, sardīnes un tuncis), linsēklu, rapšu un sojas pupiņu eļļas, rieksti (īpaši valrieksti) un tumši zaļi lapu dārzeņi.
Svarīgs ir arī jūsu svars un dzīvesveids.
Cilvēkiem ar aptaukošanos ir lielāka iespēja saslimt ar depresiju. Un cilvēkiem ar depresiju ir arī lielāka iespēja kļūt aptaukojušiem. Pētnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar izmaiņām imūnsistēmā un hormonos, kas rodas depresijas gadījumā.
Par laimi, ievērojot uzturvielām bagātu diētu, kā mēs apspriedām šajā rakstā, jūs varēsiet uzturēt veselīgu svaru.
Tāpat atcerieties , ka alkohols un narkotikas tieši ietekmē jūsu garastāvokli un miegu. Turklāt, ja lietojat zāles depresijas ārstēšanai, tas var arī samazināt šo zāļu efektivitāti. Kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, kafija un tēja, var izraisīt nemiera sajūtu un apgrūtināt miegu naktī. Ieteicams pārtraukt kofeīna lietošanu pēc pulksten 12:00.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Depresija ir medicīnisks stāvoklis, kam noteikti nepieciešama medicīniska ārstēšana. Veselīgs uzturs ir tikai viens no lieliskajiem atbalsta veidiem, ko varat saņemt papildus šai ārstēšanai.
- Centieties katru dienu ēst sabalansētu uzturu. Noteikti iekļaujiet tajā svaigus dārzeņus, augļus, pākšaugus, zivis un graudaugus.
- Cik vien iespējams, samaziniet pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, cukura, saldumu, kūku un cepumu, patēriņu.
- Ja jums ir kādas bažas par savu garīgo veselību vai uzturu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
- Nelietojiet vitamīnus vai citus uztura bagātinātājus bez ārsta konsultācijas.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.