Vai tavas domas tevi nomāc? Parunāsim par to (Kognitīvā terapija)

Vai esat kādreiz juties tā, it kā jūsu pašu domas būtu jūsu lielākais ienaidnieks? Ir brīži, kad jūtaties skumji un smagi bez iemesla, kad viss šķiet nepareizi un kad domājat: "Man nekas nenotiek labi." Šīs negatīvās domas var novest mūs pie depresijas. Šodien mēs runāsim par ļoti praktisku ārstēšanas metodi, kas var palīdzēt jums kontrolēt šīs domas un uzlabot savu garīgo veselību .

Kas ir kognitīvā terapija?

Vienkārši sakot, kognitīvā terapija (KT) ir īslaicīga psiholoģiska ārstēšana, kuras pamatā ir pieņēmums, ka mūsu domāšanas veids tieši ietekmē mūsu jūtas un rīcību. Daži cilvēki to sauc arī par "sarunu terapiju". Tā vietā, lai mēnešiem vai gadiem ilgi paļautos uz terapeitu, pacientam tiek doti rīki savu domu analīzei.

Iedomājieties šo stāstu. Šanika ir augsta ranga ierēdne bankā. Taču problēmu dēļ uzņēmumā, kurā viņa strādāja, viņa vairāku gadu laikā vairākas reizes zaudēja darbu. Katru reizi, kad viņa atrada citu darbu, pastāvīgais stress pilnībā iznīcināja viņas pašapziņu. Viņa sāka domāt: "Lai cik labi man maksātu vai cik augsts būtu mans amats, es jebkurā brīdī zaudēšu šo darbu." Šī doma pakāpeniski ievilka viņu depresijas stāvoklī.

Pēc tam, kad Šanika iepazinās ar kognitīvo terapiju, viņa iemācījās citādi paskatīties uz savām domām . Tā vietā, lai domātu: "Ja es zaudēšu šo darbu, neviens cits mani nepieņems darbā", viņa iemācījās domāt: "Labi, ja es zaudēšu šo darbu, es izpētīšu iemeslus un labāk sagatavošos nākamajai intervijai." Mainot savu domāšanas modeli šādā veidā, viņa spēja mainīt savas jūtas un savu dzīvi.

Kā tas darbojas? Kādi ir mūsu kļūdainie domāšanas modeļi?

Šajā terapijā mums māca atpazīt bieži sastopamus, negatīvus domāšanas modeļus (domāšanas kļūdas vai kognitīvos kropļojumus), kas ietekmē mūsu emocijas. Tās ir lietas, ko mēs darām savās galvās, to neapzinoties. Šeit ir daži piemēri.

Kad esat identificējis šos kļūdainos domāšanas modeļus, nākamais solis ir tos apstrīdēt. Praktizējiet sev jautājumu: "Kādi pierādījumi liecina, ka tas ir patiesi?" un "Kādi pierādījumi ir pret to?"

Vai tas var būt efektīvāks par zālēm?

Šis ir jautājums, kas rodas daudziem cilvēkiem. Patiesībā daudzi pētījumi ir atklājuši, ka kognitīvā terapija ir metode, kas var būt tikpat efektīva un dažreiz pat efektīvāka par medikamentiem dažādu garīgu un fizisku problēmu, tostarp depresijas, trauksmes, ēšanas traucējumu un hronisku sāpju, ārstēšanā.

Astoņi lieli pētījumi ir apstiprinājuši, ka, īpaši recidivējošu stāvokļu, piemēram, depresijas, gadījumā pacientiem, kuri saņem kognitīvo terapiju, recidīvu biežums ir par 50 % zemāks nekā tiem, kuri saņem tikai medikamentus.

Taču tas nenozīmē, ka Jums nekavējoties jāpārtrauc ārsta izrakstīto zāļu lietošana. Nekad nepieņemiet šādus lēmumus vienatnē. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un ievērojiet viņa ieteikumus. Dažiem pacientiem vislabākos rezultātus var sniegt medikamentu un kognitīvās terapijas kombinācija.

Kā kļūt par savu “terapeitu”?

Kognitīvās terapijas skaistā īpašība ir tā, ka tā pārvērš jūs par savu “terapeitu”. Šim nolūkam tiek izmantoti ļoti vienkārši, praktiski vingrinājumi.

Rakstīšanas vingrinājums

Šī ir ļoti spēcīga metode.

1. Pierakstiet negatīvu domu, kas jums ienāk prātā. (Piemērs: "Es šodien sapulcē nerunāju labi.")

2. Padomājiet par to, no kā jūs baidāties, un pajautājiet sev:

• "Kas ir sliktākais, kas varētu notikt?"
• "Kas ir labākais, kas varētu notikt?"

3. Tagad aplūkojiet šīs divas galējības un pierakstiet reālistiskāko iznākumu, kas, visticamāk, notiks. (Piemērs: "Sanāksmē varēja būt neliela kļūme, bet tā man nemaksās darbu. Šī ir mācība, ko esmu guvis, lai nākamajai reizei varētu labāk sagatavoties.")

Sākumā tu atcerēsies tikai sliktas domas. Bet, pakāpeniski veicot šo vingrinājumu, tu sapratīsi, cik daudz lietu tu domā nevajadzīgi un nepareizi. Laika gaitā tu spēsi paskatīties uz saviem panākumiem, savām labajām lietām un skatīties uz dzīvi līdzsvaroti.