"Dakter, mans holesterīna līmenis ir nedaudz paaugstināts. Vai man vajadzētu pilnībā pārtraukt gaļas un zivju lietošanu uzturā?" Šo jautājumu uzdod daudzi mūsu valsts iedzīvotāji, kuri ir noraizējušies par savu holesterīna līmeni. Daži cilvēki baidās pilnībā pārtraukt gaļas lietošanu uzturā. Taču patiesībā nav nepieciešams pilnībā atteikties no gaļas. Vissvarīgākais ir precīzi saprast, kādu gaļu jūs ēdat, cik daudz jūs ēdat un kā jūs to gatavojat, un izdarīt gudru izvēli.
Pirmkārt, kas ir holesterīns?
Vienkārši sakot, holesterīns ir tauku veids, kas atrodams mūsu organismā. Patiesībā holesterīns ir būtisks daudzām svarīgām funkcijām mūsu organismā, piemēram, šūnu veidošanai un noteiktu hormonu ražošanai. Taču problēma ir tā, ka tas organismā uzkrājas pārmērīgi.
Kad mēs runājam par holesterīnu, mēs runājam par diviem galvenajiem veidiem, vai ne?
1. "Labais" holesterīns (ABL - augsta blīvuma lipoproteīns): Tas darbojas kā attīrītājs mūsu asinsvadiem. Tas savāc nevēlamo slikto holesterīnu no visa ķermeņa un nogādā to aknās, lai tas tiktu izvadīts. Tātad, tā līmeņa paaugstināšana ir laba organismam.
2. "Sliktais" holesterīns (ZBL - zema blīvuma lipoproteīns): Šī ir problēma. Kad šī veida daudzums palielinās, tas uzkrājas uz asinsvadu sieniņām, pakāpeniski tās aizsprostojot. Tas ir līdzīgi kā rūsas uzkrāšanās ūdensvadā. Ja artērijas, kas piegādā asinis sirdij, šādā veidā aizsērē, pastāv daudz lielāks risks saslimt ar nopietnām slimībām, piemēram, sirdslēkmi un insultu.
Pārtikas produkti, ko mēs ēdam, īpaši pārtikas produkti ar augstu dzīvnieku tauku saturu, būtiski ietekmē sliktā holesterīna (ZBL) līmeņa paaugstināšanos. Tā kā gaļa ir dzīvnieku izcelsmes produkts, cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni ieteicams būt īpaši uzmanīgiem attiecībā uz gaļu.
Tātad, kā mēs gudri izvēlamies gaļu?
Gaļu nevar ēst, jo tā satur holesterīnu. Svarīgi ir izvēlēties liesu gaļu un pilnībā izvairīties no pārstrādātas gaļas .
Dodoties uz veikalu, padomājiet par to, ko vēlaties izvēlēties un ko vēlaties izlaist. Aplūkojot šo tabulu , jūs to viegli sapratīsiet.
| Vislabāk ēšanai (labas izvēles) | Noteikti samazināt/pārtraukt (sliktas izvēles) |
|---|---|
| Vistas gaļa bez ādas (īpaši krūtiņas daļa) | Visa pārstrādātā gaļa, piemēram, desas, bekons un šķiņķis |
| Tītars bez ādas | Liellopa vai cūkgaļas karbonādes, kas šķiet ar augstu tauku saturu |
| Cūkgaļas fileja | Orgānu gaļa (aknas, nieres, smadzenes utt.) |
| Liesi liellopa gaļas gabali (liellopa apaļais gabals, muguras gabals) | Jebkura veida fritēta gaļa |
| Zivis (īpaši lasis, sardīnes, makrele utt.) | Āda un redzamie tauku slāņi ar gaļu |
Atcerieties, ka vissvarīgākais ir sabalansēts uzturs. Ne tikai gaļa, viss, ko ēdat, ietekmē holesterīna līmeni.
Ja ēdat gaļu, noteikti padomājiet arī par šīm lietām!
Papildus labas gaļas izvēlei jāņem vērā arī dažas citas lietas.
1. Porcijas lielums
"Ar pārāk daudz laba nekad nepietiek," viņi saka. Šis teiciens attiecas arī uz šo gadījumu. Lai cik liesu gaļu jūs ēstu, ja vienā reizē apēdīsiet pārāk daudz, tas jums nenāks par labu. Vispārējais ieteikums ir dienā apēst ne vairāk kā 140–150 gramus (apmēram 5 unces) vārītas gaļas, mājputnu gaļas vai zivs. Vienkāršs veids, kā to novērtēt, ir iedomāties gaļas gabalu plaukstas vai kāršu kavas lielumā . Vislabāk ir par to konsultēties ar savu ārstu un saņemt padomu par jums piemērotāko daudzumu.
2. Gatavošanas metode
Daudziem cilvēkiem mūsu valstī patīk ēst gardu ēdienu, tāpēc, gatavojot gaļu, viņi to gatavo eļļā, kokosriekstu pienā vai fritē. Tas nav labi cilvēkiem ar holesterīna līmeni.
- Noderīgas lietas: Grilēšana, Cepšana cepeškrāsnī, Tvaicēšana/vārīšana, Cepšana vokpannā.
- Lietas, kas jāsamazina:Fritēšana, gatavošana ar lielu daudzumu kokosriekstu piena. Būtu labāk, ja kokosriekstu piena vietā varētu izmantot pienu ar zemu tauku saturu.
3. Pārbaudiet etiķeti
Ja lielveikalā pērkat iepakotu gaļu, noteikti izlasiet uzturvērtības marķējumu . Pievērsiet uzmanību tauku, piesātināto tauku un holesterīna daudzumam. Izvēlieties gaļu ar viszemāko tauku saturu.
Nepievērs uzmanību tikai gaļai, piešķir prioritāti arī šai!
Gaļa nav vienīgais veids, kā uzņemt olbaltumvielas. Ir daudz citu olbaltumvielu avotu, kas var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni un ir ļoti labi sirdij.
Zivs - sirds labākais draugs!
Pat tādas pasaulslavenas organizācijas kā Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst zivis vismaz divas dienas nedēļā. Tas ir tāpēc, ka dažu veidu zivis satur īpašu uzturvielu, ko sauc par omega-3 taukskābēm . Tās ievērojami palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni un sirds slimību (koronāro artēriju slimības) risku.
- Zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm: lasis, sardīnes, tuncis, skumbrija, siļķe.
Citas lieliskas olbaltumvielu iespējas
Papildus gaļai un zivīm iekļaujiet savā uzturā arī šīs lietas.
- Žāvētas pupiņas: lēcas, turku zirņi, zaļās pupiņas, nieru pupiņas
- Rieksti un sēklas: Indijas rieksti, zemesrieksti, mandeles (tos labāk ēst, necepot eļļā)
- Zema tauku satura piena produkti: vājpiena piens, jogurts
- Sojas produkti: Tofu
Līdztekus tam visam, ēdot labu daudzumu dārzeņu, augļu, pilngraudu (rīsus ar lēcām, atta miltus) un katru dienu vingrojot, jūs daudz palīdzēsiet saglabāt veselīgu holesterīna līmeni.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Tas, ka jums ir augsts holesterīna līmenis, nenozīmē, ka jums pilnībā jāpārtrauc gaļas lietošana uzturā. Svarīgi ir izvēlēties gudri.
- Pilnībā izvairieties no pārstrādātas gaļas (piemēram, desām un bekona) un izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu bez ādas un liesu liellopu gaļu .
- Esiet uzmanīgi, cik daudz ēdat. Centieties dienā neapēst vairāk gaļas par jūsu plaukstas lielumu.
- Dziļas cepšanas vietā izmantojiet veselīgākas gatavošanas metodes, piemēram, grilēšanu, tvaicēšanu vai cepšanu.
- Vismaz divas reizes nedēļā iekļaujiet zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm. Tas ir ļoti labi jūsu sirdij.
- Jūsu uzturs un pareizais pārtikas daudzums jumsNoteikti konsultējieties ar savu ārstu vai medmāsu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru