Vai esat kādreiz jutuši saspringumu vai sāpes kāju aizmugurējos muskuļos pēc vairāku dienu sēdēšanas vai pēkšņi dodoties skriet vai spēlēt sportu? Dažreiz šīs sāpes izstaro līdz pat mugurai. Ar šo stāvokli saskaras daudzi cilvēki. Galvenais iemesls tam ir vāja vai saspringta ciskas aizmugurējā muskuļa grupa augšstilbu aizmugurē. Tāpēc šodien mēs runāsim par šiem ciskas aizmugurējiem muskuļiem, īpaši par puscīpslas muskuli, un par to, kādas vienkāršas lietas mēs varam darīt mājās, lai tie būtu veseli.
Kas ir Semitendinosus?
Vienkārši sakot, paceles cīpslas ir muskuļu grupa, ko var sajust augšstilba aizmugurē. Tās faktiski ir trīs muskuļu kombinācija: puscīpslas, pusmembrānas un augšstilba bicepss. Semitindinosus ir garākais no tiem.
Šīs muskuļu grupas galvenās funkcijas ir:
- Palīdzot saliekt ceļus.
- Palīdzot izstiept augšstilbu atpakaļ (iedomājieties, ka jūs metat kāju atpakaļ, lai skrietu).
- Tas arī palīdz pagriezt galveno kaulu jūsu apakšstilbā (stilba kaulā).
Tagad jūs saprotat, cik svarīgi šie ciskas muskuļi ir mūsu ikdienas darbībām, sākot no iešanas līdz skriešanai un lēkšanai.
Kāpēc cīpslu vājums ir bīstams?
Mēs bieži domājam par muskuļiem ķermeņa priekšpusē (piemēram, četrgalvu muskuli augšstilbu priekšējā daļā), bet nedomājam par muskuļiem aizmugurē. Tomēr, ja šie ciskas aizmugurējie muskuļi ir vāji vai pārāk saspringti, var rasties dažādas problēmas.
- Muskuļu sastiepums: Paceles cīpslas sastiepums ir bieži sastopama trauma sportistiem. Iedomājieties, ja jūs pēkšņi ātri skrienat, spēlējot kriketu, vai ja pēkšņi sperat bumbu, spēlējot futbolu, vāja paceles cīpsla var viegli gūt traumu.
- Sāpes muguras lejasdaļā: daudzi cilvēki to nezina. Kad četrgalvu muskuļi ir spēcīgi, bet paceles cīpslas ir vājas, ķermeņa muskuļos ir nelīdzsvarotība. Tas var izraisīt stājas izmaiņas, apgrūtinot taisnu stāvēšanu, un laika gaitā pastāv liela iespēja saslimt ar muguras lejasdaļas sāpēm . Tas ir izplatīts cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž krēslā birojā.
- Slikta stāja: Stingri paceles cīpslas apgrūtina stāvēšanu un staigāšanu kājās. Tas ietekmē arī jūsu izskatu.
Labā ziņa ir tā, ka daudzas no šīm problēmām var novērst, stiprinot un saliekot šos muskuļus ar pareiziem vingrinājumiem un stiepšanās vingrinājumiem.
Vingrinājumi, kas padara ciskas muskuļus stiprus un elastīgus
Šo vingrinājumu galvenais mērķis ir stiprināt ciskas aizmugurējās daļas muskuļus, mazināt to sasprindzinājumu un uzlabot lokanību. Tos var veikt mājās, bez īpaša aprīkojuma, izmantojot, piemēram, krēslu vai dvieli.
| Vingrinājums | Kā to izdarīt | Svarīgi punkti |
|---|---|---|
| Ceļa saliekšana | 1. Nostājieties aiz krēsla, satveriet krēsla malu, lai noturētu līdzsvaru, un pārvietojiet svaru uz vienas kājas. 2. Salieciet otras kājas pēdu (pagrieziet pirkstus uz augšu), salieciet ceļgalu un lēnām paceliet kāju aiz sevis virzienā uz sēžamvietu. 3. Turiet augšstilbu priekšpusi taisni. Nešūpojiet ķermeni no vienas puses uz otru. 4. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes. |
|
| Ziemeļvalstu ciskas muskuļu saliekšana | 1. Nometieties ceļos uz grīdas. Ērtībai zem ceļgaliem novietojiet kaut ko līdzīgu dvielim. 2. Iztaisnojiet ķermeni tā, lai no galvas līdz ceļgaliem būtu viena taisna līnija. 3. Novietojiet papēžus zem gultas vai dīvāna. Vai arī palūdziet draugam tos pieturēt. 4. Lēnām noliecieties uz priekšu, turot ķermeni taisni, nevis gurnus, bet gan ceļus. 5. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz jūtat stiepšanos paceles cīpslās. |
|
| Guļus uz paceles cīpslas stiepšana | 1. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu. Turiet kājas taisni. 2. Izmantojot dvieli vai siksnu, turiet vienu kāju taisni un lēnām velciet to galvas virzienā. 3. Negrieziet gurnus uz sāniem. Kājām jābūt taisnām un plecu platumā. 4. Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 3–5 reizes. 5. Dariet to pašu ar otru kāju. |
|
Padomājiet par šīm lietām, vingrojot! (Drošība pirmajā vietā!)
Lai cik labs būtu vingrinājums, tas var izraisīt traumas, ja tas tiek veikts nepareizi. Tāpēc paturiet prātā šos punktus.
Sāciet lēnām.
Spēka veidošanai nepieciešams laiks. Ne viss notiek vienas nakts laikā. Tāpēc sāciet ar viegliem svariem, ar nelielu atkārtojumu skaitu. Pamazām, nedēļu pēc nedēļas, jūs jutīsiet, kā jūsu spēks palielinās. Pēc tam lēnām palieliniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
Iesildīšanās ir būtiska.
Nekad nesāciet vingrošanu uzreiz. Iesildiet ķermeni, 5–10 minūtes pastaigājoties vai skrienot. Ja no rīta ir stīvi muskuļi, pirms vingrošanas ieteicams pastaigāties vai ieiet karstā vannā.
Ieklausies savā ķermenī.
Stiepjoties, apstājieties, kad jūtat nelielu muskuļu sastiepumu vai sastiepumu. Ja jūtat asas sāpes, tas nozīmē, ka jūs darāt pārāk daudz. Nekad nestiepieties tālāk par šo punktu. Tas var sabojāt muskuli. Ikdienas vingrinājumi jūs atklāsiet, ka varat izstiepties vēl vairāk.
Atcerieties, ja pēc šiem vingrinājumiem sāpes nemazinās vai ja tās pastiprinās, noteikti konsultējieties ar ārstu. Jums var būt nepieciešama fizioterapijas ārstēšana.
Laika gaitā, ja jūs šīs vienkāršās lietas darīsiet disciplinēti, jūs redzēsiet uzlabojumus jūsu ciskas aizmugurējo muskuļu spēkā, lokanībā, stājā un vispārējā veselībā.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Hamstringu muskuļi, kas atrodas augšstilba aizmugurē, ir ļoti svarīgi staigāšanai, skriešanai un pareizas stājas uzturēšanai.
- Šo muskuļu vājināšanās vai savilkšanās var izraisīt tādas problēmas kā muskuļu sastiepumi un muguras sāpes.
- Daudzas no šīm problēmām var novērst ar vienkāršiem stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumiem, ko var veikt mājās.
- Pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas ir svarīgi iesildīties un nekad nepārspīlēt ar muskuļu sasprindzinājumu līdz sāpēm.
- Ja sāpes nepāriet vai pastiprinās, neārstējieties pats un konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru