Kad ārsts jums pateiks, ka jūsu holesterīna līmenis asinīs ir nedaudz paaugstināts, viens no svarīgākajiem padomiem, ko jūs sniegsiet, ir "vairāk vingrot". Jūs droši vien domājat: "Labi, bet kāda veida fiziskās aktivitātes man vajadzētu veikt? Cik ilgi man tās jāveic? Cik dienas nedēļā man tās jāveic?" Kā fiziskās aktivitātes patiesībā ietekmē holesterīna līmeni? Šodien mēs atradīsim atbildes uz visiem šiem jautājumiem. Ja jūs to pareizi sapratīsiet un darīsiet pareizi, jūs varēsiet pamanīt lielu atšķirību.
Kā fiziskās aktivitātes ietekmē mūsu holesterīna līmeni?
Labi, vispirms aplūkosim, kas notiek organismā, kad mēs vingrojam. Regulāras fiziskās aktivitātes ietekmē mūsu holesterīna un triglicerīdu līmeni divos galvenajos veidos.
1. Samazina triglicerīdu līmeni: tie ir vēl viens tauku veids mūsu asinīs. Augsts šo tauku līmenis ievērojami palielina koronāro artēriju slimības attīstības risku. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var samazināt triglicerīdu līmeni par 30% līdz 40% .
2. Paaugstina ABL (labā holesterīna) līmeni: ABL ir "labais" holesterīna veids, kas ir labvēlīgs mūsu organismam. Tie aizved slikto holesterīnu, kas uzkrājies asinsvados, uz aknām un izvada to. Tas nozīmē, ka jo augstāks ir ABL, jo labāk mūsu sirdij. Fiziskās aktivitātes var palielināt ABL līmeni par 5 līdz 8 mg/dl.
Bet te nu ir lieta. Pretēji tam, ko domā daudzi cilvēki, fiziskās aktivitātes vien būtiski nesamazinās ZBL (sliktā holesterīna) līmeni. Tomēr, ja ar fiziskām aktivitātēm var zaudēt ievērojamu svara daudzumu, tad arī ZBL līmenis samazināsies.
Tomēr gan triglicerīdu līmeņa pazemināšana, gan ABL holesterīna līmeņa paaugstināšana ir ļoti svarīga jūsu sirds veselībai. Tāpēc jautājums tagad ir, kāda veida fiziskās aktivitātes mums jāveic, lai sasniegtu šos mērķus?
Kādi ir labākie vingrinājumu veidi, ko veikt?
Labā ziņa ir tā, ka holesterīna līmeņa kontrolei nav jāizvēlas konkrēts vingrinājumu veids . Svarīgāk par vingrinājumiem, ko veicat, ir tas, cik bieži un cik regulāri tos darāt.
Ārsti agrāk domāja, ka holesterīna līmeni ietekmē tikai aerobie vingrinājumi, kas palielina elpošanas ātrumu un izturību. Taču tagad esam atklājuši, ka tā nav taisnība. Arī pretestības treniņiem, piemēram, svarcelšanai, var būt ļoti pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni. Jo īpaši, ja izmantojat mērenus svarus un veicat apļveida treniņus, var novērot ļoti labu triglicerīdu un ABL holesterīna līmeņa uzlabošanos.
Medicīnas eksperti visbiežāk iesaka šo trīs vingrinājumu veidu kombināciju, lai sasniegtu maksimālus rezultātus veselības jomā.
| Vingrinājuma veids | Vienkārši sakot... | Galvenā priekšrocība |
|---|---|---|
| Aerobika (izturība) | Jebkas, kas paātrina sirdsdarbību, piemēram, ātra iešana, skriešana, lēkšana, peldēšana vai riteņbraukšana. | Stiprina sirdi un plaušas. |
| Spēka treniņš | Lietas, piemēram, hanteļu celšana, svaru trenažieru izmantošana un atspiešanās, izmantojot ķermeņa svaru. | Veicina muskuļu masas veidošanos un paātrina vielmaiņu. |
| Elastība | Stiepšanās vingrinājumi, joga utt. | Saglabā muskuļu un locītavu elastību, samazinot traumu risku. |
Tāpēc pārāk daudz nedomājiet par to, vai ejat vai skrienat, peldat vai braucat ar velosipēdu, cilājat hanteles vai izmantojat mehānismus. Tas viss ir svarīgi. Vislabāk ir pārmaiņus veikt šos vingrinājumus. Jo veselība ir spēka, lokanības un izturības apvienojums.
Vai jāvingro, līdz saslimsti?
Daudzi cilvēki domā, ka, lai sasniegtu labus rezultātus, viņiem jāvingro, līdz viņi ir izsmelti un "jūt dedzinošo sajūtu". Tas var attiekties uz tādiem mērķiem kā fiziskās formas iegūšana. Taču tas nebūt nenozīmē, ka jums ir jākontrolē holesterīna un triglicerīdu līmenis.
Fitnesa profesionāļi lieto vārdu "FIT", lai apkopotu trīs galvenās treniņa sastāvdaļas.
- F (frekvence):Cik bieži jūs to darāt?
- I (Intensitāte): Cik intensīvi tu to dari?
- T (laiks/ilgums): Cik ilgs laiks būs nepieciešams?
Holesterīna līmeņa kontrolē divi svarīgākie šī FIT principa aspekti ir F (sesiju skaits) un T (laiks). I (intensitāte) nav tik svarīga.
Tātad, kā jums tas būtu jādara?
Vissvarīgākais ieteikums ir vingrot vismaz 30 minūtes dienā, 5 vai 6 dienas nedēļā .
Vienkārši sakot, daudz labāk ir veikt 30 līdz 45 minūtes mērenas slodzes vingrinājumu mērenā tempā, nekā 5 līdz 10 minūtes intensīva vingrinājuma ar augstu sirdsdarbības ātrumu, turoties pie skrejceliņa rokturiem. Tas ir mīts, ka, lai sasniegtu rezultātus, sirdsdarbības ātrums ir jāpaaugstina līdz robežai. Svarīgākais ir to darīt.
Iedomājieties, ka atrodaties uz eliptiskā trenažiera. Iestatiet pretestību uz aptuveni 3 un iestatiet taimeri uz 45 minūtēm. Jūs, iespējams, nesvīstat tik daudz kā blakus sēdošais cilvēks. Viņš varbūt trenējas ātrāk un cītīgāk. Taču pārsteidzoši, bet holesterīna un triglicerīdu līmeņa rezultāti ir tādi paši kā cilvēkam, kurš smagi strādā, piemēram, kāpj kalnā.
Un atcerieties, ka jūs iegūstat daudz citu ieguvumu, ne tikai holesterīna līmeņa kontroli. Fiziskās aktivitātes pazemina asinsspiedienu, palīdz kontrolēt diabētu un samazina sirdslēkmes un insulta risku. Patiesībā fiziskās aktivitātes ir vienas no labākajām zālēm, ko mūsu ķermenis var mums dot.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Vissvarīgākais holesterīna līmeņa kontrolēšanai nav fiziskās slodzes intensitāte, bet gan tās biežums un nepārtrauktība .
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet mērenas intensitātes vingrinājumus 30–45 minūtes dienā, 5 vai 6 dienas nedēļā .
- Maksimālus rezultātus var sasniegt , pārmaiņus veicot visus trīs vingrinājumu veidus : aerobiku (ātra iešana), spēku (svaru celšana) un lokanību (stiepšanās).
- Fiziskās aktivitātes palielina ABL ("labā" holesterīna) līmeni un ievērojami samazina triglicerīdu ("slikto" tauku) līmeni.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu un meklēt padomu, īpaši, ja Jums ir citas veselības problēmas (piemēram, diabēts vai paaugstināts asinsspiediens).
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru