Kāds ir tavs ideālais ķermeņa svars? Noskaidrosim to droši!

"Ak, vai esmu resna..." "Cik daudz svara man vēl jāzaudē, lai būtu tikpat tieva kā mans draugs?" "Vai šis svars ir atbilstošs manam augumam?"... Vai jums kādreiz ir bijuši šādi jautājumi? Mēs visi domājam par savu svaru un veselību. Bet lielākoties mēs tikai skatāmies uz skaitli uz svariem un uztraucamies vai salīdzinām sevi ar kādu citu. Patiesībā "ideālais svars" vai "ideālais svars" nav tikai viens skaitlis. Tā ir tikai viena daļa no stāsta, kas ir unikāla tikai jums un stāsta par jūsu veselību.

Kas nosaka ideālo ķermeņa svaru?

Vienkārši sakot, veselīgais svara diapazons katram cilvēkam ir atšķirīgs. Ārsti, to nosakot, ņem vērā vairākus faktorus. Tā ir kā personalizēta veselības karte.

• Vecums: Novecojot, mūsu vielmaiņa palēninās. Mainās arī hormoni. Šīs lietas tieši ietekmē svaru.
• Dzimums: Kopumā vīriešiem ir lielāka kaulu un muskuļu masa nekā sievietēm. Tātad, pat ja viņi ir vienāda vecuma un auguma, vīrietis var svērt nedaudz vairāk nekā sieviete.
• Augums: Šis jautājums ir diezgan vienkāršs. Kļūstot garākam, palielinās ķermeņa masa, kā arī veselīgais svara diapazons.
• Medicīniskie stāvokļi un medikamenti: Dažas veselības problēmas (piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi) un dažas zāles (piemēram, kortikosteroīdi, daži psihiatriskie medikamenti) var izraisīt svara pieaugumu. Arī tādi faktori kā pārmērīgs stress, piemēram, bezmiegs, var izraisīt svara pieaugumu. Dažas veselības problēmas (piemēram, vēzis, kuņģa-zarnu trakta slimības) var izraisīt arī svara zudumu.
• Ķermeņa sastāvs: Tas ir ļoti svarīgi. Jūsu ķermeņa svaru veido tauki, muskuļi, kauli un ūdens. Padomājiet par to – ja esat vienāda auguma un vecuma, tam, kurš vingro visvairāk, būs vairāk muskuļu. Tātad viņš vai viņa var svērt nedaudz vairāk nekā otrs cilvēks. Muskuļi sver vairāk nekā tauki . Bet tas ir veselīgs svars.
• Ģenētika: Ģenētika ietekmē arī tādus faktorus kā sāta sajūtas ātrums, apetīte un ķermeņa enerģijas izmantošana. Tāpēc daži cilvēki viegli pieņemas svarā, bet citiem ir grūti.

Kā izmērīt veselīgu svaru? Vai pietiek tikai ar ĶMI?

Ir vairākas metodes, ko izmanto, lai iegūtu priekšstatu par veselīgu svaru. Taču atcerieties, ka neviena no šīm metodēm nesniedz pilnīgu priekšstatu par jūsu veselību. Šīs ir tikai pamata pārbaudes.

Ķermeņa masas indekss (ĶMI)

Šī ir vispopulārākā metode, par kuru mēs visi esam dzirdējuši. Šis ir vienkāršs aprēķins, lai noskaidrotu, vai jūsu svars ir veselīgs jūsu augumam. Jūsu ĶMI tiek aprēķināts, dalot jūsu svaru (kilogramos) ar jūsu auguma kvadrātu (metros). To var viegli pārbaudīt, izmantojot tiešsaistes "ĶMI kalkulatoru".

Tātad, ja jums ir jautājums par savu ĶMI, nepieņemiet lēmumus, pamatojoties tikai uz to. Vislabāk ir konsultēties ar ārstu.

Vidukļa apkārtmērs

Šis ir ļoti svarīgs rādītājs, runājot par veselīgu svaru, jo vēdera dobumā uzkrātie tauki, īpaši viscerālie tauki, ir saistīti ar vairākām slimībām, tostarp sirds slimībām, paaugstinātu asinsspiedienu un 2. tipa cukura diabētu.

• Vīriešiem: vidukļa apkārtmēram jābūt mazākam par 40 collām.
• Sievietēm, kas nav grūtnieces: vidukļa apkārtmēram jābūt mazākam par 35 collām.

Lai izmērītu vidukļa apkārtmēru: nostājieties taisni un novietojiet mērlenti tieši virs gūžas kaula, pāri nabai. Nepievelciet un neatlaidiet mērlenti. Veiciet mērījumu pēc izelpas.

Citas metodes: WHR un WHtR

• Vidukļa un gurnu attiecība (WHR): Šo attiecību aprēķina, dalot vidukļa apkārtmēru ar apkārtmēru platākajā gurnu vietā.
• Vidukļa un auguma attiecība (WHtR): tā ir jūsu vidukļa apkārtmērs, dalīts ar jūsu augumu. Vienkāršs īkšķa noteikums šeit ir: "Jūsu vidukļa apkārtmēram jābūt mazākam par pusi no jūsu auguma."

Daži pētījumi liecina, ka šīs metodes, īpaši WHtR, var precīzāk prognozēt turpmākos veselības riskus nekā ĶMI.

Ķermeņa sastāva analīze

Šī ir nedaudz sarežģītāka metode. Tāda skenēšana kā "Divkāršā rentgena absorbcijas metode (DXA)" var precīzi izmērīt ķermeņa taukus, muskuļu masu un kaulu blīvumu atsevišķi.

Labi, kā tad sasniegt šo veselīgo svaru?

Šī ir vissvarīgākā daļa. Atcerieties, ka šī nav "diēta", ko varat ievērot divās vai trīs dienās. Šis ir ceļojums, lai izveidotu ilgtermiņa, veselīgus ieradumus . Ātras labošanas metodes tikai ātri atgriezīs svaru.

Ja vēlaties zaudēt svaru...

• Ēdiet vairāk uzturvielām bagātu pārtiku: ātrās ēdināšanas produkti, saldie dzērieni un pārstrādāti pārtikas produkti satur daudz kaloriju, bet maz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet pēc iespējas vairāk dārzeņu, augļu un zaļumu.
• Uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu: tie palīdz uzturēt vēderu pilnu.
• Ierobežojiet sāls, cukura un eļļas patēriņu.
• Ievērojiet porciju kontroli: pārtrauciet ēst, kad esat paēdis, un izveidojiet ieradumu ēst mērenībā.
• Kustieties vairāk, staigājiet vairāk: palieliniet dienā veicamo soļu skaitu. Vismaz divarpus stundas nedēļā veiciet vingrinājumus, piemēram, ātru iešanu. Vismaz divas dienas nedēļā veiciet muskuļus stiprinošus vingrinājumus (piemēram, svarcelšanu). Ja strādājat birojā, piecelieties un nedaudz pastaigājieties vismaz reizi stundā.

Ja vēlaties pieņemties svarā...

Svara pieaugums ir izaicinājums arī tiem, kam ir liekais svars. Ir arī veselīgi veidi, kā to izdarīt.

• Ēdiet vairāk barojošu, kalorijām bagātu pārtiku: tādas lietas kā zemesriekstu sviests, pilnpiena jogurts, olas, zivis un gaļu.
• Palieliniet ēdienreižu biežumu: papildus trim galvenajām ēdienreizēm apēdiet divas līdz trīs nelielas, barojošas uzkodas.
• Šķidrās kalorijas: dzēriens, piemēram, barojošs augļu un jogurta kokteilis, ir lielisks veids, kā uzņemt kalorijas, nejūtoties paēdis.
• Veiciet svarcelšanas vingrinājumus: tie var palīdzēt jums veidot muskuļus un veselīgā veidā iegūt svaru.

Lai ko tu darītu, dari to ar prieku. Dodies pastaigā ar draugu, pagatavo veselīgu maltīti kopā ar ģimeni. Tad tas vairs nebūs apgrūtinājums, bet gan daļa no tavas dzīves.