Vai esat kādreiz no rīta pamodušies ar stīvu muguru vai sāpošām sāpēm? Vai arī jums ir pastāvīgas sāpes gurnos un sēžamvietā? Dažreiz mēs tās uzskatām par normālām ķermeņa sāpēm, bet iemesls varētu būt stāvoklis, ko sauc par ankilozējošo spondilītu . Vienkārši sakot, tas ir iekaisuma stāvoklis, kas rodas mugurkaula un gūžas lielajās locītavās. Laika gaitā tas var radīt grūtības saliekt mugurkaulu un locītavu stīvumu. Bet neuztraucieties, šo stāvokli var labi pārvaldīt. Labākais veids, kā to izdarīt, ir veikt pareizos vingrinājumus. Šodien mēs runāsim par dažiem vingrinājumiem, kas palīdzēs jums saglabāt gurnus stiprus ar šo stāvokli.
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Kāpēc gūžas stiprināšanas vingrinājumi ir svarīgi?
Ankilozējošā spondilīta slimniekam ir ļoti svarīgi stiprināt gūžas muskuļus, jo šis stāvoklis var ietekmēt arī gūžas locītavu. Pareiza vingrošana ne tikai palīdz kontrolēt simptomus, bet arī sniedz daudzas citas priekšrocības.
Vissvarīgākais ir pirms šo vingrinājumu uzsākšanas konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka tie ir piemēroti jūsu stāvoklim. Viņi var arī ieteikt, kā tos veikt jums vispiemērotākajā veidā.
Tagad aplūkosim, kādas ir šo vingrinājumu galvenās priekšrocības.
| Ieguvums | Vienkārši sakot... |
|---|---|
| Samazināts kritienu un lūzumu risks | Kad gūžas muskuļi ir stipri, uzlabojas ķermeņa līdzsvars. Tāpēc paslīdēšanas un kritiena iespējamība ir daudz mazāka. |
| Gūžas kustību vieglums | Vingrojumi palielina gūžas locītavas kustību diapazonu, kas nozīmē, ka samazinās stīvums un diskomforts, kas jūtams ejot, sēžot un stāvot. |
| Pareizas stājas saglabāšana iešanas laikā | Sāpes un stīvums dažreiz maina mūsu iešanas veidu. Kad gurni ir stipri, tie nodrošina lielisku atbalstu svara noturēšanai un stāvus iešanai. |
| Labāka muguras veselība | Gurni un mugurkauls ir divas daļas, kas darbojas kopā. Kad gurni ir stipri, tiek samazināts nevajadzīgais spiediens uz mugurkaulu, kas palīdz kontrolēt muguras sāpes. |
Apskatīsim, kādus vingrinājumus mēs tagad varam veikt.
Šos vingrinājumus var viegli veikt mājās. Taču atcerieties, ja jūtat sāpes, nepiespiediet sevi veikt vingrinājumu. Kungi, sāciet pēc iespējas lēnāk.
1. Stiepšanās — kāju spiešana sēdus
Tas izstieps muskuļus augšstilbu iekšpusē.
- Sēdiet vertikāli krēslā vai uz grīdas.
- Salieciet pēdas kopā un pievelciet tās pēc iespējas tuvāk cirkšņa zonai.
- Tagad ar abām rokām stingri piespiediet ceļus pie grīdas. Jūs sajutīsiet labu stiepšanos augšstilbu iekšējās daļās.
- Turiet apmēram 15-20 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet abas rokas un atgriezieties normālā stāvoklī.
2. Sēžas tiltiņš
Tas stiprinās jūsu sēžas muskuļus, vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu. Tā kā uz ceļgaliem nav spiediena, šis ir arī labs vingrinājums tiem, kam ir ceļu problēmas.
- Apgulieties uz grīdas ar paklājiņu.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Turiet pēdas apmēram plecu platumā. Novietojiet rokas uz grīdas sānos.
- Tagad, ar svaru uz pēdām un pleciem, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Jūsu ķermenim jāatrodas taisnā līnijā.
- Kad esat pacelts, sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un turiet tos pozā 2–3 sekundes.
- Tad ļoti uzmanīgi un kontrolēti atgriezieties zemē pa to pašu veco ceļu.
- Dariet to 10–15 reizes vienlaikus.
3. Gliemežvāka vingrinājums
Šis vingrinājums palīdzēs labāk izprast gūžas un ceļa locītavu darbību. Tas stiprinās muskuļus gūžas sānos.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas. Novietojiet kājas vienu virs otras un salieciet tās aptuveni 45 grādu leņķī.
- Turiet galvu uz apakšdelma un atpūtieties.
- Tagad, turot kājas kopā, paceliet tikai augšējo ceļgalu, cik vien augstu varat. Šajā brīdī neļaujiet gurniem vai iegurnim kustēties.
- Pat nepaceliet apakšstilbu no zemes.
- Pēc ceļa pacelšanas turiet to 1-2 sekundes un pēc tam lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
- Dariet to apmēram 15 reizes vienā pusē, pēc tam dariet to pašu skaitu otrā pusē.
- Ja vēlaties to nedaudz apgrūtināt, varat veikt šo vingrinājumu ar pretestības joslu pār ceļgaliem.
4. Planka vingrinājums
Planks ir lielisks vingrinājums, kas stiprina visu ķermeni, īpaši korsetes muskuļus. To var veikt dažādos veidos.
- Sānu planks: Noliecieties uz priekšu, turot elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Turiet augšdelmu virs augšstilba. Turiet ķermeni taisnā līnijā, neļaujot gurniem pieskarties grīdai, un noturiet šo pozīciju 20–30 sekundes. Mainiet pusi un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Sānu planks ar abdukciju: Ieņemiet to pašu sānu planka pozīciju kā iepriekš. Turiet ķermeni taisni un paceliet augšstilbu taisni uz augšu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Tas ir nedaudz sarežģīti, tāpēc sākumā dariet to pēc iespējas īsāku laiku.
- Sānu planks ar kāju pacelšanu: Apsēdieties sānu planka pozīcijā, paceliet augšējo kāju uz augšu un pēc tam nolaidiet to atpakaļ. Neļaujiet apakšējai kājai pieskarties. Atkārtojiet to 10–12 reizes un pēc tam mainiet pusi.
Iekļaujiet šos vingrinājumus savā ikdienas rutīnā. Lai gan sākumā tie var būt grūti, turpinot tos veikt, jūs pamanīsiet, ka palielināsies jūsu spēks, lokanība un līdzsvars. Arī sāpes ievērojami mazināsies.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ankilozējošais spondilīts ir slimība, ko var kontrolēt ar atbilstošu ārstēšanu. Šim nolūkam ļoti svarīgas ir fiziskās aktivitātes.
- Gurnu muskuļu stiprināšana var mazināt sāpes, uzlabot līdzsvaru un atvieglot ikdienas uzdevumus.
- Pirms jebkura jauna vingrojumu režīma uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
- Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes, izvairieties no pārslodzes. Ieklausieties savā ķermenī. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet vingrojumu laiku un biežumu.
- Regulāru vingrojumu rezultāti ir ļoti augsti, tāpēc nepadodieties un turpiniet.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.