Muguras sāpes, kas rodas kopā ar "ieliekšanās" skaņu, noliecoties, lai mājās paceltu nelielu priekšmetu... vai sajūta, ka mugura ir sastingusi, kad no rīta pamostaties... Vai arī šīs sajūtas jums ir pazīstamas? Daudzi cilvēki domā, ka muguras sāpes rodas līdz ar vecumu un no tām nevar izvairīties. Bet patiesībā ir daudz lietu, ko mēs varam darīt, lai tās kontrolētu. Lielākās daļas mūsu muguras problēmu cēlonis ir nepareizi ieradumi, ko mēs neapzināti darām, nepietiekama fiziskā slodze un muguras bojājumi laika gaitā. Apskatīsim, kādi ir šie sliktie ieradumi, kas bojā mūsu muguru, un kā no tiem izvairīties un saglabāt veselīgu muguru.
1. paradums: nedēļas nogalē būt “varonim”
Muguras sāpes bieži rodas pēc tam, kad visu nedēļu esat sēdējis biroja krēslā un nedēļas nogalē pēkšņi jums ir jāveic daudz darba. Padomājiet par to, ir daudz reižu, kad nedēļas nogalē dodaties spēlēt kriketu ar draugiem, sākat tīrīt garāžu mājās vai dodaties rakt augsni dārzā un iestādīt dažus augus, un pēkšņi jums ir muguras trauma.
To sauc par "nedēļas nogales karotāja" sindromu. Tas nozīmē, ka jūs nevingrinat savu ķermeni piecas dienas nedēļā un tad nedēļas nogalē pēkšņi pieliekat daudz pūļu. Tas ir kā mēģināt būt sportistam bez jebkādas apmācības. Rezultātā tiek bojāta mugura.
Kā to var novērst?
Labākais muguras sāpju risinājums ir regulāras fiziskās aktivitātes . Īpaši svarīgi ir stiprināt korsetes muskuļus, kas ir muskuļi ap vēderu un muguru. Slīpajiem vēdera muskuļiem, kas atrodas abās vēdera pusēs, ir liela nozīme muguras stabilizācijā.
Vienkāršs padoms: izmantojiet piepūšamu vingrošanas bumbu. Tāpat kā vingrojot, sēdēšana uz tās, nevis krēsla, palīdzēs jūsu vēdera muskuļiem labāk darboties un tos stiprinās.
2. paradums: lielākā kļūda, ko pieļaujam, ceļot svarus
Galvenais muguras sāpju iemesls ir nepareiza svaru celšana. Tā ir kļūda, ko pieļaujam gandrīz visi no mums. Ja pierodam pareizi cilāt svarus, 90% muguras problēmu var novērst.
Vēdera muskuļu aktivizēšana pacelšanas laikā nodrošina labu atbalstu mugurai . Apskatiet tālāk redzamo tabulu, lai redzētu, kas jums jādara un kas nav jādara, ceļot svarus.
| Darāmie ieteikumi | Ko nedarīt |
|---|---|
| Salieciet ceļus , turiet muguru taisni un nolaidieties uz grīdas tā, it kā jūs sēdētu. | Neliecieties uz priekšu jostasvietā. Nenolieciet muguru. |
| Turiet priekšmetu, kuru paceļat, pēc iespējas tuvāk ķermenim . | Neceliet kravu prom no ķermeņa. Tas palielinās slodzi uz muguru. |
| Pagrieziet kājas pret paceļamo priekšmetu un pagriezieties pret to. Pagriezieties, vienlaikus pagriežoties ar kājām . | Paceļot kravu, nedrīkst pēkšņi sagriezties, sagriezties vai pagriezties. |
| Nekad neceliet neko smagāku par 20% no sava ķermeņa svara vienatnē. Lūdziet palīdzību. | Neturiet svaru virs padusēm vai zem ceļgaliem. |
3. paradums: bezjēdzīgas lietas, ko dari ikdienā
Pat vienkārši, ikdienišķi darbi, piemēram, atkritumu iznešana vai trauku mazgāšana, var sasprindzināt muguru. Tikai padomājiet, noliecoties, lai paceltu nokritušu pildspalvu vai saspraudi, var rasties muguras sāpes.
Iemesls tam ir tāds, ka, veicot šādus vienkāršus uzdevumus, mūsu prāti ir kaut kur citur. Mēs nepievēršam uzmanību tam, ko darām. Mūsu ķermeņa muskuļi tam nav sagatavoti. Dienas beigās, kad jūtamies gan fiziski, gan garīgi noguruši, šāda veida negadījumi notiek biežāk.
Ko jūs darāt lietas labā?
Labākais risinājums ir pierast pie tā, lai jūsu korsetes muskuļi visu laiku būtu aktīvi.
Vienkārši sakot, sasprindziniet vēdera muskuļus, pavelkot nabu uz muguru, it kā jūs ap vēderu valkātu ciešu korseti. Ja to praktizēsiet visas dienas garumā, īpaši ceļot vai noliecoties, tas nodrošinās labu mugurkaula izturību un aizsardzību.
4. un 5. ieradums: mierīgas sēdēšanas briesmas
Birojā, automašīnā, mājās pie televizora... mēs lielāko daļu dienas pavadām sēžot. Bet jūsu mugurai tas nemaz nepatīk. Redzēsim, kāpēc.
Starp mūsu mugurkaula skriemeļiem atrodas daļas, ko sauc par diskiem. Tie ir kā sūkļveida spilveni. Tie absorbē spiedienu, kas rodas mugurkaulā, kad mēs kustamies. Tomēr šiem diskiem nav labas asinsapgādes. Šie diski saņem nepieciešamās uzturvielas, kad mēs ejam un kustamies. Kad mēs sēžam mierīgi, spiediens uz šiem diskiem palielinās un tajos esošais barojošais šķidrums tiek izsūknēts. Tas vājina diskus un palielina muguras problēmu attīstības risku.
Atcerieties, ka sēdēšana rada lielāku spiedienu uz muguru nekā stāvēšana vai guļus stāvoklis. Sliktākā poza ir sēdēt un noliekties uz priekšu. Tas var izraisīt diska noslīdēšanu uz vienu pusi un plīsumu mugurā.
Kā mazināt sēdēšanas radīto kaitējumu?
- Celies augšā un pastaigājies ik pēc 20 minūtēm. Dari to visu laiku, ja vien nebrauc ar automašīnu. Iestati atgādinājumu savā tālrunī. Celies augšā, lai izdzertu glāzi ūdens. Celies augšā un runā, kad atbildi uz telefona zvanu.
- Ja lasāt grāmatu vai avīzi, lasiet acu līmenī, nevis atbalstoties pret galdu. Vienmēr turiet muguru taisni.
- Izmantojiet krēslu, kas nodrošina labu muguras atbalstu. Pielāgojiet krēsla augstumu tā, lai jūs varētu novietot abas kājas uz grīdas . Ja krēsls nenodrošina atbalstu muguras lejasdaļai, atbalstieties ar nelielu spilvenu vai sarullētu dvieli.
- Nesēdiet ar maku aizmugurējā kabatā. Tas sasprindzina mugurkaulu.
Divi vienkārši vingrinājumi, lai mugurkauls būtu taisns
1. Nostājieties četrrāpus. Izstiepiet kreiso roku taisni uz priekšu un labo kāju taisni atpakaļ. Sasprindziniet vēdera muskuļus un līdzsvarojiet ķermeni. Turiet šo pozīciju 5–10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Tagad nomainiet rokas un kājas. Atkārtojiet 3–5 reizes katrā pusē.
2. Apsēdieties ar taisnu muguru. Atslābiniet plecus. Tagad savelciet lāpstiņas kopā. Turiet rokas atslābinātas sānos. Turiet šo pozīciju 3–5 sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10–20 reizes.
Kad meklēt medicīnisko palīdzību muguras sāpju gadījumā
Parasti muguras sāpes mazinās pēc pretsāpju līdzekļa lietošanas un pāris dienu atpūtas. Tomēr dažos gadījumos noteikti nepieciešama medicīniska palīdzība.
Vissvarīgākais:Ja Jums ir muguras sāpes un Jūs nevarat kontrolēt urīna vai vēdera izeju, tā ir ārkārtas situācija . Tā varētu būt diska trūce, kas spiež uz nervu. Nekavējoties dodieties uz tuvākās slimnīcas neatliekamās palīdzības nodaļu (ATT). Jo ātrāk spiediens tiks mazināts, jo ātrāk Jūs varēsiet atveseļoties.
- Ja sāpes izstaro no vidukļa uz leju, augšstilbā vai celī, tā, visticamāk, ir diska trūce, ko izraisa nerva saspiešana. Noteikti konsultējieties ar ārstu .
- Ja muguras sāpes atkārtojas, tas var liecināt par diska bojājumu. Tāpēc ir svarīgi apmeklēt ārstu, lai noteiktu precīzu cēloni.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Labākais veids, kā novērst muguras sāpes, ir regulāri vingrot. Īpaši svarīgi ir vingrinājumi, kas stiprina vēdera un muguras muskuļus (korsetes muskuļus).
- Paceļot svaru, vienmēr ievērojiet pareizu stāju. Salieciet ceļus, turiet muguru taisni un paceliet svaru tuvu ķermenim.
- Izvairieties ilgstoši sēdēt vienā un tajā pašā pozā. Ik pēc 20–30 minūtēm piecelieties un pastaigājieties, izstaipot ķermeni.
- Ja Jums ir tādi simptomi kā muguras sāpes, nesaturēšana vai sāpes, kas izstaro uz kājām, nekavējoties apmeklējiet ārstu, jo tā var būt ārkārtas situācija.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru