Vai mums vajadzētu mainīt jūsu virtuvi, lai samazinātu holesterīna līmeni? (Diēta ar zemu holesterīna līmeni)

Vai ārsts jums teica, ka jūsu holesterīna līmenis ir nedaudz paaugstināts? Vai arī jūs esat nolēmis pazemināt holesterīna līmeni, jo vēlaties būt vesels? Iespējams, esat nolēmis kārtīgi vingrot, zaudēt svaru un ievērot diētu ar zemu holesterīna līmeni. Tas ir labs lēmums! Taču ir neliela problēma... Jūsu virtuvē joprojām ir daudz ēdienu, kurus jums patīk ēst, bet vai tie nav labi jūsu ķermenim?

Tātad, ir pienācis laiks piešķirt savai virtuvei nelielu “izskatu”. Neuztraucieties, tas neprasa sienu nojaukšanu, jaunu ierīču iegādi vai skapīšu krāsošanu. Mēs veiksim ļoti vienkāršas, bet ļoti efektīvas izmaiņas. Lūk, ko saka uztura speciālisti. Vispirms izslēdziet pēc iespējas vairāk neveselīgu pārtikas produktu. Pēc tam piepildiet savu virtuvi ar sirdij veselīgiem pārtikas produktiem. Visbeidzot, uzziniet, kā pareizi uzglabāt un pagatavot šos veselīgos pārtikas produktus. Apskatīsim, kā to izdarīt?

Vispirms atbrīvosimies no virtuves no "sliktajām" eļļām.

Dažreiz vienkāršākais veids, kā pierast pie diētas ar zemu holesterīna līmeni, ir izņemt no mājām neveselīgus pārtikas produktus. Tāpēc paķeriet lielu maisu, atveriet skapīšus, ledusskapi un plauktus un sāciet.

Vispirms mums jāatrod lielākais ienaidnieks. Tas ir, pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur transtaukskābes. Ir konstatēts, ka šāda veida "transtauki" paaugstina "sliktā holesterīna" (ZBL - zema blīvuma lipoproteīnu) līmeni mūsu organismā. Šis sliktais holesterīns ir tieši saistīts ar sirds slimībām. Turklāt transtauki samazina arī "labā holesterīna" (ABL - augsta blīvuma lipoproteīnu) līmeni, kas ir labvēlīgs mūsu organismam.

Lielākajai daļai pārtikas produktu iepakojumu tagad ir nepieciešams, lai uzturvērtības marķējumā būtu norādīts transtaukskābju daudzums. Taču, ja jūsu skapītī ir veci cepumu iepakojumi, kūku maisījumi vai margarīns, pārbaudiet, vai sastāvdaļu sarakstā ir norādīts "hidrogenēts" vai "daļēji hidrogenēts" . Ja tā ir, tas nozīmē, ka tie satur transtaukskābes. Ja tā ir, nekavējoties atbrīvojieties no tām. Amerikas Sirds asociācija iesaka, lai transtaukskābju daudzums nepārsniegtu 1% no jūsu ikdienas kalorijām.

Beigsim nest mājās piesātinātos taukus.

Iedomājieties, ka jums nav jāpērk pēdējais liellopa gaļas gabals ledusskapja gaļas atvilktnē vai pēdējais pilnpiens mājās. Piesātinātie tauki ir vēl viens faktors, kas palielina mūsu sliktā holesterīna (ZBL) līmeni.

Labākais veids, kā samazināt piesātināto tauku daudzumu, ir samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu. Tas nozīmē tādus produktus kā liellopu gaļa, cūkgaļa, bekons un desas. Un tādus produktus kā pilnpiena piena produkti, siers un sviests. Tā vietā ēdiet vistu bez ādas, zivis (piemēram, makreli, tunci) un pākšaugus (piemēram, turku zirņus, lēcas).Pierodiet pie zema tauku satura olbaltumvielu avotiem, piemēram: Izvēlieties pienu un jogurtu ar zemu tauku saturu.

Piepildīsim virtuvi ar sirdij veselīgām eļļām

Viens no galvenajiem zema holesterīna līmeņa diētas noslēpumiem ir slikto tauku aizstāšana ar labajiem taukiem. Izpratīsim šos taukus vienkāršā valodā.

Pāriesim uz barojošiem pilngraudu produktiem baltmaizes un balto rīsu vietā.

Baltmaize, no baltajiem miltiem gatavoti makaroni, kūkas un daudzi krekeri ir ļoti zemas uzturvērtības. Tie var saturēt arī transtaukskābes vai piesātinātos taukus.

Tā vietā iegādājieties produktus, kas gatavoti no pilngraudiem vai to miltiem.

Piemēram, auzas, brūnie rīsi, atta milti, urad dal un mieži. Tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni vairākos veidos.

• Pirmkārt, šie graudi nesatur holesterīnu vai piesātinātos taukus.
• Otrkārt, tādas lietas kā auzas satur daudz šķīstošo šķiedrvielu. Šīs šķiedrvielas faktiski palīdz saistīt holesterīnu un izvadīt to no organisma.
• Un tajos esošās uzturvielas ir lieliskas jūsu sirdij (un arī citām ķermeņa daļām). Kompleksie ogļhidrāti uzturēs jūs enerģijas pilnā apjomā visas dienas garumā.
• Šķiedrvielas ilgāk saglabā sāta sajūtu, kas palīdz pārtraukt biežas uzkodas.

Pagatavosim dārzeņus un augļus tā, lai tos būtu viegli ēst.

Iztīriet ledusskapja dārzeņu atvilktni un piepildiet to ar dažādiem krāsainiem dārzeņiem un augļiem. Dārzeņi un augļi ir bagāti arī ar iepriekš minētajām šķīstošajām šķiedrvielām, kā arī uzturvielām, ko sauc par fitoķīmiskām vielām , kas palīdz novērst sirds slimības.

Taču nepietiek tikai ar to, ka tos atnesam un ieliekam ledusskapī. Mums tie jāpagatavo tā, lai tos būtu viegli ēst.

Tāpēc iepriekš sagrieziet dārzeņus (piemēram, burkānus, gurķus) un augļus (piemēram, mango, papaijas, ananāsus), ievietojiet tos hermētiskos traukos un uzglabājiet ledusskapī. Lai jūs varētu tos paķert, kad vien jūtaties izsalcis. Tāpat uz ēdamgalda skaistā grozā ievietojiet augļus, piemēram, ābolus un bumbierus. Kad tos redzēsiet, jums gribēsies ēst vēl.

Radīsim virtuvi, kas padarīs ēdiena gatavošanu un dārza darbus vieglākus un patīkamākus.

Ja jūsu virtuve ir tīra, kārtīga un skaista, jums radīsies lielāka vēlme gatavot tajā. Tad jūs ēdīsiet mazāk pārtikas veikalā un ātrās ēdināšanas restorānos.

• Sagatavojiet dažus labus piederumus: ja jums ir nepiedegoša panna, varat gatavot ar mazāku sviesta un eļļas daudzumu. Ja jums ir labi, asi naži, dārzeņu sasmalcināšana nebūs apgrūtinājums. Ja jums ir tvaicētājs, varat vārīt dārzeņus bez eļļas.
• Uzturiet virtuvi kārtībā:Sakārtojiet garšvielu pudeles. Tādā veidā jūs varat pagatavot gardas maltītes, neizmantojot pārāk daudz treknu mērču. Sakārtojiet plastmasas pārtikas traukus. Tādā veidā ir vieglāk pagatavot veselīgas maltītes un ievietot tās ledusskapī.
• Izveidojiet telpu kopīgai ēšanai: Noņemiet no virtuves un ēdamgalda nevajadzīgos priekšmetus un izveidojiet vidi, kur visa ģimene var sēdēt kopā, sarunāties un baudīt maltīti. Tas arī neļaus cilvēkiem ņemt ēdienu no skapjiem un ledusskapja.

Izmēģiniet šīs nelielās izmaiņas savā virtuvē. Tas būs lielisks ieguldījums jūsu holesterīna līmeņa pazemināšanā, kā arī visas jūsu ģimenes veselībā. Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, neaizmirstiet aprunāties ar savu ģimenes ārstu.